Бърз преглед на най-популярните добавки за мъже и жени, които да ви помогнат да извлечете максимума от вашата тренировка.
Активно ли се занимавате с физическа активност? Тогава знаете много добре, че последните няколко упражнения са особено важни за всяка тренировка. Въпросът е как да се справим с умората, която връхлита повечето от нас в най-неподходящия момент, а именно през последните две-три упражнения. Отговорът е много прост. Трябва да приемате хранителни добавки.
Научете как да улесните тренировките си с прост план за хранене и най-добрите добавки за мъже и жени. Научете как да увеличите силата и мускулната си маса по най-бързия начин.
За да извлечете максимална полза от добавките, правилният хранителен план е от съществено значение. По-долу е примерен план за хранене.
Можете да промените плана според нуждите и да добавите правилните елементи, от които се нуждаете.
ИдеяДобавете малко протеин на прах към любимото си смути или овесена каша. Това насърчава правилния метаболизъм, дава енергия на мускулите и ви помага да извлечете максимума от вашите тренировки.
Въпрос: Коя е най-добрата добавка? Няма магическа добавка, защото всички хора са различни. Това означава, че ако една добавка помогне на някого, не е сигурно, че ще помогне на вас. Има голям брой ефективни добавки. Някои от тях помагат при умора, други помагат за изграждане на мускули.
Допълнителните хранителни вещества могат да помогнат за възстановяването на мускулите.
По един или друг начин добавките са задължителни за всички. По-долу са най-добрите от тях:
Както споменахме по-рано, културистите имат различно отношение към добавките. Някои хора ги харесват и ги приемат с удоволствие, други, напротив, ги смятат за вредни и опасни. Въпреки това има редица продукти, които предлагат най-важните предимства. Нека подчертаем три добавки, които ще ви помогнат да изградите мускули за нула време.
Цена:около $25,99
Къде мога да купя:всеки магазин за спортно хранене
Това е страхотен продукт за всеки, който иска да увеличи силата, издръжливостта и издръжливостта. Тази добавка ще осигури на тялото ви необходимите фосфати, за да ви помогне да завършите последните упражнения от вашата тренировка без много умора.
важно
Не купувайте добавки с надпис „с концентрати“. Една супена лъжица от такъв продукт съдържа три до шест грама прах. Това е от полза за производителите, но не и за спортистите и може да бъде не само вредно, но и опасно за здравето.
Предтренировъчен комплексЦена:$23,97 за 20 порции
Къде мога да купя:всеки магазин за спортно хранене
Ако искате да постигнете максимални резултати във всяка тренировка, то това е точно това, от което се нуждаете. Добавката повишава издръжливостта, силата, мускулната маса и цялостната кондиция.
Цена:$42,97 за 1,4 кг
Къде да купя: магазин за спортно хранене
Тази добавка е богата на аминокиселини и се усвоява бързо. Също така е богат на витамини и минерали, които не се предлагат в ежедневната храна.
Кой не иска да има красиво, стегнато тяло? Само да искаш обаче не е достатъчно. За да постигнете най-добри резултати, трябва да следвате определена диета и да изпълнявате необходимите упражнения. За да направите и двете, вземете хранителни добавки. Това е най-добрият начин да станете красиви за кратко време.
Въз основа на: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html
Спортното хранене е важен компонент на ефективното обучение. Гледайте видеоклип за спортното хранене от гледна точка на състезателен CrossFit атлет. Какви добавки трябва да се приемат при силови спортове и не само.
Различните видове протеини се допълват взаимно и ако искате да постигнете ефективен мускулен растеж, само един от тях няма да ви е достатъчен. В идеалния случай ги комбинирайте, като консумирате всеки в точното време и в точното количество, или изберете многокомпонентни протеинови комплекси - смеси от казеин, суроватъчен протеин, протеинов изолат, яйчен и соев протеин в различни комбинации.
На пазара има много производители на протеини. Нека назовем такива марки като Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.
Гейнърите са висококалорични въглехидратно-протеинови смеси за тези, които искат да изградят мускули, да увеличат силата или просто да увеличат теглото си. Съставът на гейнърите се основава на висококачествени въглехидрати и протеин (строителен материал за мускулите). Може също да включва различни витамини и креатин.
Трябва да изберете правилната опция за добавка индивидуално за вашите задачи, натоварвания и метаболизъм. Например, слабите спортисти с бърз метаболизъм, които трудно натрупват мускулна маса, ще бъдат подпомогнати от гейнер с максимално количество въглехидрати. Обратно, тези, които са склонни към бързо напълняване и образуване на мастни депа, трябва да се насочат към протеинови добавки.
Объркани сте от разнообразието от лекарства на пазара? Объркани сте от обещаващи реклами за невероятни характеристики на продукта? След това ще ви кажем кои лекарства да използвате и защо.
Хората купуват много различни продукти, полезни и не много, и често приемаме много повече лекарства, отколкото наистина се нуждаем. Изборът е голям, изборът на правилното лекарство не е лесен, а рекламите на производителите на хранителни добавки твърдят, че без „уникален иновативен продукт“ всичките ни усилия ще бъдат напразни. Не е изненадващо, че мнозина са напълно объркани в това разнообразие и вече не разбират какво точно трябва да приемат и защо е необходимо всичко това. В резултат на това те купуват безброй буркани с надеждата, че сред тях ще попаднат на такъв, който ще донесе дългоочаквания резултат.
