Dziś prawie każdy początkujący, który przekracza próg siłowni, zaczyna martwić się o to, co jeść, aby wyniki na siłowni rosły w zawrotnym tempie.
Jak jeść dla początkującego to pytanie, które wymaga starannego rozważenia i nie tylko w kontekście suplementów sportowych ważne jest, jakie naturalne pokarmy bogate w białko zapewnią pełne odżywienie dla wzrostu mięśni.
Z reguły przed rozpoczęciem treningu początkujący sportowiec myśli o zakupie odżywek dla sportowców, oczywiście nie może być inaczej, ponieważ nikt nie odwołał mitów o magicznych właściwościach białka lub gainera, obfitości internetowych sklepów z odżywkami dla sportowców i reklam obiecujących maksimum postęp w ciągu 6 tygodni również pozostawił swój ślad.
Być może nie obyło się bez cudzysłowów, którzy już na pierwszym szkoleniu wstępnym, podobnie jak lekarz ogólny, wypisują receptę z listy niezbędnych produktów odżywczych dla sportowców, które można u niego kupić tylko po bardzo „korzystnych” cenach.
Na początek, bez wchodzenia w głębokie szczegóły, aby nie mylić początkującego, zdefiniujemy, czym jest żywienie dla sportowców i rozważymy główne rodzaje produktów żywieniowych dla sportowców.
Żywienie sportowe- są to specjalnie opracowane produkty spożywcze bogate w białko, a także produkty o specjalnym składzie, które produkowane są jako źródło dodatkowych składników odżywczych, witamin, aminokwasów, różnych stymulantów endokrynologicznych oraz środków wzmacniających stawy i więzadła, dla osób zaangażowanych uprawiania sportu lub prowadzenia aktywnego trybu życia.
Głównym celem i zadaniem żywienia sportowego jest poprawa jakości życia sportowca, dlatego żywienie sportowe ma na celu poprawę wyników sportowych, poprawę stanu zdrowia i normalizację masy ciała.
Pokarmy bogate w białko (Białka) - serwatkowe, mleczne, jajeczne, kazeinowe i sojowe, a także złożone, łączące kilka rodzajów białek jednocześnie
Mieszanki węglowodanowo-białkowe (Gainery) - może mieć inny procent białka i węglowodanów, z reguły średnio odpowiednio 30/70.
Aminokwasy - kompleks, BCAA (Branched Chain Amino Acids) - aminokwasy rozgałęzione, a poszczególne Glutamina, Arginina, Lizyna, Alanina, Tauryna.
Przygotowania specjalne - spalacze tłuszczu, preparaty na stawy i więzadła, wazodylatacje, akumulatory energii i ATP itp.
Oczywiście to nie jest cała lista, bo rynek branży odżywek dla sportowców nie jest wart tego miejsca, codziennie pojawiają się nowe produkty, tworzone przez wiele lat badań naukowych, ale zostawmy to na inny czas, dziś rozważamy tylko najważniejsze i niezbędne produkty w diecie nowicjusza w sportach żelaznych.
Przeanalizowaliśmy główne rodzaje żywienia sportowego, teraz rozważymy żywienie sportowe dla początkujących, co powinien jeść początkujący.
Odpowiedź jest prosta – początkujący na siłowni musi się odżywiać, dobre odżywianie jest koniecznością i warunkiem koniecznym do postępu!
Każdy musi jeść, zarówno osoby nie uprawiające sportu, jak i sportowcy, i nie ma znaczenia, czy jesteś początkującym na siłowni, czy zawodowcem, różnią się tylko porcje.
Zastanówmy się nad porcjami, w zależności od płci, typu sylwetki i stylu życia, każdy człowiek potrzebuje pewnej ilości pożytecznych substancji, które są zawarte w produktach naturalnych dla utrzymania witalności, a niektóre nawet wytwarzają sam organizm.
Jeśli z jakiegoś powodu codzienna dieta produktów nie może zapewnić organizmowi ludzkiemu niezbędnej ilości przydatnych substancji, na ratunek przychodzą różne suplementy, a tutaj przypominamy żywienie sportowe.
