Основният критерий за оценка на гъвкавостта е най-големият обхват на движение, който може да бъде постигнат от субекта. Амплитудата на движенията се измерва в ъглови градуси или в линейни мерки, като се използва оборудване или педагогически тестове. Инструменталните методи за измерване са: 1) механични (с помощта на гониометър); 2) механоелектрически (с помощта на електрогониометър); 3) оптичен; 4) радиографски.
За особено точни измервания на подвижността на ставите се използват електрогониометрични, оптични и радиографски методи. Електрогониометрите ви позволяват да получите графично представяне на гъвкавостта и да проследите промяната в ставните ъгли в различните фази на движение. Оптичните методи за оценка на гъвкавостта се основават на използването на фотографско, филмово и видео оборудване. Рентгенографският метод ви позволява да определите теоретично допустимия обхват на движение, който се изчислява въз основа на рентгенов анализ на структурата на ставата.
Във физическото възпитание най-достъпният и често срещан метод е измерването на гъвкавостта с помощта на механичен гониометър - гониометър, към един от краката на който е прикрепен транспортир. Краката на гониометъра са прикрепени към надлъжните оси на сегментите, които изграждат определена става. При извършване на флексия, екстензия или ротация се определя ъгълът между осите на ставните сегменти (фиг. 15, 9).
Основните педагогически тестове за оценка на подвижността на различни стави са най-простите контролни упражнения (фиг. 15).
Подвижност в раменната става.Субектът, държейки краищата на гимнастическата пръчка (въже), извива прави ръце назад (фиг. 15, Ж).Подвижността на раменната става се оценява от разстоянието между ръцете по време на усукване: колкото по-малко е разстоянието, толкова по-висока е гъвкавостта на тази става и обратно (фиг. 15.2). Освен това най-малкото разстояние между ръцете се сравнява с ширината на раменния пояс на субекта. Активно отвличане на прави ръце нагоре от легнало положение на гърдите, ръцете напред. Измерва се най-голямото разстояние от пода до върховете на пръстите (фиг. 15, 5).
Подвижност на гръбначния стълб.Определя се от степента на наклон на тялото напред (фиг. 15, 3, 4, 6). Субектът в изправено положение на пейка (или седнал на пода) се навежда напред до краен предел, без да огъва коленете си. Гъвкавостта на гръбначния стълб се оценява с помощта на линийка или лента чрез разстоянието в сантиметри от нулевата маркировка до третия пръст на ръката. Ако в същото време пръстите не достигнат нулевата маркировка, тогава измереното разстояние се обозначава със знака минус (-), а ако паднат под нулевата маркировка, знакът плюс (+).
"Мост" (фиг. 15, 7). Резултатът (в cm) се измерва от петите до върховете на пръстите на обекта. Колкото по-малко е разстоянието, толкова по-високо е нивото на гъвкавост и обратно.
Подвижност в тазобедрената става.Субектът се стреми да разтвори краката си възможно най-широко: 1) настрани и 2) напред и назад с опора на ръцете си (фиг. 15, 8). Нивото на подвижност в тази става се оценява от разстоянието от пода до таза (опашната кост): колкото по-малко е разстоянието, толкова по-високо е нивото на гъвкавост и обратно.
Подвижност в коленните стави.Субектът изпълнява клек с протегнати напред ръце или ръце зад главата (фиг. 15, 10, 11). Високата подвижност в тези стави се доказва от пълен клек.
Подвижност в глезенните стави(фиг. 15, 12, 13). Измерването на различни параметри на движенията в ставите трябва да се основава на спазването на стандартните условия за изпитване: 1) еднакви начални позиции на връзките на тялото; 2) същата (стандартна) загрявка; 3) многократните измервания на гъвкавостта трябва да се извършват едновременно, тъй като тези условия по някакъв начин влияят върху подвижността на ставите.
Пасивната гъвкавост се определя от най-голямата амплитуда, която може да бъде постигната поради външни влияния. Определя се от най-голямата амплитуда, която може да бъде постигната поради външна сила, чиято стойност трябва да бъде еднаква за всички измервания, в противен случай е невъзможно да се получи обект.
