Въведение
Глава 1. Издръжливост, нейните видове и показатели
Глава 2
Глава 3
Глава 4
Глава 5
Заключение
Библиография
Въведение
Много хора смятат, че бягането на средни и дълги разстояния не е по силите им. В края на краищата, дори когато се опитват да пробягат сравнително кратко разстояние, те се задушават, сърцето им бие лудо. Изтръпва отстрани, лицето става много червено или, обратно, става бледо.
Какво казва Юрген Хаасе за това: „Тук няма нищо изненадващо, тъй като нетренираните хора не могат да бягат. Всеки, който възнамерява да излезе на старт, трябва да тренира дълго и редовно. Не можете да пушите и да пиете алкохол, защото никотинът и алкохолът отслабват тялото. Който иска да тренира бягане на средни и дълги разстояния, трябва да е здрав, силен и волеви, тъй като всяко състезание е преодоляване на собствената слабост. Краката стават памучни, тежки, сякаш подметките са налети с олово.
Цялостното обучение се основава на взаимозависимостта на всички човешки качества, развитието на едно от тях влияе положително върху развитието на другите и обратното, изоставането в развитието на едно или повече качества забавя развитието на други.
Физическата подготовка на бегача се дели на обща и специална. Специалната подготовка е подготовка непосредствено за състезания на една или повече съседни дистанции, в зависимост от наклонностите на спортиста. Тя се крие в развитието високо нивоиздръжливост и скорост.
Ако човек извършва някаква доста напрегната работа, след известно време усеща, че става все по-трудно да я прави. Отвън това може да се забележи обективно, според редица видими признаци, като напрежението на мимическите мускули, появата на изпотяване. Въпреки нарастващите трудности, човек може да поддържа известна интензивност на работата поради големи волеви усилия. Това състояние се нарича фаза на компенсирана умора и ако въпреки повишените волеви усилия интензивността на работата намалява, тогава това е фаза на декомпенсирана умора.
В зависимост от спецификата на дейността се разграничават няколко вида умора: умствена, сетивна, емоционална, физическа. Въпреки че, по един или друг начин, във всяка дейност има компоненти на видовете умора. Умората се изразява в повишена трудност или невъзможност за продължаване на дейностите със същата ефективност.
Глава 1. Издръжливост, нейните видове и показатели.
Издръжливост. В спорта това е способността на тялото да устои на умората по време на продължително натоварване.
Нивото на развитие на издръжливостта се определя преди всичко от функционалните възможности на сърдечно-съдовата и нервната система, нивото на метаболитните процеси, както и координацията на дейността на различни органи и системи. Значителна роля за това играе т. нар. икономия на функциите на тялото. Заедно с това издръжливостта се влияе от координацията на движенията и силата на умствените, особено волевите процеси на спортиста.
Издръжливостта е способността да се извършва работа от дадено естество възможно най-дълго.
(Яковлев Н. Н., Коробков А. В., Янанис С. В.).
Един от основните критерии за издръжливост е времето, през което човек е в състояние да поддържа дадена интензивност на дейност. Използвайки този критерий, издръжливостта се измерва по пряк и индиректен начин.
Директният метод е, когато субектът е помолен да изпълни задача и се определя максималното време за работа с дадена интензивност (преди скоростта да намалее). Но е почти невъзможно. Най-често използваният индиректен метод.
Косвен метод е, когато издръжливостта се определя от времето, необходимо за преодоляване на достатъчно голямо разстояние (например 10 000 м).
Тъй като представянето в двигателната активност зависи от много фактори, по-специално от скоростта и силовите способности на човек, трябва да се вземат предвид два вида показатели за издръжливост: абсолютна и относителна, частична.
Например:
1. Индикаторът „резерв за скорост“ е разликата между средното време за преодоляване на кратък сегмент по цялото разстояние и най-добрия резултат в този сегмент. Например: спортист пробяга 800 м в 2.10.0. така че средното време за движение на 100-метров сегмент е 2,10:8=16,25 сек. Ако е пробягал 100 м за 12,5 сек, тогава маржът на скоростта е: 16,25 сек - 12,5 сек = 3,75 сек.
2. Индекс на издръжливост – за определяне най-доброто времена къс сегмент се умножава по броя на сегментите.
резултат в бягането на 800м - 2.10.0.
най-добър резултат на 100м - 12.5
индекс на издръжливост 2.10.0.–(12.5x8)=2.10.0.–1.40.0.=30.0sec
В практиката има 2 вида издръжливост: обща и специална.
Общата издръжливост е способността да се показват мускулни усилия с относително ниска интензивност за дълго време. Обща издръжливост за 85-100% спортен резултат.
Една от най-важните характеристики на общата издръжливост е способността за широк трансфер, т.е. общата издръжливост, развита чрез тренировка по бягане и проявяваща се в бягане, е силно свързана с резултатите при ски бягане и ходене.
Смята се, че общата издръжливост е в основата на развитието на всички други разновидности на издръжливостта.
Проявата на обща издръжливост зависи от спортната техника (предимно от ефективността на работните движения) и от способността на спортиста да „издържа“, т.е. да устои на настъпващата умора чрез концентриране на волеви усилия.
Биологичната основа на общата издръжливост е аеробният капацитет на тялото на спортиста. Основният показател за потреблението на аеробен капацитет е максималната консумация на кислород (MOC) в литри на минута.
Специалната издръжливост е способността за показване на мускулни усилия в съответствие със спецификата (продължителност и характер) на специализирано упражнение.
При бягане на средни разстояния специалната издръжливост (в този случай наричана още скоростна издръжливост) се проявява в поддържането на необходимата скорост на разстояние.
Проявата на специална издръжливост зависи от някои физиологични и психологически фактори. Основният физиологичен фактор е анаеробният капацитет.
Глава 2
Бягането е естествен начин на човешко движение, характеризиращо се с редовно повторение на един и същ цикъл от движения, при които тялото „при което тялото или докосва земята с един крак, след което лети във въздуха“ (P.F. Lesgaft). Припокриването на периодите на люлеене с единия крак върху периодите на люлеене с другия е специфична характеристика на бягането, която го отличава от ходенето.
Цикличното повтаряне на опорни и неопорни позиции даде основание да се нарече бягането циклично упражнение. Под цикъл при бягане трябва да се разбира съвкупността от движения на връзките на тялото и тялото като цяло, започвайки от всяка позиция и завършвайки с връщане в изходна позиция.
Издръжливостта е комплекс от най-важните физически способности на човек, който определя способността му да се бори в процеса на състезателна и тренировъчна дейност с появата на умора, да изпълнява работа с определена продължителност, без да намалява нейната ефективност, да преодолява разстояния от стандартна дължина за най-кратко време, за поддържане на висока работоспособност на тялото при продължителна тренировка, за борба с неблагоприятните фактори на околната среда, влияещи на човек в процеса на живот и спортни дейности.
Издръжливостта като комплекс физическо качествовключва ефективността на системите за енергоснабдяване, икономия в работата на тялото, способността да се поддържат необходимите силови и скоростни характеристики на двигателния акт, устойчивостта на тялото към действието на неблагоприятни фактори на околната среда, специфични лични и психологически характеристики на спортиста .
Въпреки комплекса общи факторикоито определят издръжливостта на дадено лице, това физическо качество винаги е специфично за определена атлетическа дисциплина и се определя от приноса на всеки компонент и връзката им един с друг. С увеличаване на продължителността на състезателното упражнение съотношението на всеки от тези компоненти се променя, но най-важните компоненти на издръжливостта на спортиста остават ефективността на системите за захранване с енергия и ефективността на работата на тялото, включително техниките на движение.
Запазването на висока специфична работоспособност в процеса на състезателна и тренировъчна дейност е свързано с преодоляване на нарастващата умора. Следователно издръжливостта на спортиста се характеризира като способност да издържа на появата на умора (V.S. Farfel).
Във връзка със специфични специфични прояви на издръжливост при различни видове, с различна продължителност и структура на двигателната активност, в практиката се използват различни термини: сила, скорост, стайер, маратон, статика, координационна издръжливост. Всички тези термини характеризират отделни разновидности на специална издръжливост на спортист.
Ето защо специалната издръжливост е способността да се устои на умората в условия на специфична състезателна дейност с максимална мобилизация на функционалните възможности за постигане на резултати в избрания спорт.Но за постигане на висока производителност, особено в условията на продължителна тренировъчна дейност, при функциониране на повечето мускулни групи, проявяващо се в режим на аеробно енергийно захранване, спортистите трябва да имат т.нар. обща издръжливост, която трябва да се разбира като набор от функционални свойства на тялото, които формират неспецифична основа за проявата на издръжливост в различни дейности. Основните компоненти на общата издръжливост ще бъдат възможностите на аеробната система за енергоснабдяване, функционална и биомеханична икономия.
За подобряване на общата издръжливост се използват циклични упражнения, изпълнявани в аеробен режим на енергийно захранване, с продължителност най-малко 15-20 минути, туризъм, разходки в планината, спортни игри, както и дълги тренировки с ниска интензивност.
Ефективност на енергоснабдяването на работатасвързано с използването на три източника: аеробен, анаеробен гликолитичен и анаеробен алактичен (Таблица 10) и се характеризира с мощност, т.е. скорост на освобождаване на енергия и капацитеттези. обемът на субстратните средства, приемливи за употреба (мазнини, въглехидрати, гликоген, АТФ, креатин фосфат) и допустимият обем на метаболитни промени в тялото (Н. И. Волков, 1976).