Zgodnie z naukową definicją ludzie dzielą się na somatotypy, generalnie są to:
Ektomorfy - szczupłe i mają trudności z przyrostem masy mięśniowej
Mezomorfy – naturalnie wysportowany i umięśniony, ale też skłonny do przybierania na wadze
Endomorfy
- skłonne do pełności, mają spowolnioną przemianę materii 
Dla każdego typu ciała istnieje osobna strategia treningowa i dieta, ale dzieje się tak, jeśli twoje ciało pasuje do klasycznej definicji, co w rzeczywistości jest bardzo rzadkie. Dlatego dla każdej osoby należy indywidualnie dobrać zarówno program treningowy, jak i schemat żywienia, a lepiej zrobić to samemu, po dokładnym przestudiowaniu swojego ciała przez wiele miesięcy, a nawet lat spędzonych na siłowni. Żaden trener nie zbada twojego ciała lepiej niż ty.
Na początkowym etapie treningu, niezależnie od rodzaju sylwetki i realizowanych celów, głównymi zadaniami na siłowni są:
Odżywianie początkującego kulturysty lub fitness nyah ma swoje własne cechy, niezależnie od budowy ciała, początkujący w treningu siłowym potrzebują zbilansowanej diety i pokarmów bogatych w białko, na początek możesz zacząć od 2 g na 1 kg własnej wagi dziennie, a następnie wraz ze wzrostem sprawności i apetytu stopniowo zwiększaj do 3-4 gr. na kg wagi.
Jeśli chodzi o węglowodany, tutaj wszystko jest indywidualne, zalecana dawka to od 2 do 7 gramów na 1 kg masy ciała, w zależności od objętości i rodzaju treningu, a także celów. Jeśli celem jest spalanie tłuszczu, wystarczą 2 gramy. węglowodany na kg wagi, a jeśli pracujesz na wagę, ilość węglowodanów na kg wagi może osiągnąć 7 lub więcej gramów.
Skąd bierzesz te wszystkie gramy na kg wagi?
Wszystko jest dość proste, wszystkie niezbędne białka i węglowodany znajdują się w naturalnych produktach.
Najlepsze naturalne pokarmy bogate w białko - jajka, twarogi, mięso, drób, ryby, nabiał
najlepszymi naturalnymi źródłami węglowodanów są różne zboża i zboża, pieczone ziemniaki, banany i inne owoce, razowe czarne pieczywo, makaron durum.
Zapewne pytasz, gdzie tu jest odżywianie dla sportowców, bo jest o tym artykuł? Zgadza się, artykuł o tym, jakie odżywianie sportowe wybrać dla początkującego do treningu na siłowni, a najlepszym odżywianiem sportowym dla początkującego są produkty naturalne.
Pokarmy bogate w białko 
Pokarmy bogate w węglowodany 
Teraz weźmy dla przykładu mężczyznę ważącego 75 kg, który postanowił poćwiczyć na siłowni i chce stać się większy i silniejszy, jak wspomniano powyżej, na początkowym etapie wystarczą 2 gramy. białko na 1 kg własnej wagi, otrzymujesz 150 gr. białko dziennie. W przypadku węglowodanów wyjdzie około 375 gramów. w dzień.
Zróbmy przybliżoną dzienną kalkulację wartości odżywczej na podstawie oceny produktów:
Białka: 2 jajka - 12 gr., 1 opakowanie twarogu 0% - 40 gr., 2x150 gr. pierś z kurczaka - 69 gr., 1 litr zakwasu - 30 gr. Razem - 151 gr. wiewiórka
Węglowodany: 300 gr. gotowana kasza gryczana - 60 gr., 300 gr. gotowany ryż - 84 gr., 2 banany - 80 gr., 300 gr. gotowany makaron - 90 gr. Razem - 314 gr. węglowodany
W tym przypadku wymaganą ilość białka i węglowodanów pozyskaliśmy wyłącznie z produktów naturalnych i jak widać zrezygnowaliśmy z gainera i białka.
Możesz samodzielnie skomponować swoje sportowe menu na podstawie swoich celów i zadań, zmniejszyć węglowodany, jeśli chcesz schudnąć, dodać, jeśli zyskasz. Wybieraj pokarmy białkowe zgodnie ze swoimi upodobaniami dla dziennej ilości białka.
Czy warto sięgać po suplementy diety, czy wystarczą produkty naturalne?