Истината е, че нямате нужда от всички тези лекарства. Разбира се, ако сте опитен ветеран културист, спортист или просто някой, който иска да извлече максимума от тялото си, тогава наистина се нуждаете от Progressive Nutrients, за да ви помогнат да постигнете целите си. Но ако тренирате „за себе си“ за здравословни цели или просто се смятате за активен човек, който се нуждае от хранителни добавки, тогава основните хранителни добавки, които ще бъдат обсъдени по-долу, ще бъдат достатъчни за вас.
Разбира се, всеки избира своите ключови добавки въз основа на индивидуалните характеристики, от подготовка за стави до креатин и мултивитаминен комплекс. Въпреки това, само пет продукта наистина заслужават титлата на основното хранене на всеки спортист:
Това са ключови добавки, които всеки спортист трябва да приема ежедневно и в тази статия ще проучим важността и биологичната роля на тези хранителни вещества.
- щателно проучен нутриент, чиято ефективност е потвърдена в клинични проучвания, това е един от най-популярните и търсени продукти на пазара. Креатинът трябва да бъде в арсенала на всеки спортист, както представител на силовите дисциплини, така и спортист за издръжливост. В нашето тяло креатинът изпълнява много биологични функции, по-специално той е буфер в процеса на анаеробна гликолиза, участва в транспорта по време на аеробни процеси и най-важното е отговорен за ресинтеза на АТФ на фона на интензивни анаеробни упражнения.
Креатинът е производно на аминокиселина, естествено химично съединение, което винаги присъства в нашето тяло и се отлага главно в скелетните мускули. Максималната концентрация на креатин в мускулната тъкан е приблизително 150-160 mmol/kg сухо тегло. Тъй като тялото може да синтезира само 100-150 mmol на килограм сухо тегло, хранителните добавки наистина ни позволяват да увеличим концентрацията на креатин в мускулната тъкан. Между другото, нивото на креатин в тялото на жените първоначално е по-високо от това на мъжете.
Въпреки че това се практикува широко в практиката, фазата на зареждане с креатин не е задължителна, тъй като след като мускулните депа са запълнени, по-нататъшното усвояване и натрупване на продукта вече не е възможно. Противно на общоприетото схващане, след запълване на мускулното депо с креатин, дневният прием на 2-3 g е достатъчен за поддържане на тази граница.
След спиране на приема на креатин, нивото на хранителния елемент в мускулната тъкан намалява до първоначалната си концентрация за около 4-5 седмици.
Човешкото здраве до голяма степен зависи от адекватния прием. Тъй като такъв стереотип на хранително поведение вече е формиран в съвременното общество, в което много хора изпитват дефицит на витамини и микроелементи, допълнителният прием на мултивитаминни комплекси е от голямо значение за задоволяване на основните нужди на организма от тези хранителни вещества.
Витамините са органични съединения, които тялото ни не може да синтезира; Всички витамини обикновено се разделят на мастноразтворими и водоразтворими. Минералите са неорганични съединения, които присъстват в земната кора; Всички минерали обикновено се разделят на макроелементи и микроелементи.
Както витамините, така и минералите изпълняват много функции в нашето тяло: участват в процесите на растеж и развитие, в енергийния метаболизъм и мускулната контракция, допринасят за функционирането на имунната и репродуктивната системи, помагат за възстановяване след тренировка, играят ролята на буфер системи и имат общоукрепващо действие. За да подобрят диетата и да оптимизират функционирането на всички органи и системи, привържениците на активен начин на живот, например спортисти, трябва да получават повече витамини и минерали от обикновения гражданин, така че те се нуждаят от мултивитаминови комплекси с високо съдържание на минерали и витамини.
Липиди – това е сборният термин, използван за обозначаване на всички видове мазнини, присъстващи в човешкото тяло, като холестерол, стероиди, триглицериди и много други. Но в рамките на този материал, вместо термина липиди, ще използваме много по-познатото наименование „мазнини“.
Като един от трите жизненоважни макронутриента, мазнините играят критична роля в различни физиологични процеси, насочени към осигуряване на оцеляването на тялото, включително енергийния метаболизъм, работата на зрителния анализатор и имунната система, формирането на анатомични структури, термични изолация и защита на жизнено важни органи при синтеза на основни хормони като естрогени и тестостерон.
Мазнините са изградени от мастни киселини. „Здравословните“ мазнини, известни още като мононенаситени и/или полиненаситени мастни киселини, са течни при стайна температура и включват незаменими мастни киселини, омега-6 и омега-9.
- основният структурен елемент на тялото, количествено по-нисък само от водата и представляващ 17% от сухата маса на човешкото тяло. Те служат като строителни материали за синтеза на протеинови молекули, а източникът на аминокиселини са всички протеини от храната. Особено важна е ролята на незаменимите аминокиселини, които човешкият организъм не може да си набави в процеса на ендогенния синтез, поради което нуждата от тях трябва да се покрива с хранителния прием.