E J-K Kholodov
положителна оценка на пасивната гъвкавост. Измерването на пасивната гъвкавост се прекратява, когато действието на външна сила причини болезнено усещане.
Информативен показател за състоянието на ставно-мускулния апарат на субекта (в сантиметри или ъглови градуси) е разликата между стойностите на активната и пасивната гъвкавост. Тази разлика се нарича активен дефицит на гъвкавост.
7.6. Моторно-координационни способности и основите на тяхното обучение
В съвременните условия значително се е увеличил обемът на дейността, извършвана във вероятни и неочаквани ситуации, което изисква проява на находчивост, скорост на реакция, способност за концентрация и превключване на вниманието, пространствена, времева, динамична точност на движенията и тяхната биомеханична рационалност. . Всички тези качества или способности в теорията на физическото възпитание се свързват с понятието Яжтел пластичност- способността на човек бързо ^ тя!5атт1вно, целесъобразно, т.е. най-рационално, овладяват нови двигателни действия, успешно решават двигателни задачи в променящи се условия. Ловкостта е комплексно двигателно качество, чието ниво на развитие се определя от много фактори. Най-голямо значение има силно развитото мускулно сетиво и т. нар. пластичност на коровите нервни процеси. Степента на проявление на последното определя спешността на образуването на координационни връзки и скоростта на преход от една настройка и реакция към друга. Координационните способности са в основата на сръчността.
Под двигателно-координационни способностисе отнася до способността бързо, точно, целесъобразно, икономично и находчиво, т.е. най-добре за решаване на двигателни проблеми (особено сложни и неочаквани).
Обединявайки редица способности, свързани с координацията на движенията, те до известна степен могат да бъдат разделени на три групи.
Първа група. Способност за точно измерване и регулиране на пространствените, времевите и динамичните параметри на движенията.
Втора група. Способност за поддържане на статично (поза) и динамично равновесие.
Трета група. Способността да се извършват двигателни действия без прекомерно мускулно напрежение (скованост).
Координационните способности, причислени към първата група, зависят по-специално от "усещането за пространство", "усещането за време" и "усещането за мускули", т.е. чувства на усилие.
Координационните способности, свързани с втората група, зависят от способността да се поддържа стабилна позиция на тялото, т.е. баланс, който се състои в стабилността на позата в статични позиции и нейното балансиране по време на движения. Координационните способности, принадлежащи към третата група, могат да бъдат разделени на контрол на тонично напрежение и координационно напрежение. Първият се характеризира с прекомерно напрежение на мускулите, които поддържат стойката. Вторият се изразява в скованост, поробване на движенията, свързани с прекомерна активност на мускулните контракции, прекомерно активиране на различни мускулни групи, по-специално мускули антагонисти, непълно излизане на мускулите от фазата на свиване към фазата на отпускане, което предотвратява формирането на перфектен техника.
Проявата на координационните способности зависи от редица фактори, а именно: 1) способността на човек да анализира точно движенията; 2) активност на анализаторите и особено двигателната; 3) сложността на двигателната задача; 4) нивото на развитие на други физически способности (способности за скорост, динамична сила, гъвкавост и др.); 5) смелост и решителност; 6) възраст; 7) обща готовност на обучаемите (т.е. запас от различни, главно променливи двигателни умения и способности) и др.
Координационни способности, които се характеризират с точността на контрол на мощността, пространствените и времевите параметри и се осигуряват от сложното взаимодействие на централните и периферните части на двигателните умения въз основа на обратната аферентация (предаване на импулси от работните центрове към нервните центрове), имат ясно изразени характеристики, свързани с възрастта.
И така, децата на 4-6 години имат ниско ниво на развитие на координацията, нестабилна координация на симетрични движения. Моторните умения се формират при тях на фона на излишък от индикативни, излишни двигателни реакции, а способността за диференциране на усилията е ниска.
