Krótkie spojrzenie na najpopularniejsze suplementy dla kobiet i mężczyzn, które pomogą Ci w pełni wykorzystać swój trening.
Czy aktywnie angażujesz się w aktywność fizyczną? Wtedy doskonale wiesz, że kilka ostatnich ćwiczeń jest szczególnie ważnych przy każdym treningu. Pytanie brzmi, jak radzić sobie ze zmęczeniem, które uderza większość z nas w najbardziej nieodpowiednim momencie, a mianowicie podczas ostatnich dwóch lub trzech ćwiczeń. Odpowiedź jest bardzo prosta. Musisz brać suplementy diety.
Dowiedz się, jak ułatwić sobie treningi dzięki prostemu planowi posiłków i najlepszym suplementom zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Dowiedz się, jak najszybciej zwiększyć siłę i masę mięśniową.
Aby uzyskać jak największe korzyści z suplementów, niezbędny jest odpowiedni plan żywieniowy. Poniżej znajduje się przykładowy plan posiłków.
W razie potrzeby możesz zmienić plan i dodać odpowiednie elementy, których potrzebujesz.
Pomysł Dodaj trochę proszku białkowego do ulubionego smoothie lub płatków owsianych. Wspomaga to prawidłowy metabolizm, dodaje energii mięśniom i pomaga w maksymalnym wykorzystaniu treningu.
P: Jaki jest najlepszy suplement? Nie ma magicznego dodatku, ponieważ wszyscy ludzie są inni. Oznacza to, że jeśli jeden suplement komuś pomoże, to nie jest pewne, czy pomoże tobie. Istnieje wiele skutecznych suplementów. Niektóre z nich pomagają przy zmęczeniu, inne pomagają budować mięśnie.
Dodatkowe składniki odżywcze mogą pomóc w regeneracji mięśni.
Tak czy inaczej suplementy są obowiązkowe dla wszystkich. Poniżej najlepsze z nich:
Jak wspomniano wcześniej, kulturyści mają różne podejście do suplementów. Niektórzy ludzie je lubią i akceptują je z przyjemnością, inni wręcz przeciwnie, uważają je za szkodliwe i niebezpieczne. Mimo to istnieje szereg produktów, które oferują najważniejsze korzyści. Wyróżnijmy trzy suplementy, które w krótkim czasie pomogą Ci zbudować mięśnie.
Cena £: około 25,99 USD
Gdzie mogę kupić: każdy sklep z odżywkami dla sportowców
To świetny produkt dla każdego, kto chce zwiększyć siłę, wytrzymałość i wytrzymałość. Suplement ten dostarczy Twojemu organizmowi niezbędnych fosforanów, które pomogą Ci wykonać ostatnie ćwiczenia treningu bez większego zmęczenia.
Ważny
Nie kupuj suplementów z napisem „z koncentratami”. Łyżka takiego produktu zawiera od trzech do sześciu gramów proszku. Jest to korzystne dla producentów, ale nie dla sportowców i może być nie tylko szkodliwe, ale i niebezpieczne dla zdrowia.
Kompleks przedtreningowyCena £: 23,97 USD za 20 porcji
Gdzie mogę kupić: każdy sklep z odżywkami dla sportowców
Jeśli chcesz osiągnąć maksymalne rezultaty na każdym treningu, to jest to dokładnie to, czego potrzebujesz. Suplement zwiększa wytrzymałość, siłę, masę mięśniową oraz ogólną sprawność.
Cena £: 42,97 USD za 1,4 kg
Gdzie kupić: sklep z odżywkami sportowymi
Ten suplement jest bogaty w aminokwasy i szybko się trawi. Jest również bogaty w witaminy i minerały, których nie ma w codziennym pożywieniu.
Kto nie chce mieć pięknego, stonowanego ciała? Jednak samo chcienie nie wystarczy. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, należy przestrzegać określonej diety i wykonywać niezbędne ćwiczenia. Aby zrobić jedno i drugie, weź suplementy diety. To najlepszy sposób, aby w krótkim czasie stać się piękną.
Na podstawie: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html
Odżywianie sportowe jest ważnym elementem skutecznego treningu. Obejrzyj film o żywieniu sportowców z punktu widzenia wyczynowego sportowca CrossFit. Jakie suplementy należy przyjmować podczas uprawiania sportów siłowych i nie tylko.