W tym artykule chcieliśmy pokazać, że odżywianie dla sportowców nie jest panaceum, a składniki odżywcze, których potrzebuje organizm trenujący, można pozyskać z naturalnych produktów. Dlatego na początek przejrzyj swoją dietę, czy jest w niej wystarczająca ilość pokarmów bogatych w białko, czy jest wystarczająca ilość węglowodanów, przygotuj swoją pierwszą dietę sportową.
Zacznij dobrze się odżywiać, bo kiełbaski i szynka nie są źródłem białka, są źródłem tłuszczu, a potem zacznij surfować po Internecie w poszukiwaniu odżywek dla sportowców.
Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz uzyskać wymaganej dziennej ilości białek i węglowodanów z naturalnych produktów, skorzystaj z żywienia sportowego lub nawet.
Dla początkujących do treningu na siłowni odpowiedni jest taki schemat przyjmowania żywienia sportowego według typów ciała:
Endomorfy- białko po treningu i na noc, najlepiej białko złożone po treningu, białko kazeiny na noc, BCAA w postaci proszku 5 gr. przed treningiem i 5 gr. po treningu lub popijając wodą podczas treningu.
Ektomorfy- gainer jako drugie śniadanie oraz po treningu białko w ciągu dnia i na noc przed snem, najlepiej białko kazeinowe, aminokwasy BCAA w postaci proszku 5 gr. przed treningiem i 5 gr. po treningu lub popijając wodą podczas treningu.
Mezomorfy- białko serwatkowe po treningu i białko kazeinowe przed snem, aminokwasy BCAA w postaci proszku 5 gr. przed treningiem i 5 gr. po treningu lub popijając wodą podczas treningu.
Być może na tym etapie Twojej aktywności treningowej wystarczy ten asortyment żywienia sportowego, możesz dodać multiwitaminy na kursach, a kompleks dla początkującego jest gotowy.
Pamiętaj, że żadne odżywki dla sportowców, niezależnie od marki i ceny, nie zastąpią produktów naturalnych!
Odżywianie sportowe to tylko suplementy diety, a nie cudowne leki, wszystkie wyniki osiąga się wyłącznie dzięki ciężkiej pracy na siłowni, prawidłowemu naturalnemu odżywianiu i reżimowi.
Od razu zauważamy, że ten artykuł nie dotyczy sterydów anabolicznych, które są uznawane na całym świecie za niebezpieczne dla zdrowia, ale nadal są popularne wśród tych, którzy muszą jak najszybciej uzyskać budzący grozę wygląd, pomimo konsekwencji, które będą bardzo smutny.
Ta publikacja jest dla osób odwiedzających siłownię, które chcą nadać swojemu ciału piękny i estetyczny kształt. Potrzebują żywienia sportowego bez względu na pozycję wyjściową: blisko dystrofii lub otyłości.
Kompletna i zdrowa dieta jest niezbędna zarówno osobom z nadwagą, jak i słabym. W końcu organizm musi otrzymywać wystarczającą ilość kalorii w kontekście białek, tłuszczów i węglowodanów. Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, musisz jeszcze bardziej skrupulatnie podchodzić do jakości spożywanej żywności, a także suplementów sportowych.
Wybierając dietę, weź pod uwagę rodzaj budowy ciała:
Jeśli masz szczupłą sylwetkę, najłatwiejszym sposobem na uzyskanie masy, z której zbudowane są mięśnie, jest spożywanie zdrowych tłuszczów. Znajdują się w tłustym mięsie, maśle, śmietanie, serze, orzechach, nasionach. Tłuszcze są normalne - 10% -15% dziennej diety sportowca wagowo. Wytwarzają testosteron, hormon budujący mięśnie.
Chuda osoba nie przybierze szybko na wadze, zwłaszcza jeśli dużemu posiłkowi towarzyszy aktywność fizyczna. Ale nadal nie warto go nadużywać. Szczególnie szkodliwe tłuszcze, które znajdują się na przykład w chipsach.
Półtorej godziny przed treningiem musisz zjeść pokarm bogaty w węglowodany. Podczas wysiłku fizycznego są spalane jako pierwsze. Węglowodany są spożywane trzy gramy na kilogram. Powinny stanowić 60% dziennej diety.