На възраст 7-8 години двигателните координации се характеризират с нестабилност на параметрите на скоростта и ритъма.
В периода от 11 до 13-14 години се увеличава точността на диференциране на мускулните усилия, подобрява се способността за възпроизвеждане на даден темп на движения. Юношите на възраст 13-14 години се отличават с висока способност за овладяване на сложна двигателна координация, което се дължи на завършването на формирането на функционална сензомоторна система, постигането на максимално ниво във взаимодействието на всички анализаторни системи и завършването на формиране на основните механизми на произволните движения.
На възраст 14-15 години се наблюдава леко намаляване на пространствения анализ и координацията на движенията. През периода 16-17 години, подобряването на двигателната координация
динации до нивото на възрастни, а диференциацията на мускулните усилия достига оптимално ниво.
В онтогенетичното развитие на двигателната координация способността на детето да развива нови двигателни програми достига своя максимум на 11-12 години. Този възрастов период се определя от много автори като особено податлив на целенасочена спортна подготовка. Отбелязва се, че при момчетата нивото на развитие на координационните способности с възрастта е по-високо, отколкото при момичетата.
Задачи за развитие на координационните способности.При възпитанието на координационните способности се решават две групи задачи: а) за тяхното многостранно и б) за тяхното специално насочено развитие.
Първата група от тези задачи се решава основно в предучилищна възрасти основно физическо възпитание на учениците. Постигнатото тук общо ниво на развитие на координационните способности създава широки предпоставки за по-нататъшно усъвършенстване на двигателната активност.
Особено важна роля за това има физическото възпитание в средните училища. Училищната програма предвижда осигуряване на широк набор от нови двигателни умения и на тази основа развитие на координационните способности на учениците, проявени в цикъллично и ациклично придвижване, гимнастически упражнения, хвърлящи движения с настройка за обхват и точност, подвижни, спортни игри.
Задачите за осигуряване на по-нататъшно и специално развитие на координационните способности се решават в процеса на спортно обучение и професионално-приложна физическа подготовка. В първия случай изискванията към тях се определят от спецификата на избрания спорт, във втория – от избраната професия.
В спортове, където предмет на състезание е самата техника на движенията (спортна и художествена гимнастика, фигурно пързаляне, скокове във вода и др.), Способността да се формират нови, все по-сложни форми на движения, както и да се диференцира амплитудата и времето за изпълнение, е от първостепенно значение движения на различни части на тялото, мускулно напрежение на различни мускулни групи, t ^ / Способността за бързо и целесъобразно трансформиране на движения и форми на действия по време на състезания е най-необходима в спортните игри и бойните изкуства, както и в спортове като ски спускане, ски спускане, планински и воден слалом, където умишлено се въвеждат препятствия в средата на действията, които ги принуждават незабавно да променят движенията или да преминават от едно точно координирано действие към друго.
В тези спортове те се стремят да доведат координационните способности, които отговарят на спецификата на спортната специализация, до възможно най-висока степен на съвършенство.
Възпитанието на координационните способности има строго специализиран характер в професионално-приложната физическа подготовка (ППФП).
Много съществуващи и нововъзникващи видове практическа професионална дейност във връзка с научно-техническия прогрес не изискват значителни разходи за мускулно усилие, но поставят повишени изисквания към централната нервна система на човека, особено към механизмите на координация на движенията, двигателните функции, зрителни и други анализатори.
Включването на човек в сложна система „човек-машина” поставя необходимото условие за бързо възприемане на ситуацията, обработка на получената информация за кратък период от време и много точни действия по отношение на пространствени, времеви и силови параметри с обща липса на време. Въз основа на това се определят следните задачи на PPFP за развитието на координационните способности:
подобряване на способността за координиране на движенията с различни части на тялото (главно асиметрични и подобни на работните движения в професионалните дейности);
развитие на координацията на движенията на неводещия крайник;
развитие на способности за измерване на движенията по отношение на пространствени, времеви и силови параметри.
