Под физически качества се разбират определени социално обусловени съвкупности от биологични и психически свойства на човек, изразяващи неговата физическа готовност за извършване на активна двигателна дейност. Обичайно е силата, скоростта, гъвкавостта, сръчността, издръжливостта да се считат за основните физически качества на човек.

Материалната база за образование физически качестваса физически способности, които са присъщи на всеки човек от природата. Една и съща способност може да бъде представена в различни физически качества.

Сила -способността да се преодолее външното съпротивление или да му се противопостави чрез мускулно напрежение.

Разграничете властта: абсолютна и относителна.

Абсолютна сила -силата, показана от спортиста по време на максимално произволно свиване, без да се вземат предвид времето и теглото на собственото му тяло.

Относителна сила- това е силата, която пада върху 1 кг телесно тегло на спортист.

При хора с приблизително същото ниво на фитнес, увеличаването на телесното тегло води до увеличаване на абсолютната сила, но в същото време величината на относителната сила намалява. Това се дължи на факта, че телесното тегло нараства пропорционално на обема на тялото, а силата на действие е пропорционална на физиологичния диаметър на мускула. Разпределението на абсолютна и относителна сила на действие е от голямо практическо значение. По този начин постиженията на спортистите от най-тежките категории във вдигането на тежести, бойните изкуства, както и в хвърлянето на спортно оборудване се определят преди всичко от нивото на развитие на абсолютната сила. При дейности с голямо количество движение на тялото в пространството (например в гимнастиката) или с ограничения на телесното тегло (например тегловни категории в борбата), успехът до голяма степен ще зависи от развитието на относителната сила.

Силата като физическо качество се дължи на проявата на някои относително самостоятелни ръководни способности.

Скоростно-силови способностиосигуряват бързо движение на тялото и неговите връзки в пространството. Максималният израз на тези способности е така наречената експлозивна сила, която се разбира като развитие на максимални напрежения за възможно най-кратко време (например извършване на скок).

Най-разпространените методи за развитие на скоростно-силовите способности са методите на многократното упражнение и кръговата тренировка.

Методът на многократно изпълнение ви позволява да се съсредоточите върху развитието на скоростно-силовите способности на определена мускулна група (например повдигането на щанга от гърдите засяга мускулите на рамото, отделните мускули на гърба и корема). Методът на повторение използва серия от динамични упражнения с постоянно, нарастващо и адаптиращо се съпротивление. В зависимост от възрастта, пола и размера на тежестите, броят на упражненията в серия може да достигне 6-10, а броят на сериите - от 3 до 5-6. Упражнение с постоянно съпротивление се характеризира със запазване на теглото по време на изпълнението му (например клякане с щанга на раменете). Упражнение с нарастващо съпротивление включва промяна на теглото по време на изпълнението му (например разтягане на разширителя). Упражнение с адаптивно съпротивление има постоянна скорост на движение на външни обекти, като същевременно поддържа максимално мускулно напрежение по време на упражнението (например упражнения с използване на технически устройства).

Методът на кръговата тренировка осигурява комплексен ефект върху различни мускулни групи. Упражненията са подбрани по такъв начин, че всяка следваща серия включва нова мускулна група. Този метод ви позволява значително да увеличите количеството натоварване със стриктно редуване на работа и почивка. Такъв режим осигурява значително увеличаване на функционалните възможности на дишането, кръвообращението и енергийния обмен.

Собствени силови способностиТе се проявяват главно в условия на изометрично мускулно напрежение, осигурявайки задържането на тялото и неговите връзки в пространството, поддържайки дадените пози, когато външни сили действат върху човек.

AT педагогически процесразвитието на действителните силови способности се осъществява чрез развитието на скоростно-силовите способности. Тази възможност се дължи на законите на трансфера в развитието на водещите физически способности.

Средства за развитие на силовите способности

С развитието на силовите способности се използват упражнения с повишена устойчивост - силови упражнения. В зависимост от характера на резистентността те се разделят на 3 групи:

1. Упражнения с външно съпротивление.

2. Упражнения с преодоляване на собственото тяло.

3. Изометрични упражнения.

Упражненията за външно съпротивление включват:

упражнения с тежести (мряна, дъмбели, гири), включително на симулатори;

Упражнения със съпротивлението на други предмети (гумени амортисьори, колани, блокови устройства и др.);

· упражнения за преодоляване съпротивлението на външната среда (бягане по пясък, сняг, срещу вятъра и др.).

Упражнения с преодоляване на тежестта на собственото тяло се използват в класовете на хора от различни възрасти, пол, фитнес и във всички форми на обучение. Разграничават се следните разновидности:

Гимнастически силови упражнения (сгъване и удължаване на ръцете в спирките, катерене по въжето, повдигане на краката до напречната греда);

упражнения за скачане на лека атлетика (скачане на един или два крака, "в дълбочина");

упражнения за преодоляване на препятствия.

Изометричните упражнения, като никое друго, допринасят за едновременното напрежение на максималния възможен брой двигателни единици на работещите мускули. Те се делят на:

задържане в пасивно напрежение на мускулите (задържане на товара на предмишниците, раменете, гърба и др.);

Упражнения за активно мускулно напрежение за определено време в определена позиция (изправяне на полусвити крака, опит за откъсване на прекомерна тежест от пода и др.).

Обикновено се изпълняват със задържане на дъха, те привикват тялото да работи в много трудни аноксични условия. Класовете, използващи изометрични упражнения, изискват малко време, оборудването за тяхното изпълнение е много просто и с помощта на тези упражнения можете да работите върху всякакви мускулни групи.

Двигателните действия с различни тежести не трябва да имат сложна биомеханична структура и стойността на тежестите не трябва да надвишава възможностите на човек. В по-млада училищна възраст е препоръчително да използвате теглото на собственото си тяло под формата на тежести, в по-старите възрастови групи - теглото на спортно оборудване или партньор.

Използването на двигателни действия с тежести е свързано с напрежение, което увеличава величината на силата на действие. Продължителното натоварване обаче има отрицателен ефект върху дейността на сърдечно-съдовата система, тъй като когато мускулите са напрегнати, луменът на кръвоносните съдове намалява и следователно доставката на кислород до тъканите се ограничава и натоварването на сърдечния мускул се увеличава. . Ето защо при работа с деца, особено в начална училищна възраст, двигателните действия с продължително напрежение се използват ограничено. Възпитанието на качеството на силата изисква строго диференциран подход, като се отчита нивото на развитие на водещите силови способности.

Бързина- способност за изпълнение на двигателни задачи с максимална скорост. Този общ термин се използва от няколко години. Предвид многообразието на формите на проявление на движенията и тяхната висока специфичност, през последните години този термин е заменен от понятието „скоростни способности“.

Способности за скоросте комплекс от функционални свойства на човек, който осигурява извършването на двигателни действия в минимален период от време за тези условия.

Средствата за развитие на скоростни способности са упражнения, изпълнявани с максимална или близка до пределната скорост (т.е. упражнения с висока скорост). Те могат да бъдат разделени на три основни групи (В. И. Лях, 1997).

1. Упражнения, които пряко засягат отделните компоненти на скоростните способности: а) скорост на реакция; б) скоростта на извършване на отделни движения; в) подобряване на честотата на движенията; г) подобряване на стартовата скорост; д) скоростна издръжливост; е) скоростта на извършване на последователни двигателни действия като цяло (например бягане, плуване, дрибъл).

2. Упражнения с комплексно (универсално) въздействие върху всички основни компоненти на скоростните способности (например спортни игри и игри на открито, щафетни състезания, бойни изкуства и др.).

3. Упражнения с конюгирано въздействие: а) върху скоростта и всички други способности (бързина и сила, скорост и координация, скорост и издръжливост); б) върху скоростните способности и подобряването на двигателните действия (при бягане, плуване, спортни игри и др.).

В спортната практика за развиване на скоростта на отделните движения се използват същите упражнения, както за развитието на експлозивна сила, но без тежести или с такива тежести, които не намаляват скоростта на движение. Освен това се използват такива упражнения, които се изпълняват с непълен обхват, с максимална скорост и с рязко спиране на движенията, както и стартове и удари.

За развиване на честотата на движенията се използват: циклични упражнения при условия, които увеличават скоростта на движенията; бягане по нанадолнище зад мотоциклет, с тягово устройство; бързи движения на краката и ръцете, изпълнявани с високо темпо чрез намаляване на обхвата и след това постепенно увеличаване; упражнения за увеличаване на скоростта на отпускане на мускулните групи след тяхното свиване.

За развиване на скоростните способности в техния комплексен израз се използват три групи упражнения: упражнения, които се използват за развитие на скоростта на реакцията; упражнения, които се използват за развитие на скоростта на отделните движения, включително за движение в различни кратки участъци (от 10 до 100 м); експлозивни упражнения.

Основните методи за развитие на скоростни способности са: методи на строго регламентирани упражнения; състезателен метод; игрови метод.

Методите на строго регламентирано упражнение включват: а) методи на повтарящи се действия с инсталация при максимална скорост на движение; б) методи на вариативни (вариативни) упражнения с варираща скорост и ускорение по зададена програма в специално създадени условия.