Jeśli nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, aby organizm zrekompensował wydatek energii, przechodzi do „samozjadania”. Ale nie schlebiaj sobie z tymi, którzy zdecydowali się schudnąć w ten sposób. Szkoda, przede wszystkim mięśnie będą cierpieć z powodu braku odżywienia. Te same, które zamierzasz zwiększyć!
Uwaga: u ektomorfów są one natychmiast przetwarzane na energię. U endomorfów ich nadmiar w diecie prowadzi do gromadzenia tłuszczu podskórnego.
Ale najważniejszą rzeczą w budowaniu mięśni jest spożycie białka (białka). Podczas treningu powinieneś spożywać od dwóch do trzech gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Ale nie więcej, w przeciwnym razie możesz uszkodzić wątrobę. Oznacza to, że jeśli waga wynosi siedemdziesiąt kilogramów, musisz jeść dziennie 140-210 gramów białka niezależnie od innych składników żywności.
Białka zwierzęce są lepsze w budowaniu masy mięśniowej. Najbardziej przydatne z nich znajdują się w rybach. Mięso z kurczaka zawiera więcej białka niż wieprzowina. Musisz jeść co najmniej dwieście gramów mięsa dziennie, najlepiej chudego: drób, królik, cielęcina.
Sto gramów mięsa zawiera od piętnastu do dwudziestu gramów białka. Litr kefiru, mleko - 27 gramów. W stu gramach sera - 18 - 25 gramów. W jednym jajku - około sześciu gramów (2 g - żółtko, 4 g - białko). Białka roślinne znajdują się w orzechach (do 30% masy), zbożach (4-15% masy).
Białko przydaje się również tym, którzy wraz z przyrostem masy mięśniowej rozwiązują problem utraty wagi. Otyłość właściwie nie zawsze wiąże się z bogatą dietą. Może to być spowodowane chorobą, stresem, złym wyborem diety.
Jeśli lekarz zaleci ograniczenie spożycia tłuszczów, węglowodanów, dieta białkowa jest doskonałym rozwiązaniem. Pomoże dziewczynom odchudzającym się wraz z tłuszczem nie tracić seksownych zaokrąglonych kształtów. Do tego celu wykorzystywany jest izolat całkowicie pozbawiony węglowodanów i tłuszczów, który miesza się tylko w wodzie. Płeć piękna zalecana jest w celu zmniejszenia ilości tłuszczu w diecie w porównaniu z mężczyznami: ciało kobiety jest bardziej podatne na zwiększenie tkanki tłuszczowej.
Zaraz po treningu sportowcy spożywają mieszankę białkowo-węglowodanową. Jeśli nie, zjedz dwa banany, wypij litr mleka. Nieco oryginalny na żołądek, ale niech się przyzwyczai! Godzinę później zacznij pełny lunch lub kolację.
Aby w pełni strawić to, co jesz w ciągu dnia, potrzebujesz dużo witamin. Znajdują się w warzywach i owocach. W konsumpcji tych produktów nie należy ograniczać się ani do szczupłych, ani grubych obywateli. Dodatkowo kupuj witaminy w aptece, pij zgodnie z instrukcją.
Witaminy pomagają organizmowi pozbyć się niezwykle szkodliwych wolnych rodników. Wraz z pierwiastkami śladowymi (głównie cynkiem) są niezbędne do syntezy testosteronu.