I ^ Решаването на проблемите на физическото възпитание за насоченото развитие на координационните способности, предимно в класове с деца (от предучилищна възраст), с ученици и с други ученици, води до факта, че те:
Много по-бързо и качествено овладяват различни двигателни действия;
непрекъснато попълват двигателния си опит, който след това помага за по-успешното справяне със задачите за овладяване на по-сложни двигателни умения по отношение на координацията (спорт, труд и др.);
придобиват способността икономично да изразходват своите енергийни ресурси в процеса на двигателна дейност;
психологически те изпитват чувство на радост и удовлетворение от усвояването на нови и разнообразни движения в перфектни форми.
За правилната стойка освен силните гръбни мускули е важна и гъвкавостта на гръбначния стълб. За повечето хора позата се променя с годините. Това се случва поради мускулна слабост и загуба на гъвкавост, благодарение на което можем плавно, без наранявания, да изпълняваме много различни движения. За да оцените гъвкавостта си, направете няколко прости упражнения.
Тестът може да се направи само при липса на обостряне и болка в гръбначния стълб. Ако почувствате дори леко неразположение, отложете изследването до момента, в който се върнете към добро здраве, не пренатоварвайте тялото.
Застанете прави със събрани крака и се наведете напред, опитвайки се да докоснете пода с пръстите на краката. Ако можете да правите това упражнение с лекота, гръбнакът ви е доста гъвкав. Трудностите и болката по време на теста показват загуба на гъвкавост.
Легнете по корем, поставете краката си под някаква опора, например под шкаф. Поставете ръцете си на колана си, огънете се, разкъсвайки гърдите си от пода.
Обикновено разстоянието от пода до гръдната кост трябва да бъде 10-20 сантиметра.
Облегнете се на стената с гръб, като поставите краката си на ширина 30 см. Спуснете лявата си ръка покрай тялото, сложете дясната си ръка на колана си и се наведете наляво, без да повдигате гърба си от стената.
Обикновено върховете на пръстите на лявата ръка трябва да са под капачката на коляното. Направете същото с дясната страна.
За това упражнение ще ви трябва стол и помощник. Седнете с лице към облегалката на стола, подпрете ръцете си на коленете с разтворени крака. Като държите таза и краката си неподвижни, завъртете главата и торса си обратно наляво.
Ако видите ръцете на асистент, стоящ зад вас на разстояние 2 м от вас, повдигнати над главата ви, тогава гръбнакът ви запазва добра гъвкавост. Обърнете се надясно по същия начин.
За развитието на гъвкавостта са показани упражнения като флексия и разгъване на гърба, наклони наляво и надясно, кръгови движения на таза и торса, както и различни усуквания.
"Живот без болки в гърба. Лечение на сколиоза, остеопороза, остеохондроза, междупрешленна херния без операция", В. Григориев, А. Умняков
P.S. И помнете, само като промените съзнанието си - заедно променяме света! © еконет
Тестове за оценка физически качества
мускулна сила
Тест на Краус-Вебер
1. За определяне на силата на коремните мускули и екстензорите на тазобедрената става се използва упражнението "седнал от легнало положение, ръце зад главата". В случай, че ученикът не може да стане, той получава 0 точки, ако изпълнява упражнението частично с помощта на учителя - 5 точки, при правилно самостоятелно изпълнение - 10 точки.
2. За определяне на силата на коремните мускули се използва упражнението „седеж от легнало положение със свити колене“. Точкуването се извършва по същия начин, както при първото упражнение.
3. За определяне силата на мускулите флексори на тазобедрената става и коремните мускули се използва упражнението „повдигане на краката от легнало положение“. Тестваният ученик трябва да повдигне краката си на височина 10 инча (25,4 см) над пода и да ги задържи в това положение възможно най-дълго. За всяка секунда се присъжда една точка. Максималният брой присъдени точки е 10.
4. За определяне на силата на мускулите на гърба се използва упражнението „повдигане на тялото от легнало положение“. Изследваният лежи по корем върху специална възглавница, слага ръце зад главата си.
Партньорът фиксира краката си, след което повдига тялото и го задържа в това положение за 10 s. Точкуването се извършва по същия начин, както в предишното упражнение.