Różne rodzaje białek wzajemnie się uzupełniają, a jeśli chcesz osiągnąć efektywny wzrost mięśni, to tylko jedno z nich Ci nie wystarczy. Najlepiej łączyć je, spożywając każdy w odpowiednim czasie i odpowiedniej ilości, lub wybierać wieloskładnikowe kompleksy białkowe – mieszanki kazeiny, białka serwatkowego, izolatu białka, białka jaja i białka sojowego w różnych kombinacjach.
Na rynku jest wielu producentów białek. Nazwijmy takie marki jak Optymalne odżywianie, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.
Gainery to wysokokaloryczne mieszanki węglowodanowo-białkowe dla tych, którzy chcą zbudować mięśnie, zwiększyć siłę lub po prostu zwiększyć wagę. Skład gainerów oparty jest na wysokiej jakości węglowodanach i białku (materiał budulcowy dla mięśni). Może również zawierać różne witaminy i kreatynę.
Powinieneś wybrać odpowiednią opcję suplementacji indywidualnie do swoich zadań, obciążeń i metabolizmu. Na przykład szczupłym sportowcom o szybkim metabolizmie, którym trudno jest uzyskać masę mięśniową, pomoże gainer z maksymalną ilością węglowodanów. I odwrotnie, ci, którzy mają skłonność do szybkiego przybierania na wadze i tworzenia złogów tłuszczu, powinni skupić się na odżywkach białkowych.
Zdezorientowany różnorodnością leków na rynku? Zdezorientowany obiecującymi reklamami niesamowitych funkcji produktu? Następnie powiemy Ci, jakich leków użyć i dlaczego.
Ludzie kupują wiele różnych produktów, przydatnych i niezbyt za bardzo, a często zażywamy znacznie więcej leków, niż naprawdę potrzebujemy. Wybór jest duży, wybór odpowiedniego leku nie jest łatwy, a reklamy producentów suplementów diety twierdzą, że bez „unikalnego innowacyjnego produktu” wszystkie nasze wysiłki pójdą na marne. Nic dziwnego, że wielu jest całkowicie zdezorientowanych tą różnorodnością i nie rozumie już, co dokładnie powinni zaakceptować i dlaczego to wszystko jest potrzebne. W efekcie kupują niezliczoną ilość słoików w nadziei, że wśród nich trafią na taki, który przyniesie długo oczekiwany efekt.
Prawda jest taka, że nie potrzebujesz tych wszystkich leków. Oczywiście, jeśli jesteś doświadczonym kulturystą, sportowcem lub po prostu kimś, kto chce jak najlepiej wykorzystać swoje ciało, to naprawdę potrzebujesz Progresywnych Odżywek, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele. Ale jeśli ćwiczysz „dla siebie” w celach zdrowotnych lub po prostu uważasz się za osobę aktywną, która potrzebuje suplementów diety, to kluczowe suplementy diety, które zostaną omówione poniżej, będą dla Ciebie wystarczające.
Oczywiście każdy dobiera swoje kluczowe suplementy w oparciu o indywidualne cechy, od preparatu na stawy po kreatynę i kompleks multiwitaminowy. Jednak tylko pięć produktów naprawdę zasługuje na miano podstawowego żywienia każdego sportowca:
Są to kluczowe suplementy, które każdy sportowiec powinien przyjmować codziennie, a w tym artykule zbadamy znaczenie i biologiczną rolę tych składników odżywczych.
- dokładnie przebadany odżywka, której skuteczność została potwierdzona w badaniach klinicznych, to jeden z najpopularniejszych i najbardziej poszukiwanych produktów na rynku. Kreatyna powinna znaleźć się w arsenale każdego sportowca, zarówno reprezentanta dyscyplin siłowych, jak i sportowca wytrzymałościowego. W naszym organizmie kreatyna pełni wiele funkcji biologicznych, w szczególności jest buforem w procesie glikolizy beztlenowej, uczestniczy w transporcie podczas procesów tlenowych, a co najważniejsze odpowiada za resyntezę ATP na tle intensywnego wysiłku beztlenowego.