Poniższa tabela pomoże ci z grubsza obliczyć, ile składników odżywczych powinien otrzymać organizm:
| Składniki odżywcze | Stawka dzienna⚹ | Funkcjonować | Źródło |
| Białko | 16 gramów | Ważne dla wzrostu i rozwoju; potrzebne również do tworzenia i naprawy komórek | Dobre źródła to drób, mięso, ryby, fasola, orzechy, nabiał i soja. |
| Celuloza | Nie dotyczy | Ważne w zapobieganiu zaparciom; pomaga również zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia i wysoki poziom cholesterolu w przyszłości | Można otrzymać ze świeżych owoców (jeżeli jedzone ze skórką), suszonych owoców, warzyw, fasoli/roślin strączkowych, pełnych ziaren (np. brązowy ryż i pieczywo pełnoziarniste) |
| Wapń | 800 mg | Ważne dla mocnych kości i zębów; pomaga w pracy mięśni, krzepnięciu krwi, przekazywaniu impulsów przez układ nerwowy | Dobrymi źródłami są produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, żywność wzbogacona wapniem, taka jak sok pomarańczowy, tofu |
| Żelazo | 10 mg | Ważne dla wzrostu; potrzebne również do tworzenia hemoglobiny, która transportuje tlen w całym ciele; brak jej w wystarczających ilościach może się wyrażać w zwiększonym zmęczeniu | Warto kupić z drobiu, mięsa, ryb, jajek, rodzynek, zielonych warzyw liściastych, fasoli i wzmocnionych ziaren |
| Witamina A | 2500 IU | Niezbędny dla wzroku, wzrostu, funkcji odpornościowej i zdrowej skóry | Dobrymi źródłami są ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, pomarańczowe owoce i warzywa, takie jak słodkie ziemniaki i papaja, produkty mleczne wzbogacone witaminą A, takie jak mleko, jajka |
| Witamina C | 40 mg | Ważne dla zmniejszenia ryzyka przeziębień, infekcji, nawracających infekcji ucha; gojenie się ran, utrzymanie zdrowych dziąseł, skóry i mięśni; pomaga w funkcjonowaniu mózgu; jest przeciwutleniaczem | Dostępny w cytrusach, brokułach, truskawkach, pomidorach, słodkiej papryce, kapuście |
| Witamina D | 400 IU | Jest niezbędny do tworzenia mocnych kości i zębów, ponieważ pomaga przyswajać wapń; ważne również dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego | Dobre źródła to mleko wzbogacone witaminą D, tłuste ryby, żółtka jaj i słońce (w zależności od szerokości geograficznej i pory roku) |
⚹Normy są przeznaczone dla 4-letniego dziecka. Podziel swój wiek przez 4 i pomnóż przez podane ilości, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Specjalne dodatki to substancje ekstrahowane z produktów naturalnych, a następnie skoncentrowane, przystosowane do szybszego wchłaniania. To nie jest „chemia”, nie należy mylić szkodliwych anabolików.
Na półkach sklepów z odżywkami sportowymi znajduje się wiele różnych opakowań ze specjalnymi rodzajami odżywek dla sportowców:
Istnieje kilka opcji produkcji odżywek dla sportowców:
W zależności od rodzaju żywienia sportowego wyróżnia się następujące przeznaczenie suplementów:
Stosowanie specjalnych rodzajów żywienia sportowego, zwłaszcza wysokospecjalistycznych, powinno odbywać się z polecenia trenera, dietetyka. Opakowania zawierają instrukcję użytkowania.
Na rynku odżywek dla sportowców jest wiele podróbek. Główny problem polega na tym, że ludzie zawsze będą chcieli kupić coś dobrego za minimalne pieniądze. Wybierając odżywki i suplementy sportowe nie można oszczędzać, gdyż taniość produktów może skutkować problemami zdrowotnymi i brakiem rezultatów.
Przede wszystkim należy preferować znanych producentów, marki. Do tej pory w czołówce znalazły się firmy: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. I zwróć uwagę, że na opakowaniu wszystkie litery w nazwie producenta są napisane poprawnie, w przeciwnym razie możesz zostać sfałszowany.
Ale nawet jeśli wybrałeś znanego producenta, nie ochroni Cię to w 100% przed podróbkami. Nawet jeśli kupujesz od zaufanych, renomowanych sprzedawców, powinieneś zwrócić uwagę na jakość opakowania, oznakowania, hologramu, kodu kreskowego.
Wiele osób zaangażowanych w siłownie boryka się z brakiem przyrostu masy mięśniowej. A treningi są dobierane prawidłowo, a wycieczki na siłownię są stałe, a odżywianie jest znormalizowane, a brak złych nawyków jest oczywisty. Stworzono wszystkie sprzyjające warunki dla organizmu, ale mięśnie nie rosną. Jak być? W takich przypadkach pomocne mogą być suplementy sportowe. Bez chemii - tylko produkt naturalny! Celem tego artykułu jest opisanie produktów, takich jak odżywki dla sportowców na wzrost mięśni. Jak wybrać właściwą, jaką markę preferować, jak spożywać, czy można nabrać masy mięśniowej dzięki specjalnej diecie?