При използването на метода на вариативното упражнение се редуват движения с висока интензивност (за 4-5 s) и движения с по-малка интензивност - първо увеличават скоростта, след това я поддържат и намаляват скоростта. Това се повтаря няколко пъти подред.

Състезателният метод се използва под формата на различни тренировъчни състезания (оценки, щафети, хендикапи - състезания за изравняване) и финални състезания. Ефективността на този метод е много висока, тъй като на спортисти с различни нива на фитнес се дава възможност да се бият помежду си на равни начала, с емоционален подем, показвайки максимални волеви усилия.

Игровият метод предвижда изпълнение на разнообразни упражнения с възможно най-висока скорост в условията на открити и спортни игри. В същото време упражненията се изпълняват много емоционално, без излишно напрежение. В допълнение, този метод осигурява широка вариативност на действията, която предотвратява образуването на „скоростна бариера“.

Гъвкавост -физическата способност на човек да извършва движения с необходимата амплитуда. Дължи се на структурата на ставата и взаимодействието на мускулите, които осигуряват движението в нея. Последното е свързано както с механичните свойства на мускулните влакна (тяхната устойчивост на разтягане), така и с регулирането на мускулния тонус. Недостатъчно развитата гъвкавост затруднява координацията на човешките движения, тъй като ограничава движението на отделни части на тялото.

Правете разлика между пасивна и активна гъвкавост. Пасивната гъвкавост се определя от амплитудата на движенията, извършвани под въздействието на външни сили, като теглото на партньора или неговите мускулни усилия. Активната гъвкавост се изразява в амплитудата на движенията, извършвани поради собственото напрежение на мускулите. Стойността на пасивната гъвкавост винаги е по-голяма от активната. Под влияние на умората активната гъвкавост намалява (поради намаляване на способността на мускулите да се отпуснат напълно след предишно свиване), а пасивната гъвкавост се увеличава (поради по-слабия мускулен тонус, който противодейства на разтягането).

Има също обща (максимален обхват на движение в най-големите стави) и специална (обхват на движение, съответстващ на техниката на определено двигателно действие) гъвкавост. Активната и пасивната гъвкавост се развиват паралелно.

Развитието на гъвкавостта се оценява чрез максималния възможен обхват на движение, който се измерва с ъглови или линейни мерки (в градуси, сантиметри).

При момичетата и момичетата показателите за гъвкавост са с 20-30% по-високи, отколкото при момчетата и момчетата.

Основното средство за развитие на гъвкавостта са упражненията за разтягане, които могат да бъдат динамични (пружини, люлеене и др.), пасивни (с партньор, с тежести, амортисьор, върху черупки) и статични (поддържане на максимална амплитуда в различни пози от 6 до 10 секунди).

Основният метод за развитие на гъвкавостта е повторният метод, при който упражненията за разтягане се изпълняват в серии. В зависимост от възрастта, пола и физическата подготовка на учениците, броят на упражненията в серията е диференциран. В този случай е необходимо да се спазват редица методически изисквания: преди да изпълнявате упражнения за разтягане, трябва да „загреете“ тялото добре, за да избегнете наранявания; развиват предимно подвижността в тези стави, които играят най-голяма роля в жизнените дейности: раменни, тазобедрени, глезенни и ръчни стави; амплитудата на движенията трябва да се увеличава постепенно, като се поддържа непрекъснатостта и последователността на въздействието върху съответните мускули и стави; между серии от упражнения за разтягане е необходимо да се изпълняват упражнения за мускулна релаксация. В този случай не се допуска болка, упражненията се изпълняват с бавно темпо.

В зависимост от задачите, които трябва да се решат, режимът на разтягане, възрастта, пола, физическата подготовка, структурата на ставите, дозировката на натоварването може да бъде много разнообразна. Този метод има два варианта: метод на повтарящи се динамични упражнения и метод на повтарящи се статични упражнения. Методът за развитие на гъвкавост с помощта на статични упражнения се нарича "стречинг".

Като развитие и подобряване на гъвкавостта се използват и игрови и състезателни методи.

Терминът " сръчност » във вътрешната теория и методика на физическата култура отдавна се използва за характеризиране на координационните способности на човек при извършване на каквато и да е дейност. От 70-те години на миналия век за обозначаването им все по-често се използва терминът „координационни способности“ - способността бързо, точно, целесъобразно, икономично и находчиво, т.е. най-добре за решаване на двигателни проблеми (особено сложни и неочаквани). Изразява се в умения: да се овладяват нови движения, да се разграничават различни характеристики на движенията и да се контролират, да се импровизира в процеса на двигателната дейност.

Най-ефективният метод за развитие на сръчността е игровият метод с и без допълнителни задачи.

Координационните способности включват: пространствена ориентация, точност на възпроизвеждане на движение по отношение на пространствени, силови и времеви параметри, статичен и динамичен баланс.

Пространствената ориентация на човек се изразява в запазването на идеи за естеството на промените във външните условия и в способността за реорганизиране на двигателните действия в съответствие с тези промени. Отчитайки промените във външните условия, човек трябва да предвиди предстоящи събития и във връзка с това да изгради подходящо поведение. За да развият тази способност, те прибягват до различни игри на открито и спортни игри.

Точността на пространствените, силови и времеви параметри на движенията се проявява в правилното изпълнение на двигателно действие. Средствата за неговото развитие са упражнения за възпроизвеждане на човешки пози, където параметрите на местоположението на тялото и неговите връзки се задават от учителя.

Основните упражнения, които развиват точността на диференциране на мускулните усилия, са упражнения с тежести, при които теглото на предметите е строго дозирано. Заедно с това се използват високи и дълги скокове, хвърляне на спортно оборудване с различни тежести, както и упражнения с динамометър (възпроизвеждащи дадено усилие).

Методологията за развиване на способността за разграничаване на тежести от тежести се основава на възпроизвеждане на упражнения, дозирани според натоварването. За да направят това, те използват спортно оборудване, подобно по форма, но с различно тегло (тенис, волейбол, баскетбол, боздугани, дъмбели).

Точността на разграничаване на времевите параметри на двигателното действие („чувство за време“) се развива най-интензивно в началната училищна възраст. Насърчавайте разработването на упражнения, които ви позволяват да променяте продължителността на движенията в широк диапазон. За това, като правило, се използват технически средства (електролидери, метрономи).

Запазването на стабилността на тялото (равновесието) е свързано с извършването на всяко двигателно действие. Балансът се развива въз основа на подобряването на рефлексните механизми в процеса на съзряване на вестибуларния анализатор. Като средство се използват упражнения със завъртания във вертикално и хоризонтално положение, салта. Например ходене по гимнастическата пейка след извършване на серия от салта.

Разграничете статичен и динамичен баланс. Статичният баланс се проявява, когато човек поддържа определени пози за дълго време (например стойка на ръце в гимнастика), динамичен баланс - при запазване на посоката на движенията на човек с непрекъснато променящи се пози (например движение на скиор). Статичният баланс се подобрява чрез усложняване на биомеханичната структура на упражнението (поради пози, при които центърът на тежестта на тялото променя местоположението си спрямо опорната точка и задържане на дадените пози за дълго време) и промяна на психофункционалното състояние ( създаване на умствено затруднение при поддържане на равновесие чрез увеличаване на височината на опората, промяна на ъгъла на нейния наклон, както и временно "изключване" на зрителния анализатор). Подобряването на динамичния баланс се извършва главно с помощта на упражнения от цикличен характер: ходене или бягане на бягаща пътека с променлива ширина или върху подвижна опора.

Издръжливост- способността да се устои на умората (временно намаляване на ефективността), да се поддържа необходимото ниво на интензивност на работата в даден момент и да се извърши необходимото количество работа за по-кратко време.

В теорията и практиката на физическата култура се разграничават обща и специална издръжливост. Под обща издръжливостразбират способността за извършване на дългосрочна работа с ниска интензивност поради аеробни източници на енергийно снабдяване (използване на кислород). Специална издръжливостобозначават способността за ефективно извършване на работа, въпреки произтичащата от това умора, при определен вид спортна дейност.

Всички физически способности, които изразяват качеството на издръжливостта, имат един метър - максималното време на работа преди началото на намаляване на силата му. Поради това тези способности се определят като издръжливост за работа в съответните зони на натоварване: издръжливост в максимална зона, издръжливост в субмаксимална зона, издръжливост в голяма зона и издръжливост в умерена зона на натоварвания.

Издръжливост в зоната на максимално натоварванедо голяма степен поради функционалността на анаеробния енергиен източник на креатин фосфат. Максималната продължителност на работа не надвишава 15-20 s.

Основното средство за повишаване на нивото на издръжливост в максималната зона включва циклични упражнения, чиято продължителност не надвишава 5-10 s, което е равно на бягане на сегменти от 20-50 m с максимална скорост. По правило упражненията се използват в режим на многократно изпълнение, в серии.