Най-важният компонент на енергийното снабдяване във всички спортове са аеробен капацитеторганизъм, които осигуряват необходимия дял енергия в процеса на работа и допринасят за бързото възстановяване на тялото след натоварване с всякаква продължителност и мощност, осигурявайки най-бързото отстраняване на метаболитните продукти.
Един от основните критерии за нивото на аеробния капацитет на тялото на спортиста е показателят за максимална консумация на кислород (MOC).
Таблица 10
Характеристики на енергийните процеси
Същият важен критерий за ефективността на аеробните процеси е анаеробният праг (AnT), който е показател за баланса на активността: кислородно-транспортната и кислород-използващата (мускулна) система. По отношение на концентрацията на лактат в кръвта AnP е равен на условния показател 4 mmol/l, а по отношение на белодробната вентилация и сърдечната честота е точка на графиката, отразяваща нелинейното изменение на тези показатели, т.е. прав счупване между V E и скорост на бягане или пулс и скорост на бягане (фиг. 39).
Ориз. 39. Определяне на показатели за скорост на бягане (работна мощност) по ANP (по сърдечна честота, белодробна вентилация и лактат)
Анаеробните алактични източници на енергия играят решаваща роля за поддържане на ефективността при упражнения с максимална интензивност с продължителност до 15–20 s.
Критерият за алактични способности на тялото е съответната фракция на кислородния дълг (2,5-5 l) и концентрацията на креатин в кръвта.
Анаеробно-млечните източници се считат за основните в процеса на енергоснабдяване за работа с продължителност от 20 s до 5-6 min.
Основният критерий за анаеробно (гликолитично) представяне е концентрацията на лактат в кръвта от 5 до 25 mmol / l. Допълнителни критерии могат да бъдат стойностите на кислородния дълг (до 20 литра) и неговата лактатна фракция, промените в показателите на киселинно-алкалния баланс в кръвта и по-специално концентрацията на водородни йони PH и излишните буферни бази BE (съответно до 6,9 и - 0, 24 meq).
Функционална и биомеханична икономияса най-важните компоненти на издръжливостта на спортиста. Енергийните ресурси (субстрати) в тялото почти винаги са ограничени, било поради малкия им обем, било поради фактори, които затрудняват изразходването им, така че тялото се стреми да извършва работа за сметка на минимален разход на енергия. В същото време, колкото по-висока е подготовката на спортистите, толкова по-висока е ефективността на тяхната работа.
Икономизацията има две страни: механична или биомеханична, в зависимост от нивото на техниката или рационалната тактика на състезателната дейност; физиологично-биохимичен или функционален, който се определя от това каква част от работата се извършва благодарение на енергията на аеробната окислителна система без натрупване на млечна киселина.
Съпротивление на организма или функционална стабилност.В процеса на интензивни тренировки висококласните спортисти се сблъскват с редица неблагоприятни промени в организма под въздействието на външни и вътрешни фактори на околната среда.
Тези смени намаляват производителността и са свързани с развиваща се умора. Следователно спортистът трябва да има както общо, така и специфично съпротивление, което ще му осигури по-високо ниво на специална издръжливост.
Лично-психологически компонент на издръжливосттаопределя комбинацията от необходимите личностно-психологически качества, свързани с психическа нагласа, издръжливост и, най-важното, способност за "толериране" на неблагоприятни промени във вътрешната среда на тялото.
Въз основа на горните фактори на структурата на специалната издръжливост при спортисти, специализирани в различни видове, можем да говорим и за методически насоки в развитието на това двигателно качество.
Техника за подобряване на специалната издръжливост при бягане за издръжливост и състезателно ходене.Стратегическата посока за развитие на специфичната издръжливост на спортисти, които се специализират в тези видове, е изграждането на специална основа за подготовка (N. G. Ozolin, 1970). За да се създаде необходимото му ниво, адекватно на планираните резултати, са необходими много години, а в макроцикъл - няколко месеца. Необходими са само няколко седмици за внедряването му в спортни резултати, което определя съотношението на частичните обеми на тренировъчните натоварвания.
Функционална система, която характеризира високо ниво на специална основа за готовност, може да се характеризира със следните показатели: високо ниво на MPC, висока скорост на движение и консумация на кислород на ниво ANP в рамките на 85-95% от MPC, висока функционална и биомеханична икономия, ефективно спортно оборудване, необходимото ниво на сила на мускулите, които осигуряват двигателния акт, и използването му в състезателна дейност.
Основата на тренировъчните програми, насочени към създаване на специална основа, са тренировъчни натоварвания на анаеробно прагово ниво (3-5 mmol/l) над 50% от общия годишен обем и упражнения за силова издръжливост, които са адекватен стимул за развитие на работна хипертрофия на мускулите изпълняващи основната работа.в състезателни упражнения.
Всички специфични средства се изпълняват чрез методите на непрекъснато упражнение (равномерно и променливо) и интервално прекъсващо упражнение (интервално и многократно).
Силовите упражнения, използвани при обучението на спортисти в бягане и ходене, трябва да се разглеждат като средство за интензифициране на работата на мускулната система в специфичен двигателен режим.
За развитието на силова издръжливост използвайте:
- упражнения с тежести на специални симулатори в динамичен режим;
- скачащи упражнения;
- основните състезателни упражнения, изпълнявани в трудни условия (с тежести, спиране, движение нагоре).
Подобряването на специалната издръжливост на спортистите е свързано с използването на достатъчно високи общи обеми тренировъчни натоварвания, както и с избора на оптимална интензивност, или, с други думи, определени обеми на най-интензивните средства. При многогодишен цикъл общият обем на натоварването и неговата интензивност нарастват постепенно и паралелно. Колкото повече тренировка по обем, толкова по-голям е обемът на най-интензивните средства. Колкото по-интензивна и напрегната е извършената работа, толкова повече тя изисква възстановителни средства под формата на натоварване с ниска интензивност, характеризиращо се с аеробен режим на захранване с енергия. Следователно интензификацията на тренировъчния процес в дългосрочен цикъл трябва да се извършва без намаляване на общия обем на тренировъчните натоварвания, постигнати през предходните години.
Едно от направленията в интензификацията на тренировъчния процес е увеличаване на частните обеми и скорост на бягане и ходене в отделни зони на интензивност.
Увеличаването на количеството средства, извършвани в режим на захранване с алактична енергия, има положителен ефект върху увеличаването на аеробния капацитет на спортиста. Увеличаването на техния обем обаче е ограничено от състоянието на опорно-двигателния апарат.
Увеличаването на натоварването в зоната на анаеробно гликолитично енергоснабдяване в абсолютно изражение, въпреки ръста на спортните резултати, в ретроспекция леко се увеличава.
Обемът на товарите в зоната на смесено енергоснабдяване обикновено е съизмерим с нарастването на общия обем.
Първичното повишаване на функционалното състояние, което се основава на висока скорост на анаеробния праг, е основното в подобряването на специалната издръжливост при бягане и ходене, т.е. увеличаване на скоростта на обучение.
Методи за подобряване на специалната издръжливост в скоростно-силовите видове лека атлетика.Развитието на специална издръжливост в спринтовите упражнения при скокове и хвърляния се състои в култивиране на способността да се поддържа и увеличава силата на усилията по време на състезание, дискретно продължаващи няколко часа, като същевременно се поддържа висока техника за изпълнение на упражнението.
Това се дължи на спестяването на енергия. Така че, при висококвалифицирани спортисти, при изпълнение на специфични упражнения, консумацията на енергия е приблизително 20% по-малка от тази на разрядниците (A. N. Vorobyov).
Специалната издръжливост на спринтьори, скачачи и хвърлячи се свежда не само до поддържането на скоростта на бягане и силата на отблъскване или хвърляне, но и до стабилността на техниката по време на цялото състезание. Това изисква използването на интензивни тренировъчни съоръжения в значителни количества. От енергийна гледна точка специалната издръжливост на спринтьорите в целия диапазон от разстояния се определя от мощността и капацитета на анаеробните енергийни източници.
Увеличаването на анаеробните алактични способности се осъществява чрез увеличаване на количеството на ATP и CrF в мускулите, които осигуряват двигателен акт. Това се случва под въздействието на многократна работа (с продължителност от 5 до 10 s), извършвана на максимална скорост с достатъчно интервали на почивка за възстановяване.
Увеличаването на възможностите на алактичния механизъм на енергоснабдяване при спринтьори и скачачи, който осигурява поддържането на висока скорост на бягане, е свързано с преодоляване на сегменти със скорост 90-100% от максималната, с продължителност от 10 до 20 s в един интервален режим с паузи за почивка, които осигуряват възстановяването на тялото.
Подобряването на гликолитичните анаеробни способности е свързано с използването на сегменти с продължителност 20-90 s с интензитет от 85-95% от максималната скорост на използвания сегмент, както със съкратени интервали на почивка, така и с такива, осигуряващи необходимото възстановяване в паузата за почивка (сърдечна честота до 120-130 удара в минута).
За да се подобрят аеробните способности на спортисти, специализирани в спринт, скокове и хвърляния, се използват упражнения с по-голяма продължителност, изпълнявани непрекъснато в продължение на 10 или повече минути. Обемът на тези упражнения за представители на дългия спринт трябва да се определя във връзка с динамиката на анаеробния праг.
Методи за подобряване на издръжливостта в многобоя.В тези видове лека атлетика специалната издръжливост е в много отношения подобна на издръжливостта при спринт, скокове и хвърляния.