Nieznajomość i niezrozumienie procesów zachodzących w organizmie sprawia, że miliony ludzi marnują energię, czas i pieniądze, o czym świadczą tysiące opinii zarówno od początkujących sportowców, jak i profesjonalistów. Ważne jest, aby wiedzieć, czym jest metabolizm i jak prawidłowo nim zarządzać, wzrost mięśni nie potrwa długo.
Metabolizm to wymiana substancji w organizmie. Obejmuje anabolizm (wzrost) i katabolizm (zniszczenie). Anabolizm jest niezbędny do przyrostu masy mięśniowej. Do odchudzania – katabolizm. Odżywianie sportowe dla wzrostu mięśni można przyjmować dopiero po pełnym obliczeniu własnego metabolizmu, jakie złożone substancje i w jakiej objętości są wchłaniane, ile energii jest uwalniane.
Jeśli wyjaśnisz przystępnym językiem, całe ludzkie ciało składa się ze złożonych substancji - tłuszczów, białek, węglowodanów i wody. Jedzenie, które spożywasz, również składa się z tych samych złożonych substancji. Do normalnego życia organizm potrzebuje energii, którą może uzyskać z dowolnej złożonej substancji, z wyjątkiem wody. Każde ćwiczenie aerobowe zmusza organizm do zużywania własnych złożonych substancji na energię. Przede wszystkim węglowodany, potem białko i tłuszcz. Ale aktywność fizyczna, wraz ze zużyciem energii, przyczynia się do zerwania włókien mięśniowych, które organizm stara się odbudować, aby nie rozerwały się w przyszłości, zwiększając ich grubość o kilka procent. Proporcjonalny wzrost grubości włókien prowadzi do wzrostu mięśni, tak jak je widzi osoba. Do wzrostu potrzebne jest białko. Specjalistyczne odżywianie sportowe dla wzrostu mięśni może znacznie przyspieszyć odpowiednio gojenie rozdartych włókien i szybko uzyskać masę mięśniową.
Przed wyborem odżywki sportowej na wzrost mięśni zaleca się początkującym obliczenie wymaganego spożycia kalorii i białka w organizmie. Aby uzyskać masę mięśniową, spożycie białka i węglowodanów powinno wynosić odpowiednio 3 i 4 gramy na każdy kilogram masy ciała. Dla pełnej funkcjonalności organizmu w ciągu dnia konieczne jest spożywanie 33 kcal na kilogram wagi sportowca. Zawartość kalorii złożonych substancji jest dołączona, aby pomóc w obliczeniach:
Poniżej przykład obliczenia dla osoby ważącej 60 kg. Zapotrzebowanie kaloryczne to 33 x 60 = 1980 kcal. Zapotrzebowanie na białko wynosi 3 x 60 = 180 gramów, a na węglowodany 4 x 60 = 240 gramów. Przeliczając białko i węglowodany na kalorie, otrzymujemy odpowiednio 720 i 960 kilokalorii. Aby obliczyć tłuszcz, wystarczy prosta matematyka: 1980 - 720 - 960 \u003d 300 kcal lub 33 gramy.
Po skompilowaniu własnego dziennego menu żywieniowego przy użyciu tabel zawartości białka, węglowodanów i tłuszczu w żywności, nie będzie trudno obliczyć, ile białka i węglowodanów organizm otrzymuje mniej dziennie. Ten niedobór zablokuje odżywianie sportowe w celu wzrostu mięśni. W przypadku dziewczynek obliczenia różnią się o 20% w dół. Oznacza to, że wszystkie wyniki muszą zostać zmniejszone o 20%.
Bardzo często, po obliczeniach matematycznych, początkujący sportowcy stwierdzają ogromny niedobór białka w spożywanym pożywieniu. Próbując zaoszczędzić na żywieniu sportowym, sportowcy zwiększają spożycie mięsa, ryb, twarogu i innych pokarmów wysokobiałkowych. Po kilku miesiącach, po obliczeniu wydatków na takie odżywianie, mimowolnie dochodzą do wniosku, że taniej jest kupić odżywkę dla sportowców na wzrost mięśni. Informacje zwrotne zarówno od początkujących sportowców, jak i profesjonalistów potwierdzają ten wniosek.