Kreatyna jest pochodną aminokwasu, naturalnym związkiem chemicznym, który jest zawsze obecny w naszym organizmie i odkłada się głównie w mięśniach szkieletowych. Maksymalne stężenie kreatyny w tkance mięśniowej wynosi około 150-160 mmol/kg suchej masy. Ponieważ organizm może syntetyzować tylko 100-150 mmol na kilogram suchej masy, suplementy diety naprawdę pozwalają nam zwiększyć stężenie kreatyny w tkance mięśniowej. Nawiasem mówiąc, poziom kreatyny w organizmie kobiet jest początkowo wyższy niż mężczyzn.
Chociaż jest to szeroko praktykowane w praktyce, faza ładowania kreatyną nie jest obowiązkowa, ponieważ po napełnieniu zapasów mięśni dalsze wchłanianie i gromadzenie produktu nie jest już możliwe. Wbrew powszechnemu przekonaniu, po napełnieniu zapasu mięśni kreatyną, do utrzymania tego limitu wystarczy dzienne spożycie 2-3 g.
Po zaprzestaniu przyjmowania kreatyny poziom tej substancji w tkance mięśniowej spada do pierwotnego stężenia po około 4-5 tygodniach.
Zdrowie człowieka w dużej mierze zależy od odpowiedniego spożycia. Ponieważ taki stereotyp zachowań żywieniowych ukształtował się już we współczesnym społeczeństwie, w którym wiele osób cierpi na niedobory witamin i mikroelementów, dodatkowe przyjmowanie kompleksów multiwitaminowych ma ogromne znaczenie dla zaspokojenia podstawowych potrzeb organizmu na te składniki odżywcze.
Witaminy to związki organiczne, których nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować; Wszystkie witaminy są zazwyczaj podzielone na rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie. Minerały to związki nieorganiczne obecne w skorupie ziemskiej; Wszystkie minerały dzieli się zwykle na makroelementy i mikroelementy.
Zarówno witaminy jak i minerały pełnią w naszym organizmie wiele funkcji: uczestniczą w procesach wzrostu i rozwoju, w metabolizmie energetycznym i skurczu mięśni, przyczyniają się do funkcjonowania układu odpornościowego i rozrodczego, pomagają w regeneracji po treningu, pełnią rolę bufora systemów i mają ogólny efekt wzmacniający. Aby poprawić dietę i zoptymalizować funkcjonowanie wszystkich narządów i układów, zwolennicy aktywnego trybu życia, np. sportowcy, powinni otrzymywać więcej witamin i minerałów niż przeciętny obywatel, dlatego potrzebują kompleksów multiwitaminowych o wysokiej zawartości minerałów i witamin.
Lipidy – to zbiorcze określenie używane w odniesieniu do wszystkich rodzajów tłuszczów obecnych w organizmie człowieka, takich jak cholesterol, sterydy, trójglicerydy i wiele innych. Ale w ramach tego materiału zamiast terminu lipidy będziemy używać znacznie bardziej znanej nazwy „tłuszcze”.
Jako jeden z trzech ważnych makroskładników, tłuszcze odgrywają kluczową rolę w różnych procesach fizjologicznych mających na celu zapewnienie przetrwania organizmu, w tym metabolizmie energii, pracy analizatora wzrokowego i układu odpornościowego, tworzeniu struktur anatomicznych, izolacja i ochrona ważnych narządów w syntezie niezbędnych hormonów, takich jak estrogeny i testosteron.
Tłuszcze składają się z kwasów tłuszczowych. „Zdrowe” tłuszcze, znane również jako jednonienasycone i/lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe, są płynne w temperaturze pokojowej i zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, omega-6 i omega-9.
- główny element strukturalny organizmu, ilościowo gorszy tylko od wody i stanowiący 17% suchej masy ciała ludzkiego. Służą jako budulec do syntezy cząsteczek białek i są źródłem aminokwasów, którymi są wszystkie białka z pożywienia. Szczególnie istotna jest rola aminokwasów egzogennych, których organizm ludzki nie jest w stanie pozyskać w procesie syntezy endogennej, dlatego zapotrzebowanie na nie musi być pokrywane z pożywienia.