Подходът за подобряване на специалната издръжливост при жените на 800 метра и мъжете на 1500 метра е строго индивидуализиран и е свързан с акцент върху реализирането на най-генетично развитите способности (системи за енергийно захранване за работа).
Стабилността на техническите умения под въздействието на неблагоприятни фактори на външната и вътрешната среда (хипоксия, умора, време и др.) Изисква известно развитие на системата за аеробно енергоснабдяване, чието ниво осигурява и възстановителни процеси след серия от упражнения и в интервалите между състезателни събития и дни. Високото ниво на техническо умение до голяма степен зависи от толерантността към неблагоприятни промени във вътрешната среда на тялото и високия капацитет на механизмите за доставка на алактична енергия.
Най-важният фактор за повишаване на специалната издръжливост на многобойците е борбата с настъпилата сетивна и емоционална умора, което изисква по-широк набор от средства за психическо разтоварване.
Основните средства за подобряване на общата и специалната издръжливост са увеличеният обем на специфичните (състезателни) упражнения, изпълнявани в тренировъчните сесии, общото време, прекарано в тренировъчни задачи, упражнения за силова издръжливост, изпълнявани в режим на състезателна дейност, както и продължително термин циклични упражнения (ходене, кросове, плуване), използвани в тренировъчни дни и седмици, които не са натоварени с голямо количество специфични скоростно-силови упражнения.
2.12. Развитие на гъвкавост и координация
Гъвкавостта се нарича морфологична и функционална способност на двигателния апарат, която ви позволява да извършвате движения с определена амплитуда. Гъвкавостта се характеризира с подвижност в ставите, способност за извършване на движения с голяма амплитуда и се определя от еластичността и еластичността на връзките и мускулите.
От гледна точка на морфологичните и функционалните свойства на опорно-двигателния апарат се разграничават следните форми на гъвкавост: активна, пасивна, смесена. Прави се разлика и между обща и специална гъвкавост.
Развийте гъвкавост с упражнения с увеличен обхват на движение (упражнения за разтягане на мускули и връзки). Такива упражнения се класифицират не само по активна, пасивна или смесена форма на изпълнение, но и по посока, както и по естеството на работата на мускулите. Следователно има динамични, статични и смесени соматодинамични упражнения за разтягане.
Проявата на гъвкавост зависи от много фактори: от структурата на ставите, еластичните свойства на връзките и мускулите, както и от нервната регулация на мускулния тонус, от общото функционално състояние на тялото, от външните условия, времето на ден, температурата на мускулите и околната среда и степента на умора.
Гъвкавостта също зависи от възрастта. По принцип подвижността на големи части на тялото се увеличава до 13-14-годишна възраст и като правило се стабилизира до 16-17-годишна възраст, след което има устойчива тенденция към намаляване. Ако упражненията за разтягане не се изпълняват преди 13-14-годишна възраст, тогава гъвкавостта може да започне да намалява още в юношеството. Значителното му влошаване се отбелязва при хора над 50 години и рязко - след 60 години.
Затова единственият начин да го спасим е постоянно да тренираме подвижността на всяка става. Упражненията за гъвкавост в един урок се изпълняват 2-3 пъти. В подготвителната част на урока упражненията за гъвкавост са включени в специална загрявка, след добро загряване на тялото в общата загрявка - 6-8 упражнения за подготовка на мускулно-ставните стави на ръцете, торс, крака участват, на първо място, в основната част на урока. Всяко упражнение се изпълнява 10-15 пъти последователно: за ръце, торс и крака.
В основната част на урока (след упражненията за сила) се изпълняват упражнения за гъвкавост (8-10 упражнения) в серии (4-5), редуващи се с работа на основния фокус, например със силови упражнения. Ако развитието на гъвкавостта е една от основните задачи на урока, тогава упражненията за разтягане се отделят в отделен блок за натоварване, който се изпълнява през втората половина на основната част от урока. Между сериите трябва да се правят упражнения за релаксация. Комплексът от упражнения може да се състои от 10-12 упражнения от пасивен (с помощта на партньор, гимнастическа стена и т.н.) или активен (изпълняван с помощта на собствените мускулни усилия) характер.
В заключителната част упражненията за разтягане (8-10 упражнения) се комбинират с упражнения за релаксация и самомасаж.
Специално внимание трябва да се обърне на разтягането на мускулите по време на силови упражнения, като се има предвид техният възможен отрицателен ефект върху гъвкавостта.
В процеса на извършване на каквато и да е двигателна дейност от човек, те се занимават не с отделни мускулни контракции, а с цялостен жив организъм, който от гледна точка на двигателните прояви е двигателна функционална система. Координира двигателната функционална система на кората на главния мозък. Ефективността на двигателната функционална система до голяма степен се определя от свързаното с възрастта съзряване на моторните и вестибуларните анализатори.
И така, мускулите участват в преките процеси, свързани с осъществяването на координацията на движенията, а нервната система контролира тези процеси въз основа на информация от различни сетивни органи и индивидуален опит.
Комуникационен център нервна системаи ефекторни органи двустранно. Основна роля при формирането и усъвършенстването на координацията на движенията играе механизмът за обратна връзка. Благодарение на този механизъм централната нервна система получава непрекъсната обратна връзка от мускулите и резултата от перфектното движение. Обратната връзка допринася за превръщането на двигателната система в контролирана.
Следователно ефективността на преподаването на основни движения, т.е. Формирането на необходимите двигателни умения и способности осигурява на първо място двигателно-координационни способности, които имат едновременно значително въздействие върху психическото развитие на детето. Следователно е невъзможно да се възпита хармонично развита, здрава личност, без да се реши проблемът с развитието на двигателно-координационните способности дори в предучилищна възраст.
НА. Bernstein (1991), определяйки координацията на движенията като преодоляване на излишните степени на свобода на движещ се орган, посочва превръщането му в контролирана система. Той обосновава позицията за многофункционалната и йерархична структура на човешката психомоторна активност и идентифицира пет нива на изграждане на движение от страна на различни части на нервната система: нивото на тонуса (действия, които са бедни на висши автоматизми - изследване, усещане, сравнение). и избор на предмети и др.); нивото на мускулно-ставните връзки (нивото на синергии); долното подниво на пространството; горното подниво на пространството (малки и точни движения на пръстите - вдяване на конец в игла, подостряне на молив и др.); нивото на действията (нивото на обективните действия, семантични вериги).
Този подход позволи на N. A. Bernshtein да твърди, че различни аспекти, свойства на движението се контролират от различни нервни структури, по свой специфичен начин и в същото време.
В началото на 30-те години на миналия век специалисти от различни страни доказаха неуместността на свеждането на сръчността само до няколко способности. В резултат на това днешната литература назовава от 2-3 "общи" до 5-7-11 - 20 или повече специални и специфично проявени координационни способности: координация на дейността на големи мускулни групи на цялото тяло, общ баланс, баланс с и без визуален контрол, баланс върху обекта, балансиране на обекти, скоростта на преструктуриране на двигателната активност. Способността, свързана с координационната област, включва също способността за пространствена ориентация, фини двигателни умения, способността за диференциране, възпроизвеждане, измерване и оценка на пространствени, силови и времеви параметри на движенията, ритъм, вестибуларна стабилност, способност за доброволно отпускане на мускулите, и т.н.
В И. Lyakh (1995), дефинирайки координационните способности, ги определя като способността на индивида да определи своята готовност за оптимален контрол и регулиране на двигателните действия. Авторът разграничава следните видове координационни способности: „специални“ (възможности на човек, които определят неговата готовност за оптимален контрол и регулиране на сходни по произход и значение двигателни действия), „специфични“ (възможности на индивида, които определят неговата готовност за оптимален контрол). и регулиране на индивидуалните специфични задачи) за координация" - "за баланс", "ритъм", "ориентация в пространството", "реакция", "преструктуриране на двигателната активност", "координация", "диференциране на параметрите на движение", "запазване" статокинетична стабилност" и др.) и "общи" (потенциални и реализирани способности на човек, които определят неговата готовност за оптимален контрол и регулиране на различни по произход и значение двигателни действия).
Понастоящем е известно, че всяка от горепосочените координационни способности не е хомогенна, а има сложна структура. В. И. Лях дава следното тълкуване: способността за ориентация е способността на индивида точно да определя и своевременно да променя позицията на тялото и да извършва движения в правилната посока; способността за диференциране на параметрите на движение определя високата точност и ефективност на пространствените (положения на ъглите в ставите), силовите (състояние на напрежение в работещите мускули) и времевите (високо усещане за микроинтервали от време) параметри на движение; способността за реагиране ви позволява бързо и точно да извършите цяло краткотрайно движение на предварително известен или неизвестен сигнал с цялото тяло или част от него (ръка, крак, торс); способността за възстановяване на двигателните действия е скоростта на трансформация на развитите форми на движение или превключване от едно двигателно действие към друго, съответно променящи се условия; способността за координация - свързване, подчиняване на отделни движения и действия в цялостни двигателни комбинации; способност за балансиране - поддържане на стабилността на позата (баланс) в определени статични позиции на тялото (в стелажи), в хода на извършване на движения (при ходене, при изпълнение на акробатични упражнения, в битка с партньор); способност за ритъм - способността точно да възпроизвежда даден ритъм на двигателно действие или адекватно да го променя във връзка с променящите се условия; вестибуларна (статокинетична) стабилност - способността за точно и стабилно извършване на двигателни действия при условия на вестибуларни дразнения (преобръщания, хвърляния, завои и др.); доброволна мускулна релаксация - способността за оптимално координиране на релаксацията и свиването на определени мускули в точното време.