Aby zyskać masę mięśniową, sportowiec powinien przede wszystkim zwrócić uwagę na białko, aminokwasy egzogenne i nieistotne oraz kreatynę. Białko zawiera duży procent białka, które po dostaniu się do organizmu rozkłada się na aminokwasy, dostaje się do krwiobiegu i ponownie składa w cząsteczki białka, z których zbudowane są włókna mięśniowe. Aminokwasy natychmiast dostają się do krwiobiegu i zamieniają się w białko budulcowe. A kreatyna zatrzymuje wodę w komórkach mięśniowych, powiększając w ten sposób wszystkie mięśnie, dzięki czemu sportowiec jest w stanie pracować z większą wagą na treningu.
Ze względu na pochodzenie istnieje kilka rodzajów białek - serwatka, jajko, soja, mleko i kazeina. Ale dzielą sportowców w nieco inny sposób – zależnie od stopnia strawności.
Wybierając białko jako odżywkę dla sportowców na wzrost mięśni, ważne jest poznanie zapotrzebowania organizmu na węglowodany. Jeden błąd w obliczeniach i przyrost masy mięśniowej zamieni się w fałdy tłuszczu, ponieważ wielu początkujących daje wybór przy zakupie taniego złożonego białka.
Na początku swojej kariery wielu sportowców staje przed problemem wyboru żywienia sportowego dla wzrostu mięśni. Początkującym wielu zaleca stosowanie najtańszego białka. To jest złe podejście. Uznaje się za słuszny wybór najlepszego produktu znanej marki. Taki wybór jest gwarantowany, aby początkujący mógł zobaczyć wynik podczas stosowania żywienia sportowego. Później można kupić tanie produkty i wyciągnąć własne wnioski na podstawie wyników.
Najlepsi producenci białka to Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX i Scitec Nutrition. Białka lidera na rynku nie są tanie, ale liczne pozytywne recenzje od sportowców wskazują, że produkty te działają i zawierają duży procent białka w jednej porcji.
Wszystkim początkującym bez wyjątku poleca się przede wszystkim stosowanie białka o niskiej strawności. Białko kazeinowe to najlepsza odżywka sportowa dla wzrostu mięśni. Skład kazeiny zawsze wyróżnia ją spośród innych białek najwyższą zawartością białka. Jeśli pozwalają na to finanse, zaleca się zakup mleka lub izolatu jajka, który należy przyjmować rano, bezpośrednio po śnie. Jeśli matematyczne obliczenia, które bezbłędnie wykonał początkujący sportowiec, wskazują na duży brak węglowodanów i białek w organizmie, zaleca się zakup złożonego białka. Należy zwrócić uwagę na zawartość procentową białka, węglowodanów oraz cenę za opakowanie. Każdy producent ma inny stosunek. Ktoś skupia się na zawartości białka, podnosząc cenę swojego produktu, a ktoś obniża cenę ze względu na wysoką kaloryczność produktu.
Wielu producentów, starając się zadowolić sportowców, samodzielnie przetwarza białka białkowe na aminokwasy zbędne, które po spożyciu natychmiast dostają się do krwiobiegu i są wykorzystywane przez organizm jako budulec podczas syntezy białek. Piękno kompleksów aminokwasowych polega na tym, że mają natychmiastową przyswajalność. Nie ma potrzeby obliczania, ile minut talerz owsianki zostanie przetworzony w żołądku, a odżywki dla sportowców zostaną zsyntetyzowane w celu wzrostu mięśni. Sposób przyjmowania aminokwasów jest wskazany na opakowaniu. Każdy producent ma inne dawkowanie.
Ale jest wiele negatywnych opinii w stosunku do złożonych aminokwasów, sądząc po recenzjach sportowców.
Na pytanie, czy istnieje odżywka sportowa na wzrost mięśni i spalanie tłuszczu w tym samym czasie, można bez wątpienia odpowiedzieć pozytywnie. Jego imię to niezbędne aminokwasy rozgałęzione, aw skrócie BCAA. W składzie znajdują się tylko trzy aminokwasy, które organizm syntetyzuje wyłącznie z białka zewnętrznego pozyskiwanego podczas spożywania. Synteza zachodzi również w wyniku spożywania mięsa, ryb i jaj.