Cząsteczki białka pełnią rolę regulatorów, utrzymują homeostazę, uczestniczą w różnorodnych reakcjach biochemicznych i procesach fizjologicznych, w tym w tworzeniu wszystkich narządów i tkanek, wytwarzaniu energii i krzepnięciu krwi (zakrzepicy). Cząsteczki białka to immunoglobuliny, które chronią nasz organizm przed szkodliwymi mikroorganizmami i tworzą humoralne ogniwo odporności, molekuły białka zapewniają równowagę kwasowo-zasadową i odpowiednie nawodnienie oraz odpowiadają za uczucie sytości. Białka to wiele hormonów i wszystkie enzymy, cząsteczki białka regulują również procesy wzrostu mięśni.
Ponieważ znaczna część suchej masy ciała człowieka przypada na tkankę mięśniową, bardzo ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka z pożywienia, które jest źródłem aminokwasów do syntezy struktur białkowych mięśni szkieletowych.
Według badań przeciętny członek populacji powinien otrzymywać dziennie 0,8 g/kg białka, natomiast kulturyści i osoby dążące do przyrostu masy mięśniowej potrzebują większych ilości białka. Jeśli ćwiczysz normalnie, powinieneś przyjmować około 1,0-1,2 g/kg/dzień, jeśli ćwiczysz rano lub gdy jesteś głodny, spożycie białka powinno być zwiększone do 1,5-1,7 g/dzień.kg/dzień.
Większość z nas otrzymuje dzienne diety z pożywienia. Jednak ci, których zapotrzebowanie na białko jest powyżej średniej, powinni otrzymać dodatkowe 20-30 gramów białka do każdego posiłku. Tak dużo jedzenia jest nie tylko trudne, ale także niepożądane z punktu widzenia zdrowia przewodu pokarmowego. W takiej sytuacji przyjmowanie preparatów białkowych staje się doskonałym rozwiązaniem problemu – z ich pomocą możemy dostarczyć organizmowi niezbędny budulec bez utraty jakości.
Koktajle proteinowe są idealne dla dużej części konsumentów produktów, zwłaszcza osób prowadzących aktywny tryb życia, stale ograniczonych czasowo i zmuszonych do jedzenia w biegu.
Jak wspomniano wcześniej, aminokwasy są materiałem budulcowym, z którego syntetyzowane są cząsteczki białek, w tym aminokwasy egzogenne, walina i izoleucyna. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować niezbędnych aminokwasów, dlatego musimy je pozyskiwać z zewnątrz za pomocą pożywienia lub suplementów diety.
Podobnie jak białko, aminokwasy rozgałęzione pełnią wiele funkcji w naszym organizmie, ale biorą udział głównie w metabolizmie energetycznym i dostarczają natychmiastowej energii, zwłaszcza gdy zapasy glikogenu w tkance mięśniowej są wyczerpane.
Dzienne spożycie 10-30 g aminokwasów rozgałęzionych pomoże osobom aktywnym zachować glikogen w tkance mięśniowej oraz przyspieszy proces regeneracji po stresie treningowym, szczególnie w gorącym klimacie.
Przeciętny obywatel nie potrzebuje suplementów diety, z możliwym wyjątkiem kompleksów multiwitaminowych, które pomogą zapobiegać rozwojowi niedoborów witamin i pierwiastków śladowych. Jednak zwolennicy aktywnego stylu życia, sportowcy amatorzy, a ponadto sportowcy zawodowi potrzebują znacznie więcej składników odżywczych niż może zapewnić standardowa dieta. Spośród wszystkich produktów na rynku tylko pięć kategorii składników odżywczych można słusznie nazwać niezbędnymi, ponieważ odgrywają one kluczową rolę w kształtowaniu diety.
Kreatyna jest niezbędna do resyntezy ATP i jest szczególnie ważna w treningu siłowym i intensywnych ćwiczeniach beztlenowych. Kompleksy multiwitaminowe są niezbędne każdemu, kto chce uniknąć rozwoju niedoboru witamin i mikroelementów, a zwolennicy aktywnego trybu życia potrzebują większej ilości witamin i minerałów, aby pokryć fizjologiczne potrzeby swojego organizmu. Bez zdrowych tłuszczów synteza hormonów i wiele procesów życiowych mających na celu przeżycie jest niemożliwa.
Białko jest głównym elementem strukturalnym naszego organizmu, ustępującym ilościowo tylko wodzie i pełni wiele funkcji mających na celu utrzymanie homeostazy i regulację procesów fizjologicznych. Aminokwasy rozgałęzione stanowią dodatkowe źródło energii i przyspieszają procesy regeneracji; nasze komórki nie potrafią ich samodzielnie syntetyzować, dlatego musimy pozyskiwać BCAA z pożywienia lub suplementów diety.