Предложените интервали за почивка между упражненията за бягане могат да бъдат 2-3 минути, а между сериите - 4-6 минути. Периодите на почивка са изпълнени с упражнения за мускулна релаксация, ходене, редуващи се с дихателни упражнения и др. Активната почивка ускорява възстановяването на тялото за последваща работа. Изборът на броя на бягащите упражнения в серия и броят на сериите се определя от благосъстоянието, функционалното състояние. Тук учителят може да се съсредоточи върху два основни показателя: пулс и скорост на бягане.

Издръжливост в субмаксималната зона на натоварванехарактеризиращ се с възможностите на анаеробно-гликолитичния механизъм на енергоснабдяване. Максималната продължителност на работа, показана без намаляване на мощността, не надвишава 2,5-3 минути.

Основното средство за развитие на издръжливост в субмаксималната зона са упражнения от цикличен и ацикличен характер (например бягане, хвърляне). Упражненията могат да се изпълняват с допълнителни тежести, но с корекция в продължителността и броя на повторенията.

Водещият метод за развитие са строго регламентирани упражнения, които ви позволяват точно да зададете големината и обема на натоварването. Упражненията могат да се изпълняват многократно или непрекъснато в серии и да включват упражнения с различни биомеханични структури. Интервалите на почивка, в зависимост от използвания подход, са различни по продължителност. По правило те могат да бъдат от 3 до 6 минути. Между повторенията на натоварването се използват дихателни упражнения, упражнения за мускулна релаксация, упражнения за развитие на подвижността на ставите.

Препоръчително е да се развие издръжливостта в зоната на субмаксималните натоварвания след упражнения за развитие на координацията на движенията, трениране на двигателни действия, когато тялото е във фаза на начална умора. Това ви позволява значително да намалите времето на излагане на тялото чрез упражнения в субмаксималната зона и да не прилагате загряване. В същото време продължителността на упражненията, техният брой, интервалите на почивка по отношение на продължителността и съдържанието между тях трябва да бъдат съпоставени с естеството на предишната работа.

Издръжливост в зоната на високи натоварваниясе характеризира с максималните възможности на механизмите за аеробно енергоснабдяване и следователно максималните възможности на дихателната и кръвоносната системи. Ако при натоварвания с максимална и субмаксимална мощност, възстановяването на енергийния потенциал на мускулите се случва главно по време на възстановителния период, то при натоварвания с висока мощност, то е предимно по време на работа. Продължителността на работа е средно от 3 до 7-10 минути.

Основните средства са циклични упражнения, изпълнявани с интензивност 65-70% от максималната (бягане, плуване, ски и др.). Според техните ефекти упражненията трябва да предизвикат значително увеличаване на сърдечната честота и белодробната вентилация. В зависимост от възрастта сърдечната честота може да достигне 180-200 удара / мин, а минутният дихателен обем е 40-80 л / мин при дихателна честота 45-60 цикъла / мин.

Развитието на издръжливостта се осъществява чрез методите на строго регламентирани упражнения и игри. Последното позволява, поради повишената емоционалност, да се постигне по-голямо количество работа. Упражненията могат да се изпълняват многократно с продължителност 3-5 минути и интервал на почивка до 6-8 минути. Издръжливостта в зоната на големи натоварвания се развива, като правило, в края на основната част от урока на фона на първоначалната умора на тялото. Това ви позволява да намалите продължителността на упражненията до 1,5-2 минути и да намалите интервалите на почивка, включително дихателни упражнения с ходене или бягане с ниска интензивност. Редуване на натоварването различнозони се използва в леката атлетика, по-специално в тренировките по крос-кънтри. По време на ски обучение се използва редуване на натоварвания в зоната на висока и умерена интензивност.

Издръжливост в зоната на умерено натоварванехарактеризиращ се с оптимално взаимодействие на дихателната и кръвоносната система, тяхната взаимна координация със структурата на двигателното действие. Продължителността на работа се осигурява от аеробни процеси с леко активиране на анаеробни процеси с натоварване, което не надвишава 60-65% от максимума. С такова натоварване можете да продължите да работите от 10-15 минути до 1,5 часа или повече.

Основните средства, които се използват за развиване на издръжливост в зоната на умерени натоварвания, са дългосрочни циклични упражнения (например дълго ходене, бягане, ски маршове).

Средствата за развитие на обща (аеробна) издръжливост са упражнения, които предизвикват максимална ефективност на сърдечно-съдовата и дихателната система. В практиката на физическата култура се използва голямо разнообразие от физически упражнения от цикличен и ацикличен характер (например бягане, плуване, колоездене и др.). Основните изисквания към тях са следните: упражненията да се изпълняват в зони с умерена и висока мощност на работа; продължителността им е от няколко минути до 60-90 минути; работата се извършва с глобалното функциониране на мускулите.

Повечето видове специална издръжливост до голяма степен се определят от нивото на развитие на анаеробните способности, за които се използват упражнения, които включват функционирането на голяма мускулна група и ви позволяват да извършвате работа с максимална и почти гранична интензивност.

При извършване на повечето физически упражнения за развитие на издръжливост, общото натоварване на тялото се характеризира доста пълно от следните компоненти: интензивността на упражнението, продължителността на упражнението, броят на повторенията, продължителността на интервалите за почивка и природата на останалото. Всеки път при избора на конкретен метод е необходимо да се определят специфичните параметри на натоварване и почивка.

Основните методи за развитие на обща издръжливост са:

1. Методът на продължително упражнение с натоварване с умерена и променлива интензивност;

2. Методът на повторните интервални упражнения;

3. Кръгов метод на тренировка;

4. Игрови метод;

5. Състезателен метод.

За развитието на специална издръжливост се използват:

1. Методи за непрекъснато упражнение (еднообразни и променливи);

2. Методът на интервално прекъсващо упражнение (интервално и повтарящо се);

3. Състезателен и игрив.

Външните показатели за издръжливост при циклични упражнения могат да бъдат както следва:

изминато разстояние в даден момент (например в „часово бягане“ или в 12-минутен тест на Купър);

минималното време за преодоляване на достатъчно дълго разстояние (например бягане 500 м, плуване 1500 м);

Най-голямото разстояние при движение с дадена скорост "до отказ";

При силовите упражнения издръжливостта се характеризира с:

Броят на възможните повторения на това упражнение (максималния брой набирания, клякания на един крак);

Максималното време за поддържане на поза на тялото или най-краткото време за изпълнение на силови упражнения (например при катерене по въже или издърпване 6 пъти);

Най-големият брой движения за дадено време (например, седнете колкото е възможно повече в рамките на 10 секунди).

Една от основните задачи, които се решават в процеса на физическо възпитание, е да се осигури оптимално развитие на физическите качества. Физическите качества обикновено се наричат ​​вродени морфологични и функционални качества, поради които са възможни физическа активност и целесъобразна човешка двигателна активност. Основните физически качества включват сила, бързина, издръжливост, гъвкавост, сръчност.

Сила- способност за преодоляване на външно съпротивление или противодействие чрез мускулно напрежение. Развитието на силата е придружено от удебеляване и растеж на мускулните влакна.

Средствата за развитие на силата са физически упражнения с повишена тежест (съпротивление): упражнения с тежестта на външни предмети (тежести, сгъваеми дъмбели, щанга с набор от дискове с различно тегло, теглото на партньор и др.); упражнения с преодоляване на собственото си телесно тегло (издърпване в увисването, лицеви опори в упора, поддържане на баланс в упора, в увисване и др.); упражнения с помощта на спортни симулатори; упражнения с използване на външната среда (бягане и скачане върху рохкав пясък, бягане и скачане нагоре, бягане срещу вятъра и др.); упражнения, използващи съпротивлението на еластични предмети (разширители, гумени ленти, фитотопки и др.).

Силовите упражнения в отделен урок могат да заемат цялата основна част, ако възпитанието на сила е основната задача на тренировъчната сесия. В други случаи силовите упражнения се изпълняват в края на основната част от сесията, но не и след упражненията за издръжливост. Силовите упражнения се съчетават добре с упражнения за разтягане и релаксация. Големината на тежестта обикновено се дозира от тежестта на тежестта, броя на повторенията в един подход, броя на подходите (сериите).

Използват се различни методи за развиване на сила.

Методът на максималното усилие - изпълнение на упражнения с гранични и близки до пределните тежести. С един подход се изпълняват 1-3 повторения, 5-6 подхода с почивка от 4-8 минути. Този метод е свързан с развитието на "експлозивна сила", подобряването на междумускулната и вътремускулната координация. Не се използва при обучение за начинаещи.

Методът на динамичното усилие допринася за създаването на максимален силов стрес чрез работа с неограничени тежести при максимална скорост. Това се осигурява от използването на малки и средни тежести. Правят се 3-6 серии по 15-20 повторения, почивка 2-4 минути. Този метод допринася за развитието на скоростно-силови качества.

Методът на повтарящите се (неограничаващи) усилия включва използването на неограничаващи тежести с ограничен брой повторения („до отказ“). Теглото на неограничените тежести се избира, като се вземе предвид подготовката на ученика. Обикновено това е изпълнението на упражнения с тежест 30-70% от максималната, 3-6 серии от 4-12 повторения, почивка 2-4 минути. Серийните повторения на такава работа с неограничени тежести допринасят за силно активиране на метаболитно-трофичните (хранителни) процеси в мускулните и други системи на тялото, допринасят за повишаване на общото ниво на функционалните възможности на системите и органите и ефективно натрупване на мускулна маса.