резултати научно изследванепозволяват да се разглеждат коректността, бързината, рационалността и находчивостта с техните качествени и количествени характеристики като основни критерии за оценка на координационните способности. В това отношение детето може да покаже своите координационни способности само чрез всяко едно свойство; например, това е точността на поразяване на целта; скоростта на изпълнение на сложно координационно движение; икономия на движение и разход на физически сили в трудни условия на околната среда; стабилност на изпълнението на двигателните умения при непредвидени, объркващи влияния и др. Най-често такива комплексни критерии за оценка са показатели за ефективността (ефективността) на изпълнението на цялостни целенасочени двигателни действия или комбинация от тези действия, които изискват координационните способности на детето.
При оценката на координационните способности учителят трябва да има предвид, че горните критерии в някои случаи могат да характеризират явни (абсолютни), а в други - латентни или скрити (относителни, частични) показатели на координационните способности.
Основният метод за диагностициране на координационните способности на децата са двигателните тестове. Експерти от различни страни са идентифицирали основните теоретични и методологични разпоредби, които трябва да се вземат предвид при избора на тестове; подбрани тестове, подходящи за оценка на абсолютни и относителни показатели, характеризиращи нивото на развитие на двигателно-координационните способности на всички възрастово-полови групи; разработена е методика за изпитване; установени са надеждни, надеждни и информативни тестове; за редица от тях са разработени стандарти, като се вземат предвид възрастта и пола на децата; изготвени са препоръки за използване на тестове в реални условия.
Обобщавайки гореизложеното, следва да се отбележи, че обективността на използваните критерии, тяхната специфичност и достъпност позволяват да се получи спешна информация за резултатите от действията. Това ви позволява самостоятелно да коригирате параметрите на движение, да анализирате подготвителни и основни действия, да намирате и коригирате грешки както с помощта на учител, така и самостоятелно. По този начин успехът на физическата култура и здравната работа се дължи на навременността и систематичния контрол, обективността на оценката на количествените и качествените показатели на асимилацията учебен материал, пълнотата на отчитане на крайната работа за определен период от време. Обективният и систематичен контрол помага на учителя по-точно да управлява процеса на физическо усъвършенстване на деца, юноши, момчета и момичета.
За възможно най-дълго време.
Обичайно е да се говори за скоростна издръжливост във връзка с упражнения от цикличен характер (бягане, ходене, плуване, гребане, ски, колоездене, баскетбол). Всеки от тях може да се изпълнява с различна скорост. По-издръжлив ще бъде този, който може да поддържа дадена скорост на движение по-дълго от другия. Естествено, в зависимост от скоростта на движение, продължителността на упражненията също ще бъде различна: колкото по-висока е, толкова по-кратка ще бъде продължителността на работата и обратно. Например бягането с максимална скорост не може да бъде дълго. Продължава десетки секунди, като през това време се изминава малко разстояние - 100 - 200 м. Ако човек бяга на дълго разстояние, тогава той намалява интензивността на бягане, т.е. работи по-бавно. Въз основа на анализа на световните рекорди в бягане на различни разстояния, V. S. Farfel установява, че зависимостта "скорост-време" се разделя на четири прави участъка, които той нарича зони на относителна мощност: зона на максимална, субмаксимална, висока и умерена мощност . Всяка от тези зони включваше съществуващи в практиката групи дистанции – къси, средни, дълги и екстра дълги. Установено е, че разделянето на кривата на рекордите на сегменти е характерно не само за рекордите в бягането, но и за други циклични упражнения - плуване, кънки, колоездене.
Във всички случаи критерий за мощност(или интензивността) на работа не е разстоянието, а временеобходими за изпълнението му. Следователно, например, бягането на 500 метра и плуването на 100 метра може да бъде относително еднакво по сила, тъй като и двете упражнения изискват приблизително едно и също време - около минута. Ако един бегач пробяга 200 м за 19,72 s, то за него тази работа ще бъде с максимална мощност, но ако бегачът измине същото разстояние само за 40 s, то за него тази работа ще се окаже субмаксимална по мощност. Максималната мощност за такъв бегач ще бъде бягане с по-висока скорост, която обаче той ще може да поддържа за много по-малко време 10-15 секунди, след като е изминал само 50 м.
Класификация на силовите зонипредложен от В.С. Farfel, във връзка с нарастването на световните рекорди в бягането, е многократно усъвършенстван и подобрен. Оказа се, че " крива на записите”, първо, той се разделя не на 4, а на по-голям брой зони. Например Н.И. Волков предложи зоната на субмаксимална мощност да се раздели на две подзони: с продължителност от 15 до 40 s. и 40-те години. - 2 минути. Зоната на умерена мощност също понякога се разделя на две части - зоната на дишане на въглехидрати и подзоната на дишане на мазнини. На второ място, за хора от различна възраст, пол и подготвеност времевите граници на работа във всяка зона имат определени разлики. Познаването на времевите интервали на относителните зони на мощност при различни възрасти е важно. практическа стойност. Тези данни служат като насока за нормализиране на високоскоростните натоварвания в класната стая.
Установено е, че физиологичните механизми на умората при циклични упражнения, свързани с различни зони на мощност (например бягане на 100 и 10 000 м), се различават значително. В същото време, ако упражненията принадлежат към една и съща зона (например бягане на 100 и 200 метра), тогава механизмите на умора и, следователно, издръжливост ще бъдат до голяма степен сходни. Естествено, други фактори също влияят на нивото на неговото развитие във всеки отделен случай. Разликите в дейността на органите и системите на тялото до голяма степен определят различните методи за развитие на скоростна издръжливост.
Наред с повторния метод в часовете се използва и интервален спринт. При него упражненията се изпълняват под формата на 10 s ускорения със скорост 95-100% от максималната и 10-15 s. с почивки, изпълнени с нискоинтензивна работа. Серии 3-5, във всяка серия 3-5 повторения на упражнението. Почивка между сериите - 8-10 минути. За да се измине разстоянието с високо темпо, без да се забавя до финалната линия (или да се забави малко), е необходимо да се подобри способността за поддържане на относително висока скорост за по-дълго време. Това се постига чрез преодоляване на сегменти, равни или дори по-дълги от основното състезателно разстояние. Вярно е, че е невъзможно ненужно да се надвишава състезателното разстояние, тъй като това е свързано с намаляване на интензивността на работа до ниво, което не отговаря на изискванията на основното разстояние.
В процеса на обучение се използва предимно повторен метод, който включва изпълнение на упражнения с интензивност 90-95% от максималната и продължителност 10-20 секунди. Броят на повторенията на упражнението във всяка серия е 3-4. Броят на сериите за тези, които нямат спортни категории, е 2-3, за добре тренирани хора 4-6.
Скоростната издръжливост в работата на субмаксималната мощност при хора от различни възрасти и фитнес се проявява главно в упражнения с максимална продължителност най-малко 50 s и не повече от 4-5 минути. Например, за деца на 10 години, бягане с продължителност от 9 до 90 секунди. което съответства на разстояние 50-400 м. За деца на възраст 13-14 години, бягане в диапазона от 15 s до 4 min 30 s на дистанции 90-1600 m; за възрастни висококвалифицирани спортисти продължителността на бягането е в диапазона от 20 s до 2 min 16 s. През това време те преодоляват от 200 до 1000 м.
Основното средство за развитие на скоростна издръжливост при работа в зоната на субмаксималната мощност е преодоляването на тренировъчни сегменти с различна дължина със скорост, надвишаваща състезателната. За много разстояния, свързани със зоната на субмаксимална мощност, степента на увеличение на издръжливостта зависи от диапазона на използваните скорости на движение, който има критична граница на отклонение от състезателната скорост в диапазона от приблизително 10-15%. При планиране на натоварването трябва да се вземе предвид не само скоростта на упражненията, но и делът на работата с различна интензивност в общия обем на натоварването или в общия баланс на времето. Във всички случаи работата до силна умора е основната форма за повишаване на нивото на издръжливост. Развитието на скоростна издръжливост при изпълнение на циклични упражнения в различни диапазони на субмаксимална мощност има определени разлики. При работа с субмаксимална мощност за максимална продължителност от 40-45 s, упражненията се изпълняват с много висока интензивност с потребност от кислород, която далеч не е задоволена, въпреки ограничаващата му консумация. Енергийното снабдяване на мускулната активност в този случай се осъществява главно поради анаеробна гликолитична мощност (количеството гликоген, разлагащо се до млечна киселина за секунда).
Скоростната издръжливост за такава работа се развива чрез многократно преминаване на съкратени сегменти от разстоянието с висока скорост, например 3-5 пъти 200 м за бегач на 400 м. След това дължината на сегментите постепенно се увеличава. Те могат да бъдат близки до дистанцията на състезанието, равни или дори малко по-високи. Например, многократно (2-4 пъти) преминаване на разстояние от 350-450 м с възможно най-висока скорост е за 400 м бегач.
С развитието на скоростна издръжливост на разстояния, изминати за 45 s-4,5 min, енергийното снабдяване зависи до голяма степен от анаеробния гликолитичен капацитет (общото количество анаеробно разграждащ се гликоген) и включва аеробно окисление на гликоген. Основният метод за изпълнение на упражненията се повтаря, продължителността на едно повторение е от 1 до 5 минути. Скорост на движение 80-85% от максималната. Броят на повторенията на упражнението в една серия е 4-6 пъти. Интервалите за почивка между повторенията са 4-8 минути, а между сериите са 10-15 минути. За по-дълбоко въздействие се изпълняват 2-4 серии в един сеанс.