Tak więc, zanim zaczniesz szukać innych suplementów diety, upewnij się, że masz w swoim arsenale wszystkie podstawowe, podstawowe suplementy sportowe!
Najpopularniejszą i najbardziej znaną kategorią żywienia sportowego jest białko. Ma za zadanie zrekompensować brak białka w diecie. Oznacza to, że samo białko (a koktajle proteinowe to nic innego jak białko w postaci suchej) nie rozwija mięśni, jest tylko budulcem dla nowych włókien mięśniowych. Koktajle proteinowe mogą pić każdy, komu brakuje pokarmów białkowych.
Zyski są również popularnym produktem i to nie tylko wśród kulturystów. Podobnie jak białko, gainer służy do uzupełnienia przede wszystkim braku węglowodanów, ponieważ gainery to suche koncentraty białkowo-węglowodanowe. Często głównym powodem braku przyrostu mięśni w obecności treningu siłowego jest brak węglowodanów w diecie. Gainery, podobnie jak białko, może spożywać każdy, kto ma zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany lub po prostu nie ma możliwości np. zjedzenia śniadania.
Kreatyna to już bardziej wyspecjalizowana odżywka, ale równie znana jak białko z gainerem. Kreatyna jest przyjmowana, gdy trzeba zwiększyć siłę lub krótkotrwałą wytrzymałość, a także zwiększyć masę mięśniową. Uznany za najskuteczniejszy suplement w żywieniu sportowym.
Kompleksy aminokwasowe i BCAA (BCA) są źródłem aminokwasów w diecie. Ogólnie rzecz biorąc, osoba otrzymuje je z pokarmów białkowych lub suplementów białkowych. Ale czasami istnieje potrzeba szybkiego lub dodatkowego spożycia aminokwasów. BCAA to kompleks trzech niezbędnych aminokwasów (izoleucyna, leucyna, walina), z których 30% stanowią mięśnie. Ich dodatkowe spożycie przyczynia się do szybszej regeneracji po treningu.
Omega-3 i kompleksy witaminowo-mineralne uzupełnij również niedobór - niezbędnych zdrowych tłuszczów i witamin z minerałami. W okresie odchudzania, gdy występują ograniczenia kaloryczności diety, takie suplementy są bezwzględnie zalecane, ponieważ organizm nie otrzymuje tych niezbędnych substancji z pożywieniem w odpowiedniej ilości. Zarówno suplementy omega-3, jak i witaminy są dozwolone dla wszystkich, także tych, którzy nie mają nic wspólnego ze sportem.
Nazywany również żywieniem sportowym spalacze tłuszczu, boostery testosteronu i azotu, suplementy na stawy i więzadła, przedtreningówki, napoje izotoniczne i elektrolity. Wszystkie te dodatki spełniają już węższe funkcje.
Oczywiście, jak w każdym innym biznesie, produkcja i sprzedaż odżywek dla sportowców ma swoje własne chwyty marketingowe, dlatego należy uważnie przeczytać etykietę kupowanego produktu. Przy wyborze żywienia sportowego należy zwrócić uwagę skład produktu, stężenie składników głównych i pomocniczych, objętość jednej porcji.
Cel żywienia sportowego wynika z jego głównej zalety. Uzupełniając podstawową zbilansowaną dietę w niezbędne suplementy, możesz szybciej uzyskać upragniony efekt treningu. W końcu każdy chce schudnąć lub szybko napompować, najlepiej nie dłużej niż miesiąc, ale organizm nie jest do tego zdolny. Przyjmowanie odżywki dla sportowców również nie pomoże tak szybko osiągnąć pożądanych rezultatów, ale nadal przyspieszy ten proces.
Jednak ze względu na to, że każdy organizm jest indywidualny, reakcje na przyjmowanie suplementów sportowych również mogą być różne. Alergie też są możliwe, ale to już kwestia zdrowia, a nie jakości suplementów.
Pamiętaj – odżywianie sportowe ma przeciwwskazania. Przed zażyciem skonsultuj się z lekarzem!