Методът на кръговата тренировка осигурява комплексен ефект върху различни мускулни групи. Упражненията се изпълняват на "станция" и са подбрани така, че всяка следваща серия да включва нова мускулна група в работата.

Бързина- комплекс от функционални свойства на тялото, които определят скоростните характеристики на движенията, както и двигателните реакции. Средствата за развитие на скоростта са състезателни специални упражнения, изпълнявани с максимална скорост, скоростно-силови упражнения, игри на открито и спортни игри.

Упражненията се повтарят с възможно най-бързо темпо при леки или трудни условия. Продължителността на упражнението е кратка.

Издръжливост- е способността да се устои на физическата умора в процеса на мускулна дейност. Има два вида издръжливост: обща и специална.

Обща издръжливост - способността да се извършва работа с ниска интензивност за дълго време поради аеробни източници на енергия. Средствата за развитие на обща (аеробна) издръжливост са упражнения, които предизвикват максимална ефективност на сърдечно-съдовата и дихателната система. В практиката на физическото възпитание се използват най-разнообразни физически упражнения от цикличен и ацикличен характер: дълго бягане, бягане, ски, кънки, колоездене, плуване, игри и игрови упражнения и др. Основните методи за развитие на общи издръжливост са: 1) еднообразен метод с умерени и променливи по интензивност натоварвания; 2) повторен метод; 3) метод на кръгово обучение; 4) игрови и състезателни методи.

Специалната издръжливост е способността за ефективно извършване на работа в определена трудова или спортна дейност. Средствата за развитие на специална издръжливост (скорост, сила, координация, скорост-сила и др.) Са специално подготвителни упражнения, които са възможно най-близки до състезателните упражнения по форма, структура и характеристики на въздействието върху функционалните системи на тялото. , същинските състезателни упражнения и общата подготовка.

Нивото на развитие на издръжливостта оказва най-голямо влияние върху физическото състояние на човек. Поради това тестът за издръжливост е включен в списъка с тестове в училищата, колежите, техникумите, университетите и армията.

Гъвкавост- способност за изпълнение на упражнения с голяма амплитуда. Гъвкавостта зависи от еластичността на мускулите, връзките, ставните торбички; свързва се с фактора наследственост, влияе се от възрастта, редовните упражнения.

За развитието на гъвкавостта се използват упражнения за разтягане на мускулите, мускулните сухожилия и ставните връзки с постепенно нарастваща амплитуда. Упражненията за разтягане се делят на активни, пасивни и статични.

Активни движения с пълна амплитуда (махове с ръце и крака, ритници, наклони и въртеливи движения на тялото) могат да се извършват без предмети и с предмети (гимнастически пръчки, обръчи, топки и др.).

Пасивните упражнения за гъвкавост включват: движения, извършвани с помощта на партньор; движения, извършвани с тежести; движения, извършвани с помощта на гумен разширител или амортисьор; пасивни движения със собствена сила (придърпване на тялото към краката, огъване на китката на едната ръка с другата ръка и др.).

Статичните упражнения, изпълнявани с помощта на партньор, собствено телесно тегло или сила, изискват поддържане на неподвижно положение с максимална амплитуда за определено време (6-9 s). Следва отпускане и след това повторение на упражнението.

Основните правила за прилагане на упражненията за разтягане са: не се допуска болка, движенията се извършват с бавно темпо, тяхната амплитуда и степента на прилагане на силата на партньора постепенно се увеличават.

Ловкост- способност за бързо, точно, икономично решаване на двигателни проблеми. Основното средство за развитие на сръчност са физическите упражнения с повишена координационна сложност и съдържащи елементи на новост. Сложността на физическите упражнения може да се увеличи чрез промяна на пространствените, времевите и динамичните параметри, както и поради външни условия, промяна на реда на снарядите, тяхното тегло, височина; промяна на опорната зона или увеличаване на подвижността й при упражнения за баланс и др.; комбиниране на двигателни умения; съчетаване на ходене със скачане, бягане и хващане на предмети; изпълнение на упражнения по сигнал или за ограничено време.

Упражненията за ловкост са ефективни, стига да не се изпълняват автоматично. Тогава те губят своята стойност, тъй като всички двигателни действия, овладени до умение и изпълнявани при същите постоянни условия, не стимулират по-нататъшното развитие на сръчността.

По този начин развитието на сръчността се улеснява от систематичното изучаване на нови сложни движения, използването на упражнения, които изискват незабавно преструктуриране на двигателната активност: спорт, игри на открито, бойни изкуства.

Физическите качества обикновено се наричат ​​онези функционални свойства на тялото, които определят двигателните възможности на човек. В домашната спортна теория е обичайно да се разграничават пет физически качества: сила, скорост, издръжливост, гъвкавост, сръчност. Тяхното проявление зависи от възможностите на функционалните системи на тялото, от готовността им за двигателни действия (в бъдеще ще приложим понятието "възпитание" към процеса на формиране на двигателно качество, а "развитие" - към ниво на това качество).

Силови тренировки. Силата (или силовите способности) във физическото възпитание е способността на човек да преодолява външно съпротивление или да му противодейства чрез мускулно напрежение.

Както знаете, развитието на силата е придружено от удебеляване и растеж на мускулните влакна. Развивайки много различни мускулни групи, можете да промените физиката, което ясно се проявява в спортната гимнастика.

Правете разлика между абсолютна и относителна сила. Абсолютната сила е общата сила на всички мускулни групи, участващи в дадено движение.

Относителна якост - стойността на абсолютната якост на 1 кг телесно тегло на човека.

Силата се измерва с помощта на динамометри. До определена възраст абсолютната и относителната сила нараства както при неспортуващите, така и при спортистите, въпреки че при последните винаги е малко по-висока.

За квалифицираните спортисти тези данни са по-високи. Така средната сила на ръцете при мъжете е на ниво 60-70 кг, а при жените - 50-55 кг.

Силата се формира чрез упражнения с тежести: собственото тяло (изправяне на ръцете при акцент, издърпване на напречната греда и т.н.) или използване на черупки (мряна, тежести, дъмбели и др.).

Количеството на товара може да се дозира:

В % към максималното тегло;

С разлика от максималното тегло (например 10 кг по-малко от максималното тегло);

Според броя на възможните повторения на упражнението в един подход (тегло, което може да се вдигне 10 пъти).

Възможно е да се приложи следната градация на тегловното натоварване:

Методите за силови тренировки могат да бъдат много разнообразни, изборът им зависи от целта. В тренировките се използват следните методи за силова тренировка.

Методи за максимално усилие. Упражненията се изпълняват с използване на максимални или почти гранични тежести (90% от рекорда за този спортист). С един подход се изпълняват от 1 до 3 повторения и 5-6 подхода в една сесия, почивката между които е 4-8 минути (до възстановяване). Този метод се използва за максимизиране на възможните резултати за конкретен практикуващ и е свързан с развитието на "експлозивна сила", която зависи от степента на междумускулна и вътремускулна координация, както и от собствената реактивност на мускулите, т.е. нервни процеси. Така майсторите на спорта показват по-голямо количество сила за по-кратък период от време от начинаещите спортисти (фиг. 8.3).

Методът на повтарящите се усилия (или методът "до отказ") включва упражнения с тежести, които са 30-70% от рекорда, които се изпълняват в серии от 4-12 повторения в един подход. В един урок се изпълняват 3-6 подхода. Почивката между сериите не надвишава 2-4 минути (до пълно възстановяване). Този метод се използва по-често за изграждане на мускулна маса. Оптималното тегло за развитието на мускулна маса ще бъде това, което ученикът може да повдигне (бутане, издърпване), като изпълнява 7-13 движения в един подход. На фиг. 8.4 показва връзката между количеството тежест и възможния брой повторения.

Методът на динамичното усилие е свързан с използването на малки и средни тежести (до 30% от рекорда). Упражненията се изпълняват в серии от 15-25 повторения на сет с най-бързо темпо.

За един урок се изпълняват 3-6 подхода, почивката между тях е 2-4 минути. С помощта на този метод се развиват предимно скоростно-силови качества, които са необходими например при хвърляне на лека атлетика, спринт, бойни изкуства и др. Като спомагателен се използва изометричният (статичен) метод, при който напрежението на мускулите протича без промяна на дължината им. Използването на изометричния метод ви позволява да натоварите максимално различни мускулни групи за 4-6 s. За един урок упражнението се повтаря 3-5 пъти с почивка след всяко напрежение с продължителност 30-60 секунди. Класовете, използващи изометрични упражнения, не отнемат много време, изискват много просто оборудване или изобщо не се използват. С помощта на такива упражнения можете да повлияете на всякакви мускулни групи, но тяхната ефективност е по-малка, отколкото при динамичния метод.