5. Началната позиция на следващото упражнение - "повдигане на краката в легнало положение": - същото като в предишното. Партньорът фиксира горната част на тялото си, след което субектът повдига прави крака над пода и ги държи в това положение за 10 s.
Точкуването се извършва по същия начин, както в упражнение 3.
6. Последното упражнение - наклон на торса - се изпълнява, за да се определи нивото на развитие на гъвкавостта. Тестовият субект трябва да докосне пода с върховете на пръстите си - в този случай упражнението се счита за завършено. Ако не достигне пода, тогава резултатът е броят на сантиметрите от пода до върха на пръстите със знак минус.
Изчислява се общият брой точки. Краус смята, че лица, които не са в състояние да отговорят на тези минимални изисквания, не могат да се считат за достатъчно физически развити.
Тестове за скорост
а) Седейки на масата, ръка на масата. Извършвайки движения само с четка, след 10 секунди нанесете върху лист хартия с молив максимална суматочки.
б) Стоейки, в дясната ръка, огъната под прав ъгъл, вземете линийката вертикално, така че нейната нулева маркировка да е на същото ниво с малкия пръст. Разхлабете, освобождавайки линийката и веднага, възможно най-бързо, отново стиснете пръстите си. Колкото по-малко е разстоянието от долния ръб на линийката до дланта, толкова по-добре.
в) Бягайте на място за 10 секунди. Колкото повече стъпки успеете да направите през това време, толкова по-добър е резултатът.
Тестове за издръжливост
1. Измерете пулса
Измерете пулса си. При здрав човек тя трябва да бъде около 60-80 удара в минута. Започнете да клякате в спокойно темпо. След като сте клекнали 20 пъти, измерете пулса си отново. Ако се увеличи с повече от 20 удара в минута, това означава, че сърдечно-съдовата ви система не реагира адекватно на малка физическа активност. Следователно има смисъл да помислите за преглед от лекар - това е, първо, и второ, че нямате достатъчно физическа активност в живота си.
2. Измерваме налягането
Почти същият начин за оценка на вашата издръжливост съществува и с измерването на кръвното налягане. Здравият човек има налягане около 120 на 80. След като измерите налягането, направете ново измерване. Ако налягането се повиши с повече от 20 милиметра живачен стълб, трябва да прегледате съдовете си: сърдечно-съдовата ви система не е готова за такива натоварвания.
3. Качете се на пистата
По-труден начин е да отидете на фитнес и да застанете на бягаща пътека, да включите скорост от 6 километра в час и да видите за колко време пулсът ви се увеличава с 20 удара в минута. Ако това се случи след 3-4 минути или по-рано, това също е повод да се замислите за състоянието на сърдечно-съдовата система.
4. Измерете дъха си
Издръжливостта може да се оцени чрез преброяване на вдишванията и издишванията. Обикновено човек прави 14-18 дихателни движения в минута (вдишване с издишване). След това си дайте натоварване - същите 20 клякания или 5 минути ходене по пистата със скорост 6 километра в час и вижте колко бързо дишате. Ако имате задух, ако ви е трудно да дишате или ако дихателната честота се е увеличила с една трета или повече, значи имате проблеми с издръжливостта на дихателната система, тя не се адаптира добре към физическо натоварване.
Тестове за гъвкавост
1. Подвижност в раменната става. Субектът, държейки краищата на гимнастическата пръчка (въже), извива прави ръце назад. Подвижността на раменната става се оценява по разстоянието между ръцете по време на усукване: колкото по-малко е разстоянието, толкова по-висока е гъвкавостта на тази става и обратно. Освен това най-малкото разстояние между ръцете се сравнява с ширината на раменния пояс на субекта. Активно отвличане на прави ръце нагоре от легнало положение на гърдите, ръцете напред. Измерва се най-голямото разстояние от пода до върха на пръстите.