Скоростната издръжливост при работа с висока мощност се проявява в упражнения, чиято продължителност може да достигне приблизително 2-10 минути или повече. Границите на времевия диапазон в тази зона не са еднакви за хора от различни възрасти. Тези различия са особено изразени при децата в начална и средна училищна възраст, което е свързано с интензивността на морфологичните и функционални промени в дихателната, сърдечно-съдовата, нервно-мускулната, ендокринната и други системи на тялото в резултат на растежа и развитието на детето. За възрастни квалифицирани спортисти тази зона на относителна мощност попада, например, в лека атлетика на разстояние 1500-5000 m; в плуване 400-1500 м; на кънки - 3000, 5000 и 10 000 м.
Основното средство за развитие на издръжливост е движението на тренировъчни разстояния със скорост, близка до критичната, равна на нея или леко надвишаваща я. Според ефекта си такава работа трябва да предизвика максимална консумация на кислород в тялото и да позволи поддържането му на високо ниво за по-дълго време. Процесът на осигуряване на енергия на работещите мускули е смесен, аеробно-анаеробен с преобладаване на аеробния компонент.
За развиване на издръжливост в тази силова зона се използват главно променливи, повторни и интервални методи. Интензивността на движение при променливия метод може да се прилага от умерена до състезателна. Променливото обучение се провежда или според типа „фартлек“, когато сегменти от разстояние с различна дължина се преодоляват с различни скорости, или със стриктно редуване на еднакви сегменти от разстояние, бягащи последователно с високи и ниски скорости. Например, при кънки, бягайте 10 обиколки непрекъснато около стадиона с променлива скорост, 1 обиколка бързо + 1 обиколка бавно и т.н. При повторния метод продължителността на едно повторение варира от 5 до 10 минути. Дължината на сегментите, които трябва да бъдат преодолени, може да бъде равна, малко повече или по-малка от състезателното разстояние. Сегменти, по-големи от разстоянието или равни на него, преминават със скорост приблизително 10% по-малка от средната състезателна скорост, а по-малки сегменти (с 1/3 - 1/4 от разстоянието) - от състезателната или 8 - 12% по-висока от конкурентната. Броят на повторенията на упражнението в серия е от 4 до 12 пъти. Уроците се състоят от една или повече серии.
Например общият обем на работа в сегментите за млади гребци надвишава състезателната дистанция от 1000 м около 1,5 пъти, за юноши - 2-2,5 пъти, а за възрастни - 2,5-3,5 пъти. Интервалите за почивка между повторенията на упражнението зависят от продължителността и интензивността на работата и варират от 3 до 10 минути. Те трябва да осигурят относително пълно възстановяване на работоспособността на тялото. Почивка между сериите 10-15 минути. С нарастването на фитнеса за развитие на издръжливостта се използва интервалният метод, който се характеризира с голям брой повторения на упражнението в дълги секции със скорост под състезателната и относително кратки паузи за почивка.
Скоростната издръжливост на работа с умерена мощност е типична за упражнения, при които максималната продължителност на състезателната дейност е от 9 до 10 минути и до 1 - 1,5 часа или повече. Например, при възрастни квалифицирани спортисти ще бъде: 10 км бягане; час и маратон; плуване на 1500 м; 10 000 м кънки; ски бягане на 10, 15, 30, 50 км.
При деца на различна възраст тези разстояния могат да се отнасят за други зони на мощност. По-специално, за бегачи на възраст 9-11 години, разстояние от 5 км принадлежи към зоната на висока мощност. За да се преодолее това или онова разстояние в тази зона на мощност с най-добър резултат, е необходимо да се повиши нивото на състезателната скорост и да се гарантира, че се поддържа достатъчно дълго време.
В основата на скоростната издръжливост на дълги и свръхдълги разстояния, на първо място, е капацитетът на аеробния механизъм за производство на енергия, т.е. мускулни и чернодробни запаси от гликоген, мастни киселини. Неговите информативни показатели са нивото на прага на анаеробния метаболизъм (TAN) по отношение на максималната консумация на кислород (MOC) и скоростта на движение на ниво TAN.
PANO съответства на такава интензивност на работа, при която кислородът очевидно не е достатъчен за пълно енергоснабдяване, процесите на генериране на безкислородна (анаеробна) енергия рязко се увеличават поради разграждането на богати на енергия вещества (креатин фосфат и мускулен гликоген) и натрупването на млечна киселина.
Повишаването на праговото ниво на анаеробния метаболизъм позволява на бегачите, гребците, скиорите и т.н. да изминат по-голямата част от разстоянието в аеробни условия и да използват анаеробни резерви по време на финишното ускорение. Непрекъснатото нарастване на способността за поддържане на висока скорост, дължащо се на енергийния потенциал на разстоянията на оставащите, може да се реализира чрез:
Основните средства за развитие на скоростна издръжливост на дълги и свръхдълги разстояния са: бягане, гребане, плуване, колоездене и други циклични упражнения, изпълнявани при подкритична скорост. Подобряването на издръжливостта се извършва с помощта на методите на непрекъснато и периодично упражнение. При използване на единен метод упражненията се изпълняват с относително постоянна скорост, която е 75 - 80% от критичната скорост за 20 минути или повече. Този режим на работа създава оптимални условия за подобряване функциите на сърдечно-съдовата и дихателната системи на организма. За да увеличите издръжливостта чрез променлив метод, е важно да поддържате оптималното ниво на скорост на движение и да не го надценявате, за да не активирате ненужно анаеробните процеси. Тя трябва да варира в рамките на 60 - 80% от критичната.
При тренировка по повторния метод се преодоляват по-къси сегменти от разстоянието в състезанията, със скорост, надвишаваща състезателната с 6-10%, с интервали за почивка от 15-25 минути. Например за бегач на 5 км - 1000 м х 5. Интервалите за почивка намаляват, докато се подготвяте.
Що се отнася до интервалния метод, когато го използвате, препоръчително е да провеждате тренировки на кратки сегменти, с кратки паузи за почивка, с голям брой повторения (например за плувци това ще бъде плуване на 50 м, пауза за почивка 30-45 с). За да развиете способността да поддържате скоростта на движение на конкурентно ниво за дълго време, е полезно да включите контролни пасажи на по-късо разстояние в сравнение със състезателното.
Това обикновено се прави по реда на контролните оценки. След това продължителността на движението с необходимата в състезанието скорост постепенно се увеличава до почти пълното изминаване на избраното разстояние.
Методическа разработка по темата:
"Специална издръжливост и методи за нейното възпитание в леката атлетика на 400 метра с препятствия".
Изготвен от треньор - учител по лека атлетика
Буцик Юрий Генадиевич
Проблемът за издръжливостта в препятствията заема важно място при постигането на високи резултати. Анализът на динамиката на скоростта на бягане на разстояние разкрива една закономерност: скоростта и нейната промяна при изминаване на разстоянието се различават малко до 6-то, а понякога дори до 8-мо препятствие сред спортистите, които в крайна сметка показват различни резултати. Всички разлики в показателите започват да стават значителни през втората половина на разстоянието. Следователно за бегач на 400м. c / b проблемът с издръжливостта е важен.
Специална издръжливост е способността за ефективно извършване на работа и преодоляване на умората в условия, определени от изискванията на състезателната дейност. Л. П. Матвеев (1971) предлага да се разграничи "специалната тренировъчна издръжливост", която се изразява в общия обем и интензивността на специфичната работа, извършена в тренировъчни сесии, микроцикли и по-големи състави на тренировъчния процес, от "специална състезателна издръжливост", която се оценява от работоспособността и ефективността на двигателните действия, особеностите на психичните прояви в условията на състезание.
бягане на 400м. s / b се извършва по отделни пътеки през бариери с височина 91,4 cm за мъже и 76,2 cm за жени, разположени на 35 m една от друга.
По време на курса на спортно усъвършенстване състоянието на готовност до голяма степен се определя от приноса на два фактора: факторът на техническата и физическата готовност и факторът на специалната бариерна готовност. Тяхната роля на различните нива на спортна квалификация обаче не е еднаква. При ниско ниво на спортно майсторство състоянието на подготовката на спортиста до голяма степен се определя от комплекса от неговите двигателни умения и способности, от една страна (технически умения), и нивото на развитие на физическите качества, от друга страна (физически фитнес). Реализацията на тези качества е малка. С постигането на спортно съвършенство се използват натрупаните технически умения и физически качества, т.е. нараства ролята на специфични показатели: специална скорост и специална издръжливост. На най-високото ниво на спортна квалификация и двата фактора вече са сравними по своята значимост.
При ниско ниво на умение, използването на потенциала на спортиста се дължи главно на специална скорост. А за спортистите от висок клас специалната издръжливост достига стойност, сравнима със скоростта, а темпът на нарастване на влиянието на специалната издръжливост има ясна положителна тенденция.
Какво определя достатъчно високо ниво на специална издръжливост като способност за поддържане на максимална скорост? Отговаряйки на този въпрос. В. П. Горбенко в своята дисертационна работа показа, че в най-голяма степен задържането на скоростта на бягане на разстояние е свързано с индикатора за специална бариерна готовност.