При хора с различни конституционни типове ефектът от използването на силови упражнения се проявява по различни начини. Хиперстеничните типове, характеризиращи се със закръглени форми, клякам, мощни кости, постигат резултати в силови тренировки по-бързо. Представителите на астеничния тип обикновено са с тънки кости, стройни, без излишни "мастни депа". Техният растеж на мускулен обем и производителност е по-бавен. Необходимо е да се знае това, за да се избегнат ранни и необосновани заключения за ефективността / неефективността на текущите тренировки. В същото време трябва да се знае и помни, че човек с всякакъв тип физика може да увеличи обема и да развие мускулна сила чрез редовни и методично правилно изградени тренировки.

Скорост на отглеждане. Скоростта се разбира като комплекс от функционални свойства на човек, които пряко и предимно определят скоростните характеристики на движенията, както и двигателните реакции.

Скоростта на движение не трябва да се отъждествява със скоростта на движение. Скоростта на скейтъра е с 400-500 м по-висока от скоростта на спринтьора, но последният има по-голяма честота (скорост) на движенията. Неслучайно в най-новите изследвания по теория на спорта вместо термина „бързина” се използва понятието „скоростни способности”.

Както можете да видите, понятието "скорост" във физическото възпитание не се различава по семантична специфика. При оценката на скоростта има:

Латентно време на двигателна реакция;

Единична скорост на движение;

Честота на движение.

Тези прояви на скорост са доста автономни. Времето на двигателна реакция в поредица от движения (или цикъл от движения) може да не корелира с други прояви на скорост. Факторът наследственост играе важна роля тук. Например, времето на проста двигателна реакция при тези, които не се занимават със спорт, обикновено варира от 0,2-0,3 s, за квалифицирани спортисти - 0,1-0,2 s. С други думи, по време на тренировка времето за реакция се подобрява само с 0,1 s.

Междувременно в бягането на 100 метра резултатите на начинаещите и квалифицираните спортисти вече не се различават с десети, а с цели секунди. И това не е случайно. При много движения, извършвани с максимална скорост, се разграничават две фази: фаза на увеличаване на скоростта (фаза на ускорение) и фаза на относителна стабилизация на скоростта.

Първата фаза характеризира стартовото ускорение, втората - дистанционната скорост. И двете фази са относително независими една от друга, но ако първата се основава на латентното време на двигателната реакция, силовите компоненти и честотата на движение, то втората, в допълнение към честотата (темпото) на движение, се основава и на други компоненти на скоростта на разстоянието (например при бягане на 100 метра - върху техниката на движение, дължината на краката, силата на отблъскване, способността за бърза промяна на свиването и отпускането на мускулите). Следователно скоростта на разстоянието има елементи, които се променят значително под въздействието на образователната и тренировъчната работа - техника на бягане, скоростно-силови показатели и способност за релаксация.

Скоростта, скоростните способности са необходими както в цикличните, така и в редица ациклични спортове (особено фехтовка, бокс, спортни игри), както и в трудовите и ежедневните движения. Предпоставките за скорост, скоростни способности са не само естествената подвижност на нервните процеси, но и нивото на нервно-мускулна координация, податливо на насочено обучение.

Спортната наука и практика показват, че проявлението на скоростните способности на човек в една операция или упражнение не винаги ще бъде значимо в друго, тъй като директното предаване на скоростта на движенията се извършва само при координирани подобни движения.

Повишаване скоростта на прости и сложни двигателни реакции. Правете разлика между прости и сложни реакции. Простата реакция е отговор с определено движение на предварително известен, но внезапно появил се сигнал (например изстрел на стартов пистолет).

Когато култивирате бързината на проста реакция, най-често срещаният метод е многократно, може би по-бързо, да реагирате на внезапно появил се сигнал. Във всеки вид упражнение има определени техники, които допринасят за проявата на добър отговор на звуков, слухов или визуален сигнал.

Сложната реакция е различна, но най-често е реакция на движещ се обект и реакция на избор. В отговор на движещ се обект (топка, шайба и т.н.) е важно постоянно да виждате обекта, който се движи с висока скорост. За това се използват упражнения с постепенно увеличаване на скоростта на обекта, с внезапното му появяване на различни места, с намаляване на разстоянието за наблюдение и др. В случаите, когато обектът (топката в играта) вече е фиксиран с поглед преди движението, времето за сложна реакция е значително намалено.

Точността на реакцията към движещ се обект се подобрява успоредно с развитието на неговата скорост. Особеността на формирането на реакцията на избор е свързана с избора на желания двигателен отговор от редица възможни.

Обучението за скорост трябва да отговаря на поне три от следните изисквания:

1) техниката на упражненията трябва да бъде такава, че да могат да се изпълняват с максимална скорост за практикуващия;

2) степента на усвояване на упражнението е толкова висока, че усилията са насочени не към метода, а към скоростта на изпълнение;

3) продължителността на упражненията трябва да бъде такава, че до края на изпълнението скоростта да не намалява поради умора.

За развиване на скоростта широко се използват различни методи: многократни, променливи (с различни ускорения), игрови и състезателни. Основен критерийпрекратяване на упражненията - намаляване на скоростта на тяхното изпълнение.

Образование за издръжливост. Издръжливостта като физическо качество се свързва с умората, така че в най-общ смисъл тя може да се определи като способност за устояване на умората. Предмет на нашето разглеждане е физическата умора, която е пряко свързана с видовете мускулна работа и следователно с различни видовеиздръжливост. Има два вида издръжливост – обща и специална.

Общата издръжливост е способността да се извършва работа с ниска интензивност за дълго време, дължаща се предимно на аеробни източници на енергия.

В тази дефиниция свойството "ниска интензивност" е много условно (за един това натоварване може да се счита за ниско интензивно, а за друго - за високо). Знакът за аеробно енергийно осигуряване на работа е определящ. Възпитанието на обща издръжливост се обслужва от циклични упражнения (дълго бягане, ски, плуване, гребане, колоездене).

Равномерната работа с пулс от 130-150 удара / мин, осигурена от аеробните процеси в тялото, допринася в най-голяма степен за развитието на общата издръжливост, т.е. повишаване на функционалността на вегетативната, сърдечно-съдовата, дихателната и други системи според закона за свръхвъзстановяване на работоспособността след прекъсване на работата (виж глава 4). Физиолозите смятат, че показателите за аеробна издръжливост са главно: способността за максимизиране на консумацията на кислород (MOC), продължителността на поддържане на работоспособността на почти граничното ниво на MPC. Последният показател е свързан с проявата на волеви усилия. Спортистите разбират това добре и го правят в почти всяка тренировка. Студентите, от друга страна, спорят по следния начин: „Защо да се пренапрягаме във всеки урок? Ще премина теста и ще лежа там! ” Той ще даде всичко от себе си, но резултатът ще бъде по-нисък и реакцията на неподготвения организъм към натоварването ще бъде по-остра.

Това е възпитанието на обща издръжливост, което се дава през повечето време с общ физическа тренировкастуденти. Обучението, насочено към повишаване на общата издръжливост, се отделя определено време при подготовката на висококвалифицирани спортисти.

Общата издръжливост е в основата на развитието на специална издръжливост.

Специалната издръжливост е способността за ефективно извършване на работа при определена трудова или спортна дейност, въпреки настъпилата умора.

Различават се следните видове специална издръжливост: скоростна, силова, статична.

В циклични упражнения (100-200 м бягане) в някои спортни игри скоростна издръжливостсе свързва с възникването на значителен кислороден дълг, тъй като сърдечно-съдовата и дихателната система нямат време да осигурят мускулите с кислород поради кратката продължителност и високата интензивност на упражнението. Следователно всички биохимични процеси в работещите мускули протичат в почти аноксични (анаеробни) условия. Погасяването на по-голямата част от кислородния дълг става след края на упражнението.

Силовата издръжливост е способността да се изпълняват упражнения (действия), които изискват значително проявление на сила за дълго време.

Издръжливост на статични усилия - способността да се поддържа мускулно напрежение за дълго време, без да се променя позата. Обикновено в този режим работят само определени мускулни групи. Тук има обратна зависимост между големината на статичното усилие и неговата продължителност – колкото по-голямо е усилието, толкова по-кратко е времетраенето.

Има и други видове специална издръжливост. Всеки от тях е характерен за някакъв вид трудово, битово, двигателно или спортно упражнение. Методите за възпитание на техните разновидности и характеристики също са различни. Но основните две разпоредби остават: наличието на достатъчно ниво на обща издръжливост и спазването на основните педагогически принципи на възпитанието на физическите качества.

Възпитание на сръчност (координационни способности).Сръчността обикновено се нарича способността за бързо, точно, целесъобразно, икономично решаване на двигателни проблеми. Сръчността се изразява в способността за бързо овладяване на нови движения, точно разграничаване на различни характеристики на движенията и управлението им, импровизиране в процеса на двигателна дейност в съответствие с променящата се ситуация. При възпитанието на сръчността се решават следните задачи:

Овладяване на координационно сложни двигателни задачи;

Бързо преструктуриране на двигателните действия в съответствие с променящата се ситуация (например в условията на спортни игри или непредвидени житейски ситуации);

Повишаване на точността на възпроизвеждане на посочените двигателни действия.