Chociaż, jeśli zakupiono podróbkę znanej marki lub po prostu niskiej jakości odżywki sportowe, to będzie to problem. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, którym producentom należy zaufać w kwestii swojego zdrowia.
Jednocześnie bardzo często można usłyszeć, że ten lub inny suplement nie działa. Tutaj również mogą pojawić się pytania o jakość stosowanych suplementów, ale często okazuje się, że albo suplement był przyjmowany niewłaściwie, albo nie było diety, treningu i odpoczynku.
Warto raz jeszcze przypomnieć, że same suplementy sportowe nie stworzą modelu fitness z osoby, która nigdy wcześniej nie uprawiała sportu w ciągu miesiąca. Tylko ciężka praca nad sobą pomoże Ci osiągnąć swój cel. A żywienie sportowe stanie się wiernym pomocnikiem na tej ścieżce.
Zawartość
Sportowcy chcący zwiększyć swoją sylwetkę powinni jeść w nadmiarze kalorycznym. To główny warunek wzrostu masy mięśniowej. Można to osiągnąć dzięki jasnemu planowi treningowemu, programowi żywieniowemu i dodatkowemu żywieniu sportowemu. Taki zestaw skróci czas na przybieranie na wadze.
Istnieje wiele opcji suplementów, ale nie każda odżywka dla sportowców nadaje się do przyrostu masy mięśniowej, na przykład spalacze tłuszczu nie nadają się do budowania mięśni. Wśród kulturystów taki kompleks jest rozpoznawany i popularny:
Ten zestaw odżywek dla sportowców nie tylko pomaga zwiększyć masę mięśniową, ale także zapewnia organizmowi niezbędną rezerwę energii do produktywnych, pełnowartościowych treningów. Nie będzie rosła tłuszcz, ale mięśnie. Suszenie za pomocą takiego kompleksu nie zadziała, więc nie mówimy o suchej masie. Musisz pić to wszystko razem z pełnoprawną dietą zwykłego jedzenia.
Głównym celem jest przyrost masy mięśniowej, dlatego nie można obejść się bez białka w tym kompleksie. To główne źródło białka, które stanie się budulcem tkanki mięśniowej. Odżywki białkowe dla sportowców do wzrostu mięśni są konwencjonalnie podzielone na trzy główne typy:
Można powiedzieć, że gainer to najważniejsza odżywka sportowa na przyrost masy mięśniowej. Posiada dużo węglowodanów i niezbędną ilość kalorii, aby osiągnąć ich nadmiar w diecie. Wybierając gainer należy dokładnie przestudiować skład produktu, nie powinien on zawierać zbyt dużo cukru i węglowodanów w 1 porcji. Najlepszą opcją byłaby niewielka przewaga ich nad białkami. Na przykład możesz doradzić:
Aby uzyskać masę, musisz intensywnie pracować na siłowni, w przeciwnym razie tylko zwiększy się warstwa tłuszczu. Aby utrzymać pożądaną ilość siły, stosuje się kreatynę, która nawadnia tkankę mięśniową, czyniąc ją większą, mocniejszą i zwiększa ilość energii. Idealną synergię kreatyny uzyskuje się z beta-alaniną, ta pierwsza wpływa na siłę beztlenową, a druga na wydolność tlenową.
Pierwiastek ten należy do klasy aminokwasów, które obficie występują w tkance mięśniowej. Organizm ludzki jest w stanie samodzielnie wytwarzać glutaminę, ale przy nabieraniu masy dodatkowe spożycie nie będzie zbyteczne. To odżywka sportowa najlepiej przyjmować przed snem, bezpośrednio po treningu, ponieważ pomaga w regeneracji. Dla tych, którzy chcą szybko przytyć, glutamina jest koniecznością.
Same te leki nie wpływają na przyrost masy ciała, ale są bezpośrednio zaangażowane w utrzymanie niezbędnych procesów do osiągnięcia celu. Zdaniem sportowców czasami brak jednego z niezbędnych minerałów czy witamin znacznie hamuje proces przyrostu masy mięśniowej. Przebieg multiwitamin jeszcze nikomu nie zaszkodził, więc picie go przyda się każdemu sportowcowi.
Oprócz głównych suplementów należy zażywać lek BCAA, który może zmniejszyć negatywny wpływ katabolizmu. Radzi sobie z tym jak najskuteczniej, metabolizm aminokwasów będzie przebiegał bezpośrednio w tkance mięśniowej. Z reguły BCAA wchodzą w skład wielu białek, dlatego należy je brać osobno tylko podczas treningu, rano po przebudzeniu.