Cena aminokwasów BCAA jest bardzo wysoka, ale uzasadniona. W końcu te aminokwasy są gwarantem sukcesu każdego sportowca. Setki eksperymentów przeprowadzonych w instytutach badawczych na całym świecie wielokrotnie potwierdzały skuteczność przyjmowania BCAA. Oprócz poprawy metabolizmu i promowania wzrostu mięśni, niezbędne kwasy powodują, że organizm pozyskuje energię poprzez spalanie tłuszczu, wywołując lipolizę.
Kolejnym dylematem dla tych, którzy poszukują odżywek sportowych na wzrost mięśni, jest wybór odpowiedniego producenta aminokwasów BCAA. Rynek aminokwasów egzogennych jest dość interesujący. Pojawiło się wiele marek, które wraz ze światowymi liderami chcą przyciągnąć uwagę kupującego. Za światowych liderów w produkcji BCAA uważa się Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Jednak tańsi konkurenci składają kupującym oferty, które bardzo trudno odrzucić.
Sądząc po recenzjach profesjonalnych sportowców, następujące firmy i ich produkty sprawdziły się dobrze:
Kreatyna jest ważnym składnikiem odżywczym dla sportowców dla wzrostu mięśni. Jak nazywa się w biologii cząsteczka, z której organizm otrzymuje energię? Trójfosforan adenozyny (ATP). Tak więc ta cząsteczka jest tworzona przez organizm przy pomocy kreatyny, która jest produkowana w niewielkich ilościach przez wątrobę, nerki i trzustkę. W przypadku dużego obciążenia organizmu, kreatyna wykorzystywana jest do wytworzenia energii, w wyniku czego sportowiec czuje się zmęczony i spędza więcej czasu na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami. Spożywanie kreatyny pozwoli organizmowi zawsze być w dobrej formie, zmniejszenie odpoczynku między seriami może osiągnąć świetne rezultaty w rozwoju mięśni.
Negatywnym punktem aplikacji jest zdolność kreatyny do zatrzymywania wody w komórkach. Z jednej strony całkowita masa sportowca wzrasta o 5-8%, a zatem wzrastają również wskaźniki siły. Z drugiej strony podczas odchudzania i cięcia przy łącznym stosowaniu kreatyny nie będzie można zaobserwować rezultatów.
Wszyscy początkujący sportowcy, bez wyjątku, są zainteresowani odżywianiem sportowym w celu wzrostu mięśni w domu. Przepisy na robienie koktajli i kompleksów treningowych można budować niezależnie, odpowiednio badając bazę kulturystyczną i uzyskując odpowiedź na temat zajęć w domu.
Aby zbudować masę mięśniową, trzeba zmusić organizm do zużycia energii, aby poprawić metabolizm i poprzez obciążenia rozbić tkankę mięśniową. Im większy mięsień, tym więcej energii potrzeba do jego pracy. Klatka piersiowa, nogi i plecy to największe mięśnie. W związku z tym przysiady ze sztangą lub hantlami, podciąganie, wiosłowanie hantlami i martwy ciąg, pompki, wyciskanie klatki piersiowej i drążki równoległe są obowiązkowymi ćwiczeniami do wykonania. Reszta mięśni jest pompowana proporcjonalnie.
W celu uzyskania masy mięśniowej zaleca się stosowanie białka i aminokwasów oddzielnie, ponieważ białko spowalnia wchłanianie aminokwasów przez organizm. Ale kreatynę można bezpiecznie mieszać zarówno z białkiem, jak i BCAA, nie ma w tym nic złego. Poniższe przepisy są zalecane jako koktajle proteinowe.
Rano po śnie. Jedna porcja szybkiego białka jest mieszana z jednym bananem, jednym jajkiem na twardo z żółtkiem i dwoma jajkami na twardo bez żółtka. Gęstość mieszanki, na prośbę sportowca, reguluje mleko. Im więcej płynu w miksturze, tym rzadszy będzie koktajl.
Kiedy zyskujesz masę mięśniową, musisz wieczorem zrobić koktajl niskowęglowodanowy. Jedną porcję białka kazeinowego rozpuścić w szklance kefiru bez dodatku owoców i cukru. Jako alternatywa dla kazeiny sprawdził się izolat soi, który jest w stanie dostarczyć organizmowi białka przez całą noc.