Координационните способности са тясно свързани с подобряването на специализираните възприятия: чувство за време, темп, развити усилия, позиция на тялото и частите на тялото в пространството. Именно тези способности определят способността на практикуващия да управлява ефективно своите движения в спорта, професионалните дейности и ежедневието. Развитието на сръчността се улеснява от систематичното изучаване на нови сложни движения, както и от използването на упражнения, които изискват незабавно преструктуриране на двигателната активност (бойни изкуства, спортни игри), - колкото по-широка е базата от различни движения, които се усвояват, толкова по-бързо е новото усвояват се непознати двигателни действия или техните различни комбинации. Това е в основата на техниката за възпитание на сръчност.

Насърчаване на гъвкавостта. Гъвкавост - способност за извършване на движения с голяма амплитуда. Наличието на гъвкавост се свързва с наследствен фактор, но също така се влияе от възрастта и редовните упражнения.

Високи изисквания към гъвкавостта имат някои спортове (художествена и художествена гимнастика, гмуркане и др.) И много по-рядко някои форми на професионална дейност. Но по-често гъвкавостта действа като спомагателно качество, което допринася за развитието на нови високо координирани двигателни действия или проявата на други двигателни качества.

Има динамична гъвкавост (проявява се в движение), статична (позволява ви да поддържате стойка и позиция на тялото), активна (проявява се поради вашите собствени усилия) и пасивна (проявява се поради външни сили).

Гъвкавостта зависи от еластичността на мускулите, връзките, ставните торбички. С емоционален подем вече в състояние преди стартиране, гъвкавостта се увеличава и с повишена степен на умора на разтегнатите мускули може да намалее. За да се увеличи гъвкавостта, се използва предварително загряване, масаж на разтегнати групи. Гъвкавостта се влияе от външната и вътрешната температура (ниската температура намалява гъвкавостта), времето на деня (най-високата гъвкавост е от 10 до 18 часа, сутрешните и вечерните часове подвижността в ставите намалява). Като правило физически по-силните хора са по-малко гъвкави поради високия тонус на мускулите си. Силно гъвкави хорав по-малка степен способни на проява на скоростно-силови качества.

Ето защо, за лица с трайни ограничения на подвижността на ставите са необходими повишени, по-чести и продължителни натоварвания в упражненията за разтягане. В определени периоди могат да се дават 2-3 пъти на ден всеки ден (включително и самостоятелни индивидуални уроци у дома по указание на учителя). Напротив, за хора с естествено повишени показатели за гъвкавост е необходимо да се ограничат упражненията за разтягане и да се предприемат специални мерки за укрепване на опорно-двигателния апарат с помощта на селективно насочени силови и общоразвиващи упражнения. Ако е необходимо да се осигурят значителни промени в развитието на гъвкавостта за сравнително кратко време, се препоръчват следните пропорции в упражненията (според E.P. Vasiliev): приблизително 40% - активни, динамични, 40% - пасивни и 20% - статични упражнения.

За развиване на гъвкавост се използват упражнения за разтягане на мускули, мускулни сухожилия и ставни връзки с постепенно увеличаване на обхвата на движение. Движенията могат да бъдат прости, пружиниращи, люлеещи се, с външна помощ (дозирано и максимално), със и без тежести.

Упражненията могат да се използват както в обучението, така и в самостоятелните форми на обучение и колкото по-често се използват, толкова по-висока е тяхната ефективност. Установено е, че ежедневните двукратни тренировки с 30 повторения на упражнения във всеки подход след един до два месеца водят до забележимо повишаване на гъвкавостта. При спиране на тренировката гъвкавостта бързо се връща към първоначалното или близко до него ниво.

Задачата за акцентирано обучение и подобряване на основните физически качества на човек - сила, бързина, ловкост, гъвкавост - е по-лесно да се реши в началните етапи на системните упражнения, ако през този период развием сила, тогава издръжливостта също се подобрява. Ако развием гъвкавост, тогава се подобряват и силовите тренировки. Неслучайно на този етап от подготовката най-голям ефект дава комплексният метод на обучение, т.е. обща физическа подготовка.

Въпреки това, тъй като фитнесът се увеличава във всяко индивидуално физическо качество с постепенно повишаване на спортната квалификация от начинаещ до майстор спортист, степента на ефекта от паралелното развитие на няколко физически качества постепенно намалява. Необходим е внимателен подбор на специални упражнения по време на тренировъчния процес, особено след като двигателните качества на нервно-мускулния апарат на човека са високо ниворазвитие са свързани помежду си с обратно пропорционална връзка (фиг. 8.5), т.е. при високо ниво на подготвеност развитието на едно физическо качество започва да забавя развитието на друго. Ето защо например е трудно за щангист от висока класа да постигне висока производителност в упражненията за издръжливост, а за бегач на дълги разстояния в силови упражнения.

Силови тренировки.Известно е, че силовите качества се развиват при условие на изпълнение на упражнения с максимално или близко до максималното мускулно напрежение. Само за начинаещи спортисти растежът на показателите за сила може да бъде дори при упражнения с леко мускулно напрежение.

С оглед на тази закономерност следва да се изгради методиката за възпитание на сила. При вдигане на гири използването на максимално мускулно напрежение с минимален брой повторения не винаги е оправдано.

Сила- едно от основните физически качества на вдигача на гири. Но увеличаването на силата трябва да върви до определено ниво и в определени периоди на тренировка. В бъдеще трябва да се научите как рационално да използвате тази сила, да я направите насочена (според принципа на насочена експлозия), като вземете предвид спецификата на изпълнение на упражнения за вдигане на гири. На практика спортистите с голяма абсолютна сила не винаги постигат високи спортни резултати във вдигането на гири. По този начин в изтръгването с гири от 32 кг резултатите (най-високите постижения) на леките са почти толкова добри, колкото тези на спортистите в тежки категории, а понякога дори ги надминават. Дори в чистото и изтласкване на гири, където, изглежда, всичко се решава от силата, много често младите спортисти, които имат значително по-малко абсолютна сила, показват високи резултати.

Например, на 3-то първенство на СССР през 1987 г., А. Мошенников, на 18-годишна възраст, като един от най-младите и „най-слабите“ състезатели по отношение на силата, успя да покаже в чисто и изтласкване 2 тежести от 32 кг без времеви лимит 260 изкачвания и става шампион на СССР.

Авторът на тези заключения през 1975-1977 г., без да увеличава силата, успя да увеличи резултата в пресата на 32-килограмова гиря само с една лява ръка от 103 повдигания до 250. A.Yu. Ромашин от Серпухов, също без увеличаване на силата, подобри резултата в чистото и изтръгване на двукилограмови гири от 45 на 220 повдигания. Ето защо е по-целесъобразно да се изберат такива силови упражнения, които биха развили „своята“ специална сила, допринасяйки за постигането на високи резултати при вдигане на гири.

Занимаващите се с вдигане на гири, в зависимост от целите и задачите на тренировката, както и от степента на техните наклонности (предпочитания) към определени силови упражнения, използват различни методи за силова тренировка. Според дефиницията на теорията на физическото възпитание основните методи за силово възпитание са:

• 1. Методът на максимално усилие.
• 2. Метод на многократните усилия.
• 3. Метод на изометричните напрежения.

Метод на максимално усилиепредвижда изпълнението на упражнения с тежести (мряна, претеглени тежести) с близко до границата и максимално тегло с малък брой повторения в един подход. Ограничението на теглото се счита за 80-90% от най-добрия резултат на спортиста в конкретно упражнение, което може да се вдигне 1-3 пъти в един подход без прекомерно мускулно напрежение. Мускулното напрежение при работа с екстремни тежести води до притискане на кръвоносните съдове и затруднено кръвообращение. Във връзка с това и кратката продължителност на работа метаболитните процеси в организма не достигат желаното ниво. Такива натоварвания могат само да повлияят негативно на общата и специална издръжливост. При вдигането на гири този метод се използва в отделни тренировъчни периоди и цикли, когато се решава конкретна задача - увеличаване на силата. Не е препоръчително да се прилагат такива товари постоянно и в големи обеми.

Метод на повторение.При обучение на сила по този метод се използват тежести с неограничено тегло (50-70%) с достатъчно голям брой повторения във всеки подход (от 10 до 20 повторения или повече). Такава работа води не само до увеличаване на силата, но също така има положителен ефект върху повишаването на нивото на издръжливост на силата. Последните изкачвания имат най-голям тренировъчен ефект. Смята се, че този метод допринася за рязко увеличаване на метаболитните процеси в организма и води до увеличаване на мускулната маса. На практика обаче изпълнението на класически и други упражнения с гири с голям брой повторения не оказва значително влияние върху увеличаването на мускулната маса, тъй като упражненията се изпълняват главно с минимално мускулно напрежение - поради техниката. Достатъчната почивка между сериите е много важна при изграждане на сила с метода на повторението. Времето за почивка зависи от физическата форма на спортиста, възстановителните способности на тялото, както и степента на обща умора, срещу която се изпълнява следващият подход. Почивката трябва да бъде оптимална и достатъчна, така че следващият подход да се извърши при пълното възстановяване на тялото след предишното натоварване.