2. Подвижност на гръбначния стълб. Определя се от степента на наклон на тялото напред. Субектът в изправено положение на пейка (или седнал на пода) се навежда напред до краен предел, без да огъва коленете си. Гъвкавостта на гръбначния стълб се оценява с помощта на линийка или лента чрез разстоянието в сантиметри от нулевата маркировка до третия пръст на ръката. Ако в същото време пръстите не достигнат нулевата маркировка, тогава измереното разстояние се обозначава със знака минус (-), а ако паднат под нулевата маркировка, знакът плюс (+).
"Мост". Резултатът (в cm) се измерва от петите до върховете на пръстите на обекта. Колкото по-малко е разстоянието, толкова по-високо е нивото на гъвкавост и обратно.
3. Подвижност в тазобедрената става. Субектът се стреми да разтвори краката си възможно най-широко: 1) отстрани и 2) напред и назад с опора на ръцете си. Нивото на подвижност в тази става се оценява от разстоянието от пода до таза (опашната кост): колкото по-малко е разстоянието, толкова по-високо е нивото на гъвкавост и обратно.
4. Подвижност в коленните стави. Субектът изпълнява клек с протегнати напред ръце или ръце зад главата. Високата подвижност в тези стави се доказва от пълен клек.
5. Подвижност в глезенните стави. Измерването на различни параметри на движенията в ставите трябва да се основава на спазването на стандартните условия за изпитване: 1) еднакви начални позиции на връзките на тялото; 2) същата (стандартна) загрявка; 3) многократните измервания на гъвкавостта трябва да се извършват едновременно, тъй като тези условия по някакъв начин влияят върху подвижността на ставите.
Пасивната гъвкавост се определя от най-голямата амплитуда, която може да бъде постигната поради външни влияния. Определя се от най-голямата амплитуда, която може да бъде постигната поради външна сила, чиято стойност трябва да бъде еднаква за всички измервания, в противен случай е невъзможно да се получи обективна оценкапасивна гъвкавост. Измерването на пасивната гъвкавост се прекратява, когато действието на външна сила причини болезнено усещане.
Тестове за ловкост
1. Бягане на совалка 3 пъти по 10 м (определя се способността за бързо и точно реорганизиране на действията в съответствие с изискванията на внезапно променяща се ситуация).
Детето стои на контролната линия, при сигнал "марш" (в този момент учителят включва хронометъра) три пъти преодолява разстояние от 10 метра, на което кубчетата (5 броя) са разположени в права линия. Детето тича около всяко кубче, без да го удря. Общото време на работа се записва.
2. Статично равновесие (тестът разкрива и тренира координационните способности на децата).
Детето стои в стойка - пръстът на задната част на изправения крак е плътно до петата на предната част на изправения крак - и в същото време се опитва да поддържа баланс. Детето изпълнява задачата с отворени очи. Балансовото време се отчита от хронометър. От двата опита се записва най-добрият резултат.
3. Хвърляне и хващане на топка (тест за сръчност и координация) Детето заема изходна позиция (крака на широчината на раменете) и с две ръце изхвърля топка с диаметър 15-20 см възможно най-много пъти. От детето се иска да направи 2 опита. Най-добрият резултат се записва.
Независимо дали обичате спорта, фитнеса или просто имате активен начин на живот, със сигурност ще попаднете на упражнения за разтягане. Разтягане, или както се нарича по друг начин - стречинг - неразделна част от всяка тренировка.
Независимо дали искате да покорите планини, води или друг спорт, не можете да се смятате за добре трениран, ако не се разтягате.
Погледнете спортистите преди състезанието: играчите извиват гръб и опъват длани към пода; бегачите седят, за да разтегнат връзките на краката и т.н.
Факт е, че гъвкавостта е способността на ставите да се движат в пълна амплитуда. Колкото по-малка е гъвкавостта, толкова по-голяма е вероятността от различни наранявания на мускулите и ставите.
Освен това е доказано, че неактивният начин на живот допринася за развитието на всякакви хронични заболявания. Затова най-лесният и сигурен начин да избегнете това е разтягането.
Загрейте за 20 минути и преминете към теста. Правете тестови упражнения.