Специалната издръжливост в бягането с препятствия се определя от поддържането на скоростта в бягането между препятствията и времето за преодоляване на препятствията през втората половина на разстоянието. скорост между
бариерите се определя от честотата на бягащите движения и рационалното съотношение на дължината на стъпките. Ефективността на преодоляването на бариерите се определя от времето на опора по време на атаката на бариерата и скоростта на движение на бутащия крак. Поддържането на тези параметри във втората половина на разстоянието в границите, характерни за максимална скорост, ще характеризира проявата на специална издръжливост.
Равномерното разпределение на усилията в първата и втората половина на разстоянието позволява на спортиста да поддържа висока скорост на финалната част на разстоянието.
Средства и методи за специално обучение за издръжливост.
Само пълната хармония в развитието на всички физически качества позволява на препятствията да се подготви перфектно за състезанието и да разкрие напълно своите умения.
За да постигне високо ниво на специална издръжливост, спортистът трябва да постигне комплексна проява на индивидуални свойства и способности, които го определят, при условия, характерни за определена състезателна дейност.
В ранните етапи на подготовката спортистът все още не е в състояние да преодолее цялото състезателно разстояние с планираната скорост. Въпреки това е необходимо да се извършва голямо количество работа с такава интензивност, тъй като това допринася за формирането на състезателната техника на спортиста, повишава енергийния му потенциал и ефективността на работата, развива координацията на двигателните и вегетативните функции и подобрява психиката. За развитието на тези специфични качества се използват широко различни средства и методи на обучение.
В тренировка за бегач на 400м. s / b се използват следните методи на упражняване: многократно, променливо, интервално и равномерно.
Повторният метод осигурява многократно преминаване на участъци от дистанцията с и без бариери със конкурентна или близка до нея скорост. Интензивността на работата се планира така, че да е близка до планираната състезателна. Широко се използват упражнения с интензивност, малко по-висока от планираната състезателна. Трябва да се има предвид, че интервалът от време, през който можете да изпълнявате следващото упражнение при условия на умора,
доста голям. Следователно, когато се планира продължителността на паузите, се вземат предвид квалификацията и степента на годност на спортиста, като се гарантира, че натоварването, от една страна, предявява изисквания към тялото му, които могат да имат тренировъчен ефект, а от друга ръка, не е прекомерно и следователно не би имало неблагоприятен ефект.
Вариативният метод на обучение се характеризира с непрекъснато редуване на сегменти с различна скорост. При променлив метод има многократна промяна в ефектите върху тялото на спортиста. Променливи параметри на натоварването ще бъдат: скоростта на движение и продължителността на ударите с различна интензивност. Например: бегач бяга първите 200 м за 27 секунди, преодолявайки бариери, вторите 200 м. бяга без бариери за 50 - 60 секунди. В този случай работата с намалена скорост се използва за превключване, а не за почивка и е товар.
Интервалният метод се характеризира с повтарящи се упражнения с регулирана почивка. Този метод помага да се увеличи ефективността на сърцето. Установено е, че при краткотрайна интензивна работа консумацията на кислород достига своя максимум не по време на работа, а през първите 30 секунди. отдих. Веднага след провеждане на тренировъчен сегмент, сърдечната честота започва да намалява и консумацията на кислород се увеличава. В същото време се създават най-благоприятни условия за увеличаване на ударния обем на сърцето. Така тренировъчният ефект се проявява не само и не толкова по време на натоварването, а по време на почивката. Многократното повторение на такова натоварване с малки паузи за почивка води до доста бързо повишаване на ефективността на сърдечно-съдовата система.
Равномерният метод или методът на еднообразното упражнение се характеризира с това, че упражненията се изпълняват непрекъснато с относително постоянна (равномерна) скорост. Този метод е от особено значение в подготвителния период на обучение, като допринася за подобряване на аеробните процеси в тялото; натоварването се извършва в зоната на умерена и висока мощност.
Принципът на постепенно увеличаване на натоварването схематично има следната посока в развитието на специална издръжливост: кръстове, променливо бягане, интервално бягане, многократно бягане. За всеки метод трябва да се изберат подходящи дистанции от 150 до 600 м. Един от вариантите за интервално бягане е совалково бягане, изпълнявано в серии. Интервалът за почивка между сегментите е 20 секунди, а между сериите е 2 минути. След различни опити и търсения стигнах до извода, че вариантът 4х60м е най-подходящ за мен. 3 серии и версия 4x60m. с/2 бариери също три серии. От време на време, контролирайки 60-метровите сегменти, можете да наблюдавате подобрение в производителността при бягане и въз основа на получените резултати да прецените нивото на развитие на специална издръжливост.
Продължителност на упражненията и почивките.
Когато се работи върху развитието на специална издръжливост, основните са специално подготвителни упражнения, които са възможно най-близки до състезателните по форма, структура и особености на въздействието върху функционалните системи на тялото, както и комбинация от упражнения с различна продължителност при изпълнение на програма на отделен урок.
Интензивността на работата се планира така, че да е близка до планираната състезателна интензивност или леко да я надвишава.
Ако продължителността на отделните упражнения е кратка, тогава интервалът на почивка между тях е малък, което гарантира, че следващото упражнение се изпълнява на фона на умора.
Трябва обаче да се има предвид, че интервалът от време, през който можете да изпълните следващото упражнение при условия на умора, е много голям (например след работа с максимална интензивност от 20-30 секунди, ефективността остава намалена за около 1,5- 3 минути). Следователно, когато се планира продължителността на паузите, се вземат предвид квалификацията и степента на подготовка на спортиста, като се гарантира, че натоварването, от една страна, предявява изисквания към тялото му, които могат да имат тренировъчен ефект, а от друга ръка,
другото не е прекомерно и следователно няма да има неблагоприятни ефекти.
Когато индивидуалните тренировъчни упражнения са дълги, тогава паузите между повторенията могат да бъдат дълги, тъй като в този случай основният тренировъчен ефект се осигурява от промените, които се случват по време на изпълнение на всяко отделно упражнение, а не резултат от кумулативния ефект на набор на упражнения.
В резултат на многобройни изследвания са установени следните педагогически характеристики интервални тренировки: продължителност на единично натоварване от 15 до 120 секунди; интензивността трябва да бъде такава, че сърдечната честота да бъде приблизително 180 удара / мин; продължителност на паузите - от 15 до 120 секунди. В същото време те също се фокусират върху пулса, който не трябва да пада под 130-140 удара / мин. Намаляване до 120-130 удара / мин. намалява ефективността на въздействието на интервалните тренировки върху сърдечно-съдовата система. 200м бягане. време 32-34 сек. развива кръвоносната система (увеличава обема на сърцето и усвояването на кислород при бягане). По-бързите бягания на това разстояние (25-28 секунди) са насочени към подобряване на интрамускулния метаболизъм.
Също толкова важен въпрос за бегач, развиващ специална издръжливост, е паузата между бяганията за възстановяване на работата.
сърца. След бързо бягане пулсът се повишава до 180 или повече удара в минута. Веднага след бързо бягане, трениран спортист трябва да почива до честотата
сърдечната честота няма да падне до 120 удара в минута. След това можете да извършите още един цикъл. Дължината на дистанцията за бягане е 200м. изисква същата продължителност на почивката при ходене, т.е. 1,5-2 минути. Ако дължината на разстоянието се увеличи, тогава се добавя още едно
минута за всеки следващи 100 м. В началото на сезона възстановяването на пулса е много бавно. Но с подобряването на специалната подготовка периодът на възстановяване значително намалява.
Броят на упражненията и техният характер.
Комбинацията от упражнения с различна продължителност при изпълнение на програма от отделен урок оказва значително влияние върху развитието на специална издръжливост. Най-разпространени в практиката са вариантите, при които дължината на сегмента в серията е постоянна или постепенно намалява. Използването на такива серии ви позволява точно да симулирате условията на предвидената състезателна дейност. Необходимо е обаче стриктно да се спазва следните правила: паузите между сегментите трябва да са кратки (сърдечната честота не трябва да намалява с повече от 10-15 bpm ~ 1); всеки следващ сегмент трябва да е по-къс от предишния или със същата дължина; общото време на серията трябва да бъде близко до това, което е планирано да бъде показано на състезанието.
Броят на отделните упражнения зависи от тяхното естество, количеството натоварване в часовете, квалификацията и годността на спортистите, методологията за съставяне на тренировъчна програма и др. По този начин, когато планирате обема на работа, насочен към повишаване на нивото на развитие на специална издръжливост, те изхождат от конкретна ситуация. При равни други условия
количеството упражнения може да се увеличи отзадпоради серийното изпълнение, както и разнообразието на програмата за обучение на отделен урок.
Организация на учебния процес
Разнообразие от средства и методиизползван в процеса на спортно обучение, помага на спортиста да овладее голям брой умения и способности, което допринася за изпълнението на двигателни действия в състезателна дейност, които са адекватни на текущата ситуация, функционалните възможности на тялото на спортиста на различни етапи от състезанието на 400 м. s/b.
Разнообразието от средства и методи също допринася за бързото адаптиране към изискванията, продиктувани от естеството на техническите и тактическите действия, възможностите на различни функционални системи и механизми, които осигуряват ефективността на тяхното изпълнение. Максимално разнообразие от средства и методи за развитие на специална издръжливост - интензивността и продължителността на упражненията, тяхната
сложността на ординацията, режима на работа и почивка по време на тяхното изпълнение и др. допринася за развитието на оптимално съотношение между издръжливостта и
скоростно-силови качества, координационни способности, гъвкавост. Това значително повишава специалното представяне на спортиста, ефективността на състезателната дейност.