Ако следващият подход се изпълнява върху недостатъчното възстановяване на тялото, тогава тренировъчният ефект на този подход в развитието на силата е значително намален. Това ще има по-положителен ефект върху развитието на силовата издръжливост.

Методът на повтарящите се усилия е най-ефективен за развиване на сила по отношение на вдигането на гири.

Образование за издръжливост.Основният принцип за развиване на обща издръжливост е постепенното увеличаване на продължителността на упражненията с умерена издръжливост. Най-доброто средство за възпитание на това физическо качество са цикличните спортове: дълго бягане, ски. Някои видове спортни игри, като футбол, хокей, са доста ефективни. Редуването на циклични спортове със спортни игри добавя разнообразие към тренировъчния процес, повишава емоционалния фон на провеждането на занятия и в допълнение към решаването на основната задача - възпитание на обща издръжливост, е ефективен инструментактивен отдих от товари с тежести.

В началния етап на обучение натоварването се увеличава поради постепенно увеличаване на продължителността на непрекъсната работа (до 1 час или повече), като същевременно се поддържа малка интензивност на движенията. Такава работа привиква тялото към продължителна работа, подобрява състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система, разширява функционалността на целия организъм. По-нататъшното развитие на общата издръжливост се постига чрез увеличаване на интензивността на тренировъчната работа. С увеличаване на интензивността продължителността на работа се стабилизира или леко намалява. След като тялото се адаптира към това натоварване, то се увеличава отново.

Възпитание на специална издръжливост.За разлика от метода на обучение за обща издръжливост, където се използват различни упражнения, при обучението за специална издръжливост се използват само онези упражнения, в които спортистът е специализиран, или движения, близки до тях по структура. Ако продължителността и обемът на работа са от решаващо значение за развитието на общата издръжливост, то при развитието на специалната издръжливост е много важно да се установи оптималното съотношение между обема и интензивността на работата.

Това съотношение варира в зависимост от етапа на подготовка, както и от нивото на подготвеност на спортиста. Например, на първия етап от развитието на специална издръжливост, грабване на лека гиря може да се изпълнява последователно с едната, след това с другата ръка с ниско темпо за 5-10 минути или повече.

На следващия етап, след около две седмици, можете, като намалите времето, да увеличите интензивността, като увеличите темпото на упражненията или увеличите теглото на гирята. С повишаване нивото на подготовка на обучаемите се запазва тенденцията за увеличаване на обема и интензивността на работа. Едва след като обемът на работа достигне планираното ниво, той започва да намалява, а интензивността, напротив, продължава да се увеличава.

Промяната в съотношението на обема и интензивността намалява адаптацията (адаптацията, пристрастяването) на тялото към натоварвания и допринася за повишаване на нивото на специална издръжливост.

При възпитанието на специална издръжливост се използват добре познати методи за възпитание на физически качества.

При прилагане единен методедно или друго класическо упражнение или специално спомагателно упражнение се изпълнява дълго време (от 5 до 20 минути) с ниско темпо с леки тежести.

При прилагане променлив методтова или онова упражнение се изпълнява дълго време с променлива интензивност, тоест след определен брой повдигания или период от време темпото (скоростта) на изпълнение се увеличава или намалява.

При повторен методизпълняват се няколко подхода с достатъчно голям брой повторения с определен интервал на почивка между сериите. Темпото на упражненията във всеки подход може да бъде различно. Интензивността се увеличава чрез увеличаване на темпото на упражненията, намаляване на времето за почивка между сериите и увеличаване на теглото на гирите.

Състезателен методвъзпитанието на специална издръжливост се използва главно върху финален етапразвитие на това качество, т.е. в края на подготвителния и състезателния период. През този период (около месец преди състезанието) обемът на тренировъчната работа е значително намален, а интензивността на натоварването достига максимално или близко до максимално ниво. При недостатъчно тренирани спортисти честото използване на този метод може да повлияе неблагоприятно на техниката на изпълнение на класическите упражнения и да доведе до умора. нервна система. За тези, които са добре обучени, този метод допринася за консолидирането и подобряването на техниката в трудни условия и за повишаване на нивото на специална издръжливост, както и за развитието на волеви качества.

Кръгови и игрови методипо-подходящ за тренировки за обща издръжливост или като дейност на открито. За развитието на специална издръжливост при вдигане на гири, тези методи не се използват.

Използването на различни методи за развитие на специална издръжливост, в зависимост от етапа на обучение на спортиста, също добавя разнообразие към тренировъчния процес и допринася за по-бързото повишаване на това качество.

Възпитание на гъвкавост.Най-ефективни за култивиране на това качество са многократните и кръговите методи. Използват се основно упражнения за разтягане на мускулите и подвижност в ставите.

При прилагане на повторния метод едно и също упражнение се изпълнява многократно на интервали. Например, спортист изпълнява няколко навеждания напред, докато дланите докоснат пода, след което след кратка почивка повтаря упражнението и т.н.

При кръговия метод на една "станция" спортистът изпълнява упражнение за разтягане на едни мускули, на друга - упражнение за развитие на подвижността на ставите или за разтягане на други мускули и т.н. След преминаване на всички „станции“, кръгът може да се повтори няколко пъти.

Проявата на гъвкавост при вдигане на гири не е най-важното нещо. Следователно, ако един спортист притежава това качество в достатъчна степен, няма смисъл да отделяте много време за тренировки за по-нататъшното развитие на това качество. За да поддържате гъвкавостта на правилното ниво, достатъчно е редовно да включвате упражнения за разтягане на мускулите и мобилност в сутрешните упражнения, загряване преди тренировка, по време на почивка между преходи и в последната част на сесията.

Тренировка за ловкост.Развитието на сръчността се влияе положително от многостранното възпитание на двигателните качества, т.е. колкото повече упражнения може да изпълни един спортист, толкова по-лесно и по-бързо може да овладее ново движение. Затова на практика се налага постоянна смяна на упражненията или условията за тяхното изпълнение.

AT детствосръчността се развива много по-бързо.

Най-ефективният метод за възпитание на сръчност е играта. Подобно на гъвкавостта, сръчността за тези, които се занимават с вдигане на гири, не е едно от водещите качества. Следователно е необходимо да се развие това качество, както и гъвкавостта, до определено ниво, което отговаря на изискванията на биатлона с гири или силовото жонглиране.

Физически качества- това са функционалните свойства на тялото, които определят двигателните възможности на човек.

Сила.

Силае степента на напрежение, развито от мускулите. Като физическо качество силата е способността да се преодолява външно съпротивление в процеса на двигателни действия или да се противодейства на него чрез мускулни усилия. При оценката на якостните качества се разграничават абсолютна и относителна якост.

Абсолютна власте общата сила на всички мускулни групи, участващи в дадено движение.

Относителна силаТова е количеството абсолютна сила на 1 kg човешко телесно тегло.

Силата зависи от:

броят на мускулните влакна;

дебелина на мускулните влакна;

местоположението на мускулните влакна;

състояния на кръвоносните съдове и други подобни.

Големината на максималното напрежение на силата е свързана с нервната регулация (т.е. оптималната честота и синхрон на нервните импулси) и броя на едновременно свиващите се мускулни влакна. Фактори, определящи резервите за развитие на мускулна сила:

включването на допълнителни двигателни единици в мускула;

синхронизиране на възбуждането на двигателните единици в мускула;

увеличаване на енергийните ресурси на мускулните влакна;

адаптивно преструктуриране и биохимия на мускулните влакна (работна хипертрофия, промяна в съотношението на бавни и бързи влакна);

преход от единични контракции към тетанични.

Мускулни режими

Добре известно е, че развитието на мускулна сила става при преодоляване на съпротивлението, което възниква при вдигане на тежести, или по време на по-ниска работа, или по време на статични натоварвания.

Спортните дейности имат четири специфични режима на работа:

1) ацикличен, характеризиращ се с единична проява на концентрирано експлозивно усилие с относително дълги паузи за почивка;

2) стартово ускорение, което се изразява в бързо увеличаване на скоростта от място със задачата да се постигнат най-високите възможни стойности за възможно най-кратко време;

3) дистанционно, свързано с поддържане на висока (оптимална) скорост на движение по разстоянието;

4) променлива, която включва и трите от тези режими. Един от най-важните моменти, които определят мускулната сила, е режимът на работа на мускула.

Това поражда различни видове силови способности. За да развиете сила в тренировките, можете да използвате три режима на работа: преодоляване, задържане и отстъпване.

Ако, преодолявайки всяко съпротивление, мускулите се свиват и съкращават, тогава такава работа се нарича преодоляване. Мускулите, които се противопоставят на всяко съпротивление, могат да се удължат, когато са напрегнати, например при задържане на много тежък товар. В този случай работата им се нарича непълноценна. Преодоляването и отстъпващите режими на мускулна работа се комбинират с името "динамичен".