1. Наклон към краката
Застанете прави, сложете краката си заедно, наведете се.
Излъскайте малко този тест. Застанете странично пред огледалото, без да сгъвате коленете си. Проследете с поглед линията на краката около коленете.
Ако коляното ви е леко извито назад (както казват децата „колена назад“), ставата е хипермобилна. В случай, че е наведен напред, гъвкавостта му е недостатъчна.
Ако линията на крака е абсолютно права, всичко е нормално.
2. Наклони в страни
Застанете прави, краката на ширината на раменете. Изпънете ръцете си покрай тялото, сложете ръцете си на бедрата.
Наведете се на страни, така че дланите да се плъзгат по крака, като внимавате да не завъртите торса и да не се накланяте напред или назад.
3. Плуг: краката зад главата
Легнете по гръб, сложете краката си над главата.
4. Седнете на пода, изпънете правите крака пред себе си. Наведете се напред.
Сега нека преброим точките и да разберем резултата.
По-малко от 3 точки.Предишната гъвкавост е напълно загубена. За да седнете бързо на канапа, трябва внимателно да се разтегнете и да не издържате на болка по време на разтягане.
Ако болката не изчезне след няколко секунди след края на упражнението за разтягане, интензивността трябва да се намали.
От 3 до 5 точки.Имате средна гъвкавост и може да се върнете към предишните възможности. Просто трябва да го направите внимателно. За да седнете бързо на канапа, по-добре е да правите динамичен тип разтягане.
От 6 до 8 точки.Можеш да бъдеш поздравен, имаш страхотно разтягане. За да седнете бързо на канапа, по-добре е да се съсредоточите върху статичния тип упражнения за разтягане, работещи на принципа „има болка - няма болка“.
Ако според резултатите от теста имате добро разтягане, тогава няма смисъл да проверявате допълнително, но ако има проблеми, тогава трябва да продължите и да разберете къде все още куцате.
5. Отклонение
Поставете двете длани върху долната част на гърба с пръсти надолу. Наведете се назад, плъзгайки пръстите си по задната част на таза.
Ако пръстите достигнат подколенната ямка, гъвкавостта на гръбначния стълб е достатъчна.
6. А сега - тест за гъвкавостта на ръката. Със сигурност в детството ви се е получило елементарно.
Свийте ръката в ставата на китката и с помощта на втората ръка издърпайте палеца на ръката към предмишницата.
Обикновено първият пръст докосва предмишницата или не я достига с повече от половин сантиметър, или я докосва.
7. Следващият тест е удължаване на пръстите. Изпънете пръстите на другата ръка назад с една ръка.
Обикновено пръстите се огъват назад, но под ъгъл много по-малък от 90 градуса.
8. Сега - проверка на лакътната става. Изпънете ръката си напред с дланта нагоре и изпънете максимално лакътната става.
Ако сте успели да направите ръката идеално права от рамото до китката, гъвкавостта на ставата е нормална.
Ако ставата е преразтегната с повече от 10 градуса, това показва нейната хипермобилност.
9. Тест за раменна става.Повдигнете ръката си вертикално нагоре, огънете я в лакътя и я пренесете зад главата си. С другата ръка хванете лакътната става отгоре и се опитайте да я поставите зад главата си.
Обикновено ръката се извива леко зад главата. Всички излишни движения показват хипермобилност.
10. Седнете на стол. Изпънете крака си напред и дръпнете крака си към себе си.
Кракът трябва да е прав колянна става, без отклонение нагоре или надолу.
Същият тест може да се извърши и в изправено положение.
Мисля, че вече сте усетили слабостите си в процеса на изпълнение на упражненията. И ако има достатъчно от тях, правете тези упражнения ежедневно, като отделяте само няколко минути на ден за себе си. Ще видите, тялото ви ще ви благодари.
Да, това в този тест за гъвкавост беше използвано далеч от най-готините упражнения и средните селяни го намериха за много скучно тук.
Считайте го за първокласен.
Успех, здраве и добро настроение!