Подобряване на спортната техника и тактика при различни функционални състояния на спортист,включително в състояние на умора, развива не само устойчивостта на уменията към значителни промени във вътрешната среда на тялото, но и осигурява тясна връзка между двигателните и вегетативните функции, тяхната взаимна адаптивност за постигане на даден краен резултат. В резултат на това спортистът развива важна способност за оптимално свързване на кинематичните, динамичните и ритмичните характеристики на спорта
техники с функционалните възможности на тялото в конкретен момент на състезателна дейност.
Сред основните насоки на методиката за подобряване на стабилността и вариативността на двигателните умения и вегетативните функции; формирането на оптимална връзка между специална издръжливост и други двигателни качества, е необходимо да се подчертае голямо разнообразие в условията на околната средакакто по време на тренировка, така и по време на състезателна дейност. В същото време най-ефективните условия усложняват тренировките и състезателните дейности: бягане с нестандартно подреждане на бариери, с различна височина на бариерите, състезания с постоянно променящи се съперници, тренировки в условия на средна надморска височина, състезания с по-силен противник, при необичайни климатични условия или в необичайно време на деня и т.н. Също така е ефективно да се използват различни симулатори, които допринасят за подобряване на техническите умения или осигуряват съпътстващо подобряване на техниката и развитието на специална издръжливост.
Специално място в методиката за развитие на специална издръжливост заема повишаване на психическата стабилност за преодоляване на силно чувство на умора,съпътстваща тренировъчна и състезателна дейност. Ролята на психическата стабилност е особено голяма за постигане на висока работоспособност.
Трябва да се има предвид, че резистентността към преодоляване на тежки чувства на умора, съпътстваща тренировъчни и състезателни дейности, се формира във връзка с конкретна работа. За успешна работа, насочена към развитието на специална издръжливост, е необходимо да се знае какви изисквания се налагат на психиката на спортиста в бягането на 400 метра. s / b, как да се повиши способността за издържане на психически стрес, как различните методи на обучение подобряват специфични волеви качества и особено страхотенролята на психологическия фактор в обучението, свързан с максималната мобилизация на анаеробния капацитет, с необходимостта от дълго време да се извършва работа в условия на висок кислороден дълг. Високите стойности на кислородния дълг са придружени от силно, често болезнено чувство на умора. За преодоляването им са необходими специфични волеви качества, способността на спортиста да преодолява нарастващите трудности с продължително интензивно волево усилие.
Волевите качества, проявени в състезания, обикновено се усъвършенстват успоредно с подобряването на други качества, които определят нивото на развитие.
специална издръжливост, чрез използване на същите тренировъчни методи и средства. Въпреки това, подобряването на психологическата стабилност винаги трябва да бъде под контрол. При изпълнение на всички упражнения, свързани с преодоляване на конкретни трудности,
необходимо е да се съсредоточи вниманието на спортистите върху съзнателно отношение към работата, да се изисква от тях силно и постоянно усилие на волята по време на продължителна работа, максимална концентрация на волята при изпълнение на сравнително краткосрочни тренировъчни и състезателни упражнения (O' Конър, 1992).
От особено значение за подобряване на психологическата стабилност на спортистите са упражненията, които са максимално близки до състезателните упражнения по отношение на въздействието върху най-важните функционални системи и психологическото състояние на спортиста. Въпреки това, най-мощният стимул за подобряване на волевите качества трябва да се счита за представяне на важни състезания до съперници с еднаква сила. В този случай е необходимо да се отбележи двойствената роля на конкуренцията. От една страна, умствената стимулация, характерна за отговорните стартове, води до много по-голямо изчерпване на функционалните ресурси в сравнение с тренировъчните упражнения; от друга страна, изключително високите смени и нивото на активност на най-важните функционални системи, според принципа на обратната връзка, стимулират усъвършенстването на специфични умствени способности (Платонов, 1986).
Ефективността на процеса на повишаване на психическата стабилност зависи от организационните форми на провеждане на тренировъчни сесии. Тук има два взаимосвързани фактора.
Първият от тях включва такава организация на тренировъчния процес, при която състезатели с еднаква сила се състезават за място в отбора в група. Това създава микроклимат на постоянна конкуренция в представянето
голямо разнообразие от упражнения. Вторият фактор е свързан с умението на треньора да мобилизира максимално учениците за проява на максимални показатели за изпълнение при изпълнение на всички упражнения без изключение. Много изключителни треньори успех на своите ученици преди
най-вече те са свързани с атмосферата на постоянно съперничество, пълно отдаване в процеса на обучение.
ИЗВОДИ
Препятствията трябва да развият такъв резерв от специфични качества на издръжливост, поради което той ще може да преодолее цялото разстояние с бариери с най-малка загуба на скорост. При формирането на механизма на специална издръжливост е от голямо значение подобряването на биохимичните процеси, протичащи по време на работа в условия на кислороден дефицит.
Отлично средство за развиване на специална издръжливост и възпитание на волята е многократното бягане с увеличаване на скоростта към края на дистанцията или с увеличаване на скоростта през целия сегмент на повторно бягане.
Важна е координацията на движенията и способността да се бяга свободно, икономично, без прекомерно мускулно напрежение. Следователно целият комплекс от методи за бягане на гладко разстояние е само един от етапите в развитието на специална издръжливост.
Особено ценно е развитието на специална издръжливост при многократни бягания с бариери. Като зададете във всеки период на тренировка дължината на дистанцията и интервалите за почивка между бяганията. От началото на сезона броят на бариерите, които трябва да се преодолеят с повишена скорост, трябва да се разпредели на етапи.
Незабавно включете голям брой сегменти с бариери.Задаването на всеки период, развитието на специална издръжливост при повтарящи се препятствия със скоростни препятствия при висока скорост не е препоръчително, тъй като бързането може да доведе до формиране на неправилно умение, а в някои случаи и до създаването на опасни психологически бариери, например несигурност на 7-8-ми препятствия („Ще тичам ли 16 стъпки, няма ли да хвана препятствието на завоя?“ и др.).
Развитието на максимална скорост и специална издръжливост в системата за обучение на препятствия са взаимосвързани. Постепенното увеличаване на скоростта на удължени участъци (80-200 м) и бягане на дълги участъци (600 м) с намалена скорост с постепенно намаляване на дължината на разстоянието развива способността да се движат участъци от 250-400 м с максимална скорост. Резервът от скорост ще ви позволи да поддържате оптималното темпо на бягане на разстояние от 400 метра. s/b.
В процеса на цялостно развитие на специална издръжливост трябва да се има предвид, че ефективната състезателна дейност е свързана с голяма вариабилност на двигателните и вегетативните функции, които осигуряват висока производителност на спортист с големи промени във вътрешната среда на тялото.
моделиране в условията на тренировъчна дейност на целия възможен спектър от състояния и реакции на функционални системи, характерни за състезателната дейност;
променливост на условията на околната среда както в развитието на специална издръжливост, така и в процеса на техническо и тактическо усъвършенстване.
Библиографски списък
Адаптиране на спортисти към тренировъчни и състезателни натоварвания / Ed. В.В. Петровски. – К., 1984. – 104 с.
Балсевич В.К. Контури на нова стратегия за подготовка на спортисти от олимпийския клас // Теория и практика физической культуры. - 2001. - № 4. - С. 9-10
Булатова М.М. Оптимизиране на тренировъчния процес въз основа на изследване на мощността и ефективността на системата за енергоснабдяване на спортисти: Резюме на дисертацията. дис. … канд. пед. науки. – К., 1996. – 50 с.
Верхошански Ю.В. Основи на спец физическа тренировкаспортисти. - М .: Физическа култура и спорт, 1988. - 332 с.
Горокин М.Я. Големи натоварвания и основите на спортното обучение // Теория и практика на физическата култура. - 1962. - № 6. - С. 45.
Lyakh VI Връзка между координационните способности и двигателните умения: теоретичен аспект // Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury. - 1991. - № 3. – С.31 – 36.
Мокеев Г.И., Ширяев А.Г. В търсене на модели на предсъстезателна подготовка на спортист // Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury. - 1999. - № 4. - С.28-32.
Новиков A.A., Петров A.N. Системата за успешно обучение на най-близкия спортен резерв // Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury. - 1999. № 8. - С. 36-40.
Платонов В. Н. Закономерности и принципи на системата за спортно обучение // Съвременна система за обучение на спортисти. – М. : SAAM. - 1995, С. 20-29.
Холодов, Ж.К. - Теория и методика на физическото възпитание и спорта: Учебник / Ж.К. Холодов, В. С. Кузнецова. - М.: Издателски център "Академия", 2003. - 280 с.
Попов В.Б. 555 специални упражнения в подготовката на спортисти. М., 2002.
Дячков В.М. Подобряване на техническите умения на спортист. М., 1972
Хоменков Л.С. Наръчник на треньора по лека атлетика. М., 1975.
Озолин Н.Г. Съвременна система за спортно обучение. М .: Физическа култура и спорт, 1970. - 479 с.
Издръжливостта е най-важното физическо качество
Издръжливостта е най-важното физическо качество, проявяващо се в професионална, спортна дейност и в Ежедневиетоот хора. Той отразява общото ниво на човешката работа.
Като многофункционално свойство на човешкото тяло, издръжливостта обединява голям брой процеси, протичащи на различни нива: от клетъчното до целия организъм. Въпреки това, както показват резултатите от съвременните научни изследвания, в по-голямата част от случаите водеща роля в проявите на издръжливост имат факторите на енергийния метаболизъм и автономните системи за неговото осигуряване - сърдечно-съдовата и дихателната, както и Централна нервна система.