Początkujący sportowcy często interesują się tym, jakie odżywianie sportowe jest najlepsze dla uzyskania masy. Dla mężczyzn i kobiet zestaw będzie taki sam, różnica polega na dawkach, ponieważ cel jest inny. Głównym zadaniem jest dobranie odpowiedniego stosunku ceny do jakości dla każdej pozycji z listy żywienia sportowego:
Z normalną sylwetką początkujący będzie potrzebował jednego białka podczas przyrostu masy. Zwiększy się ilość napływającego do organizmu białka i rozpocznie się wzrost masy mięśniowej. Na tym etapie najlepsze jest białko serwatkowe, które jest spożywane przed i po treningu. Stanie się głównym materiałem do budowy mięśni. Jeśli wzrost nie jest wystarczająco szybki, możesz użyć białka typu kazeinowego. Dostarczy białka przez całą noc, aby mięśnie nie rozpadły się po intensywnym treningu. Spożycie białka dla początkujących jest następujące:
Dla bardziej doświadczonych sportowców ta dieta może nie wystarczyć. Dla tych, którzy regularnie trenują dłużej niż rok, sensowne jest dodanie do białka kolejnego gainera. W zależności od punktu wyjścia, możesz również potrzebować BCAA, kreatyny i multiwitamin. Musisz obliczyć dawkę dla mężczyzny lub kobiety na podstawie ich aktualnej wagi. Poniżej znajdują się przykłady różnych kursów żywienia sportowego, w zależności od zapotrzebowania na substancje. Dzielą się na wstępne, standardowe i kompletne. Wybierz schemat, który Ci odpowiada:
|
Wstępny |
||||
|
Przed zajęciami, |
Po zajęciach pan |
przed snem, g |
||
|
Serwatka |
||||
|
kazeina |
||||
|
Standard |
||||
|
Serwatka |
||||
|
kazeina |
||||
|
Serwatka |
||||
|
kazeina |
||||
|
Glutamina |
||||
Wszystkie obliczenia dla tych schematów zostały wykonane dla mężczyzny o początkowej wadze 80 kg. W przypadku innych parametrów dawkowanie będzie inne. Możesz dostosować objętość porcji z pomocą trenera lub samodzielnie, na podstawie wyników. Schematy przyjmowania żywienia sportowego staną się podstawą do przeprowadzenia własnych obliczeń podczas opracowywania programu do przyrostu masy mięśniowej.
Odżywianie sportowe nie jest tanie, nie będą mogli jeść tylko z silnym pragnieniem i nie jest to konieczne. Wraz z nim postępuj zgodnie z prawidłowym odżywianiem, aby uzyskać masę mięśniową. Bardzo trudno nazwać to dietetycznym, ponieważ celem jest spożywanie dużej ilości kalorii, a łatwiej to osiągnąć niż je ograniczyć. Bardzo ważne jest, aby na śniadanie jeść ciasno, zapewni to pracę żołądka i rozpocznie procesy metaboliczne. Nie możesz jeść przed snem. Jeśli odczuwasz głód, powinieneś zjeść przekąskę z owocami i warzywami.
W razie potrzeby do przygotowania koktajli proteinowych można wykorzystać domowe przepisy, dzięki czemu zyskasz wymaganą ilość białka zamiast odżywek dla sportowców. Oto przykładowe dzienne menu na przyrost masy mięśniowej (wszystkie wartości podane są w gramach):
Obiad-obiad
Przed treningiem
Po treningu
Odżywki sportowe na przyrost masy mięśniowej sprzedawane są w wyspecjalizowanych sklepach. Możesz również znaleźć wszystko, czego potrzebujesz na stronach internetowych, gdzie koszt produktów z reguły jest nieco niższy. Apteki sprzedają kompleksy multiwitaminowe, ale nie różnią się one niczym od tych w sklepach sportowych. Staraj się nie brać odżywek sportowych na wagę, sprzedawca nie zawsze zachowuje się w dobrej wierze. Szacunkowa cena żywienia sportowego w sklepach internetowych:
Omówić
Odżywianie sportowe na przyrost masy mięśniowej