Има три вида режим на мускулна активност:

1) динамичен, също наричан миометричен, характерни за динамичната работа, при която се случват промени в дължината на мускулите, без да се променя техният тонус;

2) изометричен, или статичен, при който тонусът на мускулите се променя, но тяхната дължина не се променя;

3) плиометричен, характерни за непълноценна работа.

Повечето от човешките двигателни действия принадлежат към смесения режим на мускулна работа. Всеки от тези видове режим на мускулна активност се използва за развиване на мускулна сила.

Изометричните и плиометричните методи за развитие на силата се използват специално в спорта едва през последните 40 години. Приоритет има миометричният метод. Още в началото на този век се появиха насоки за използването на тренировки с тежести за развитие на силата.

Силата може да бъде показана от спортист в динамичен или статичен (изометричен) режим. В този случай динамичната работа на мускулите се извършва или в режим на преодоляване, или в режим на отстъпване. В първия случай работещите мускули се свиват и съкращават (например при стискане на щангата), във втория, когато са в напрегнато състояние, те се разтягат и удължават (например по време на амортизационно огъване на краката в момента на кацане след скок). В допълнение, динамичната работа, протичаща с различни скорости, с различни ускорения и забавяния, както и с еднакво проявление на сила, се нарича изотоничен режим, а при постоянна скорост на движение - изокинетичен. В статичен режим напрегнатите мускули не променят дължината си (например, когато гимнастичката държи „кръст“ на пръстените). Необходимо е също така да се вземе предвид балистичният характер на работата на мускулите, с които движенията на спортиста са постоянно свързани. Освен това в повечето случаи действията на спортиста се дължат на работата на много мускули, които могат едновременно да бъдат в различни, моментално променящи се режими и да показват различно количество напрежение, скорост на свиване и отпускане. Всичко това трябва да имате предвид, когато избирате най-много ефективни упражненияда развият сила в своите ученици.

Първият режим се характеризира с промяна в дължината на мускулите и е присъщ главно на скоростно-силовите способности, а вторият режим е постоянството на дължината на мускулите под напрежение и е прерогатив на самите силови способности.

Следователно, за да се развие силата, могат да се изпълняват различни упражнения в три режима на работа: преодоляване, отстъпване и задържане.

Режим на преодоляванеработата обикновено се нарича динамична или изотонична. Когато се използват такива динамични упражнения, мускулните окончания в резултат на огъване или удължаване на частите на тялото се събират и мускулите по това време се сгъстяват. Динамичните упражнения могат да се изпълняват с различна скорост: бавна, умерена скорост, бърза, максимална скорост. Препоръчително е да се изпълняват упражнения с максимална скорост, което позволява в някои фази на повдигане на снаряда да се намали или увеличи скоростта. Упражненията, изпълнявани с оптимална скорост, развиват рационалната координация на усилията, необходими за вдигане на максимални тежести. Режимът на преодоляване се характеризира със свиване на мускулите, които изпълняват работата по движение на тялото и връзките, както и преместване на външни обекти. При условия, когато количеството на тежестта върху мускула е по-малко от неговото напрежение (биометричен режим на напрежение), движението се извършва с ускорение (например хвърляне на граната), а когато количеството на теглото съответства на мускулното напрежение (изокинетичен режим), движението има относително постоянна скорост (например изпълнение на лежанка с максимално тегло). И в двата режима мускулът извършва положителна работа. Режимът на преодоляване е основен в тренировките на представители на всички спортове.

При режим на подаванеработата на мускула не преодолява съпротивлението на тежестта, а само я предпазва от бързо падане. При постоянно тегло, колкото по-бавно се спуска тежестта, толкова по-голямо е мускулното напрежение. Препоръчително е да се преодолеят упражнения с отстъпчив характер с тежести над граничните стойности при динамични упражнения. Упражнения с отстъпващ режим на работа могат да се изпълняват след повдигане на снаряда нагоре на прави ръце или на гърдите. Най-удобно е да правите тези упражнения, като премахнете тежестта от стелажи с подходяща височина или като прибягвате до помощта на партньори, за да заемете желаната начална позиция с тежестта. Режимът на отстъпчивост се характеризира с мускулно напрежение в отговор на външно съпротивление, когато външното натоварване на мускула е по-голямо от неговото напрежение. Въпреки развитието на напрежение до свиване, мускулът се удължава. Движението в ставите става със забавяне, мускулът извършва отрицателна външна работа.

Разтягането на мускула предизвиква развитие на напрежение в него (плиометрично напрежение). Колкото по-голямо е неговото разтягане, толкова по-голямо напрежение развива (например замах, който предхожда мускулната контракция по време на хвърляне). Ако работата в момента на разтягане е равна на нула, тогава с намаляване на мощността му рязко се увеличава. Податливият режим на работа се осъществява при спускане на шината надолу. В такива случаи, колкото по-бавно е спускането, толкова по-голяма е величината на мускулното напрежение. Големината на мускулното напрежение в отстъпващия режим на работа е много по-голяма, отколкото в преодоляващия (с 1,2–1,6 пъти). Поради това теглото на пръта в режим на работа на податливост може да бъде по-голямо, отколкото в режим на преодоляване. Този метод за развитие на сила все още не е разпространен в тренировките, въпреки че на практика някои треньори препоръчват на спортистите да не хвърлят щангата върху платформата, а да я спускат по-бавно, не само за да спестят оборудване, но и да развият сила. Няма съмнение, че комбинацията от повдигане на щангата нагоре и бавно спускане по принцип има положителен ефект върху развитието на силата, но на практика комбинацията не винаги е положителна.

В тази връзка при обучението е по-целесъобразно да се отдели време специално за упражнения на отстъпчив режим на работа. По-добре е да използвате този метод за развитие на силата много преди състезанието: в подготвителния период и в етапа на обща подготовка на състезателния период, т. във време, когато няма спешна нужда да се обръща специално внимание на развитието на скоростно-силовите качества. За удобство се препоръчва щангата да се монтира на стелаж, чиято височина ще зависи от съдържанието на изпълняваното упражнение. Когато използвате този режим на работа, най-ефективни са издърпвания и издърпвания, клякания с щанга на раменете, спускане на щанга към гърдите от позицията на фиксиране за пресата.

Извършвайки движения, човек много често показва сила, без да променя дължината на мускулите, докато мускулите показват максималната си сила. Този режим на работа се нарича изометричен или статичен. Като цяло за тялото изометричният режим е най-неблагоприятен поради факта, че възбуждането на нервните центрове, които изпитват много голямо натоварване, бързо се заменя с инхибиторен защитен процес, а напрегнатите мускули, притискащи съдовете, пречат на нормалното кръвоснабдяването и производителността спада бързо. Режимът на задържане на работа се нарича още метод на изометрични или статични напрежения. При използването на този метод дължината на мускула не се променя и обектът, към който се прилагат силите, също остава неподвижен. Най-простите примери за този метод са различни спирания с ръце нагоре, надолу, настрани, напред, надолу, сякаш се опитвате да преместите обекта. Режимът на задържане се характеризира с пълно съответствие на тежестите с мускулното напрежение (изометричен режим). В резултат на това свършената работа е нула.

Когато изпълнявате изометрични упражнения, се препоръчва постепенно да увеличавате усилието, така че да го достигнете до максимум за четвърт секунда. Всяко упражнение трябва да се изпълнява в рамките на 6–8 s, колкото по-голямо е усилието, толкова по-малко време е необходимо за изпълнение. В един урок можете да използвате 3-4 упражнения, по 2-3 опита за всяко от тях. Самото обучение по изометричния метод продължава не повече от 30-40 s.

Силата в една или друга степен се проявява във всеки двигателен акт. Стабилността на кинематичните и динамичните характеристики на техниката се постига чрез развитието на силовите качества на спортиста.

Силовите качества се развиват и подобряват само при максимално мускулно напрежение. Начинът на енергийно снабдяване по време на такава работа е алактатът, при който енергията се освобождава поради ресинтеза на фосфорсъдържащи съединения, намиращи се в самото мускулно влакно, което се свързва главно с използването на креатин фосфат (CPF). Този анаеробен (безкислороден) механизъм на ресинтеза на АТФ може да функционира, докато резервите от CrF в работещите мускули се изчерпят. А това означава, че времето за работа с максимално напрежение се изчислява за няколко секунди, след което е необходимо възстановяване. Тази позиция определя методологията за развитие на силата.

Интензивността на мускулната контракция в упражнението за развитие на сила трябва да бъде повече от 80% от максимума.

Продължителността на работа в подхода е 8-20 секунди и продължава до изчерпване на запасите от CRF, създавайки стрес, предизвиквайки повишаване на концентрацията на анаболни хормони в кръвта.

Интервалът на активна почивка трябва да бъде 5-10 минути, до пълното възстановяване на функционалността.

Броят на повторенията зависи от подготовката и може да бъде 3-15 пъти.

Броят на тренировките на седмица не трябва да надвишава две.

Методи за силови тренировки:

метод на максимално усилие;

метод на неограничени усилия с нормализиран брой повторения;

метод на неограничени усилия максималния бройповторения;

метод на динамична сила.