В теорията и методиката на физическата култура издръжливостта се определя като способност за поддържане на дадена, необходима за професионална дейност, мощност на натоварване и устойчивост на умора, възникваща в процеса на извършване на работа. Следователно издръжливостта се предлага в две основни форми:
1. По време на работа на дадено ниво на мощност до поява на първите признаци на изразена умора.
2. В скоростта на намаляване на работоспособността в случай на умора.
Започвайки обучението, е важно да разберете задачите, последователно решавайки които, можете да развиете и поддържате професионалното си представяне. Тези задачи се състоят в целенасоченото въздействие на средствата за физическа подготовка върху целия набор от фактори, които осигуряват необходимото ниво на развитие на работоспособността и имат специфични характеристики във всеки вид професионална дейност. Те се решават в процеса на специална и обща физическа подготовка. Затова се прави разлика между специална и обща издръжливост.
Специална издръжливост е способността да издържате на продължителни натоварвания, които са характерни за определен вид професионална дейност. Специалната издръжливост е сложно, многокомпонентно двигателно качество. Чрез промяна на параметрите на изпълняваните упражнения е възможно селективно да се избере натоварването за развитие и подобряване на отделните му компоненти. Всяка професия или група подобни професии може да има свои собствени комбинации от тези компоненти.Има няколко вида проява на специална издръжливост: за сложно координирана, силова, скоростно-силова и гликолитична анаеробна работа; статична издръжливост, свързана с дълъг престой в принудително положение в условия на ниска подвижност или ограничено пространство; издръжливост на продължителна работа с умерена и ниска мощност; за дългосрочна работа на променлива мощност; както и да работи в условия на хипоксия (липса на кислород); сензорна издръжливост - способността за бързо и точно реагиране на външни влияния на околната среда, без да се намалява ефективността на професионалните действия в условия на физическо претоварване или умора на сетивните системи на тялото. Сензорната издръжливост зависи от стабилността и надеждността на функционирането на анализаторите: моторни, вестибуларни, тактилни, визуални, слухови.
Общата издръжливост се разбира като набор от функционални възможности на тялото, които определят способността му да изпълнява продължително време с висока ефективност на работа с умерена интензивност и представляват неспецифична основа за проявата на работоспособност в различни видове професионални или спортни дейности.
Физиологичната основа на общата издръжливост за повечето съвременни видове професионална дейност са аеробните способности: те са относително неспецифични и малко зависят от вида на извършваното упражнение. Ето защо, например, ако сте успели да увеличите аеробния си капацитет по време на бягане или плуване, тогава това подобрение ще се отрази и на изпълнението на упражнения в други дейности, като ски, гребане, колоездене и др. Колкото по-ниска е мощността на извършената работа и колкото по-голям е броят на мускулите, включени в него, толкова по-малко неговата ефективност ще зависи от съвършенството на двигателните умения и повече от аеробните способности. Функционалността на вегетативните системи на тялото ще бъде висока при изпълнение на всички аеробни упражнения. Ето защо издръжливостта на работа с тази насоченост е от общ характер и се нарича обща издръжливост.
Общата издръжливост е в основата на високото физическо представяне, необходимо за успешна професионална дейност. Благодарение на високата мощност и стабилност на аеробните процеси, интрамускулните енергийни ресурси се възстановяват по-бързо и се компенсират неблагоприятните промени във вътрешната среда на тялото по време на самата работа, високи обеми на интензивни силови, скоростно-силови физически натоварвания и двигателно-комплексна координация действията се толерират, ходът на възстановителните процеси се ускорява в периодите между тренировките.
В зависимост от броя на мускулите, участващи в работата, те също разграничават глобални (с участието на повече от 3/4 от мускулите на тялото), регионални (ако участват 1/4 до 3/4 от мускулната маса). ) и локална (по-малко от 1/4) издръжливост.
Издръжливост по време на лека атлетика
В основата на упражненията по лека атлетика са естествените и жизненоважни човешки движения: ходене, бягане, скачане, хвърляне.
Благодарение на леката атлетика човек усвоява правилните двигателни умения за ходене, бягане, скачане, преодоляване на препятствия и др., които са му необходими в ежедневието. Развиват се ловкост, бързина, сила и издръжливост, точност и красота на движенията. В допълнение, класовете са добра профилактика на различни заболявания на опорно-двигателния апарат (плоски стъпала, изкривяване на краката, нарушена стойка, сколиоза), дихателната и сърдечно-съдовата система, имат благоприятен ефект върху метаболитните процеси, повишават защитните сили на организма.
Леката атлетика е един от основните и популярни спортове.
Леката атлетика е достъпна за обществеността поради разнообразието от видове, огромен брой лесно дозирани упражнения, които могат да се практикуват навсякъде и по всяко време на годината.
Леката атлетика включва 5 вида упражнения: ходене, бягане, скачане, хвърляне и многобой. Всеки от тези видове има свои разновидности, варианти. Правилата на състезанието определят дистанциите и условията на състезание за мъже, жени, спортисти от различни възрастови групи. Основните упражнения по лека атлетика са включени в програмата на олимпийски игри, национални първенства, училищни спортни дни.
Ходенето е естествен начин на придвижване на човека. Състезателното ходене се различава от обикновеното ходене както по висока скорост, така и по особена техника, която осигурява значителна скорост и икономия на движение. При системно спортно ходене се активира дейността на сърдечно-съдовата, дихателната и други системи на тялото, развива се издръжливост, такива ценни качества като постоянство, воля, постоянство, способност да издържат на трудности, да се борят с умората, която неизбежно възниква в процеса на дълги състезания. се възпитават.
Състезателното ходене се класифицира според мястото на състезанието (писта на стадион, път, магистрала). На стадиона се състезават пешеходци на дистанции 3, 5, 10, 20, 50 км и почасово ходене, а по магистралата на 15, 20, 25, 30, 50 км.
Бягането е основата, основният вид лека атлетика. Обикновено бягането е централната част на всички състезания. Освен това бягането е неразделна част от много други атлетически упражнения, като скок на дължина, скок на височина и скок с прът, хвърляне на копие.
Бягането, в зависимост от естеството си, влияе на човешкото тяло по различни начини. Бавното продължително бягане в парк или гора (джогинг) има предимно хигиенна, здравословна стойност. Бързият спринт допринася за подобряване на скоростно-силовите качества, бягането на средни и дълги разстояния - издръжливостта, бягането с препятствия - сръчността, способността за висока координация на движенията.
Скоковете в леката атлетика се делят според предназначението им - на дължина и височина. Изпълняват се от място и от бягане. В момента скоковете от място не са включени в програмата на официалните състезания, а се използват главно като тренировъчно средство и като тестове за определяне нивото на физическа годност.
Скачането допринася за развитието на скоростно-силовите качества, гъвкавото физическо развитие на човек. Те възпитават сръчност и смелост, способността да се ориентират в пространството и да контролират тялото си.
Хвърлянето е упражнение със скоростно-силов характер, чиято цел е да преместите снарядите в пространството възможно най-далеч. Хвърлянето се характеризира с мощни, краткотрайни („експлозивни“) усилия. Класовете по хвърляне развиват преди всичко силата, подобряват качествата на скоростта, ловкостта и координацията на движенията. Хвърлянията се класифицират в зависимост от естеството на излитането, начина, по който се държи снарядът. С ускоряването на снаряда чрез въртене те хвърлят диск, чук, тежест, топка с контур. От скок се изпълнява тласкане на гюле, гюле, от бягане - копия, гранати, топки.
Както виждаме, упражненията за лека атлетика са прости и достъпни за всеки. Следователно самостоятелната атлетика трябва да бъде задължителна част от здравословния начин на живот за всеки човек. Те компенсират липсата на физическа активност, допринасят за по-ефективното възстановяване на организма след умора, повишават физическата и умствена работоспособност.
Заключение
В процеса на развитие на издръжливостта е необходимо да се решат редица задачи за цялостно развитие на функционалните свойства на тялото, които определят общата издръжливост и специалните видове издръжливост.
Решаването на тези проблеми е немислимо без обемна, доста монотонна и упорита работа, по време на която е необходимо да се продължи упражнението, въпреки настъпилата умора. В тази връзка има специални изисквания към волевите качества на участващите. Възпитанието на издръжливостта се осъществява в съчетание с възпитанието на трудолюбие, готовност за понасяне на големи натоварвания и тежки чувства на умора.
Дългосрочните наблюдения показват много ниско ниво на развитие на силовите и скоростните качества при бегачите, което показва едностранчивостта на физическото обучение, насочено главно към повишаване на издръжливостта. Недостатъчно внимание се обръща на развитието на анаеробните способности. Много бегачи са склонни постоянно да увеличават количеството на натоварванията за бягане за сметка на качествената страна на тренировката и без да вземат предвид възможностите на опорно-двигателния апарат. В продължение на много години тренировките за сила и скорост са били подценявани от бегачите. Всичко по-горе намалява ефективността на тренировките, насочени към повишаване на нивото на физическа годност на бегачите на средни разстояния. Силовите тренировки трябва да се провеждат в посока и на двете
повишаване на силовите възможности, както и подобряване на способността за ефективното им прилагане в процеса на състезателна дейност - бягане за издръжливост. Следователно силовите тренировки трябва да бъдат тясно свързани с развитието на издръжливостта.
Източници на използвана литература