Протеиновите молекули играят ролята на регулатори, поддържат хомеостазата, участват в различни биохимични реакции и физиологични процеси, включително образуването на всички органи и тъкани, генерирането на енергия и коагулацията на кръвта (тромбоза). Протеиновите молекули са имуноглобулини, които защитават тялото ни от вредни микроорганизми и формират хуморалната връзка на имунитета, протеиновите молекули осигуряват киселинно-алкалния баланс и адекватна хидратация и са отговорни за чувството за ситост. Протеините са много хормони и всички ензими, протеиновите молекули също регулират процесите на мускулен растеж.
Тъй като значителна част от сухото тегло на човешкото тяло пада върху мускулната тъкан, е много важно да се получи достатъчно протеин от храната, който е източник на аминокиселини за синтеза на протеинови структури на скелетните мускули.
Според проучвания средният член на населението трябва да получава 0,8 g / kg протеин дневно, докато културистите и хората, които се стремят да натрупат мускулна маса, се нуждаят от по-големи количества протеин. Ако тренирате нормално, трябва да получавате около 1,0-1,2 g/kg/ден, ако тренирате сутрин или когато сте гладни, приемът на протеини трябва да се увеличи до 1,5-1,7 g/kg/ден.
Повечето от нас получават дневната си доза от храната. Въпреки това, тези, чиито протеинови нужди са над средните, трябва да получават допълнителни 20-30 грама протеин с всяко хранене. Яденето на толкова много е не само трудно, но и нежелателно от гледна точка на стомашно-чревното здраве. В такава ситуация приемането на протеинови препарати се превръща в отлично решение на проблема - с тяхна помощ можем да осигурим на тялото необходимия строителен материал без загуба на качество.
Протеиновите шейкове са идеални за лъвския дял от потребителите на продукта, особено за хората, които водят активен начин на живот, постоянно са ограничени във времето и трябва да се хранят в движение.
Както бе споменато по-рано, аминокиселините са строителният материал, от който се синтезират протеиновите молекули и те включват незаменими аминокиселини, валин и изолевцин. Организмът ни не може сам да синтезира незаменими аминокиселини и затова трябва да си ги набавяме отвън с храна или хранителни добавки.
Подобно на протеина, аминокиселините с разклонена верига изпълняват много функции в тялото ни, но те участват главно в енергийния метаболизъм и осигуряват моментална енергия, особено когато запасите от гликоген в мускулната тъкан са изчерпани.
Ежедневният прием на 10-30 g аминокиселини с разклонена верига ще помогне на активните хора да запазят гликогена в мускулната тъкан и да ускорят процеса на възстановяване след тренировъчен стрес, особено в горещ климат.
Обикновеният гражданин не се нуждае от хранителни добавки, с изключение може би на мултивитаминни комплекси, които ще помогнат за предотвратяване на развитието на дефицит на витамини и микроелементи. Но привържениците на активния начин на живот, аматьорските спортисти и освен това професионалните спортисти се нуждаят от много повече хранителни вещества, отколкото може да осигури стандартната диета. От всички продукти на пазара, само пет категории хранителни вещества могат с право да бъдат наречени незаменими, защото те играят ключова роля при оформянето на диетата.
Креатинът е от съществено значение за ресинтеза на АТФ и е особено важен за силови тренировки и интензивни анаеробни упражнения. Мултивитаминните комплекси са необходими на всеки, който иска да избегне развитието на дефицит на витамини и микроелементи, а привържениците на активния начин на живот трябва да получават повече витамини и минерали, за да покрият физиологичните нужди на тялото си. Без здравословни мазнини е невъзможен синтезът на хормони и много жизненоважни процеси, насочени към оцеляването.
Протеинът е основният структурен елемент на нашето тяло, отстъпващ в количествено отношение само на водата и изпълнява много функции, насочени към поддържане на хомеостазата и регулиране на физиологичните процеси. Аминокиселините с разклонена верига са допълнителен източник на енергия и ускоряват възстановителните процеси; нашите клетки не могат да ги синтезират сами и затова трябва да си набавяме BCAA от храната или хранителните добавки.
Така че, преди да започнете да търсите други хранителни добавки, уверете се, че имате всички основни, основни спортни добавки във вашия арсенал!
Най-популярната и добре позната категория спортно хранене е протеин. Той е предназначен да компенсира липсата на протеини в диетата. Тоест самият протеин (а протеиновите шейкове не са нищо повече от протеин в суха форма) не расте мускулите, той е просто строителен материал за нови мускулни влакна. Протеинови шейкове могат да се пият от всеки, който има недостиг на протеинови храни.
Печелившитесъщо са популярен продукт, и то не само сред бодибилдърите. Подобно на протеина, гейнърът се използва, за да компенсира липсата преди всичко на въглехидрати, тъй като гейнърите са протеиново-въглехидратни сухи концентрати. Често основната причина за липсата на мускулен растеж при наличие на тренировки с тежести е липсата на въглехидрати в диетата. Гейнърите, както и протеините, могат да се консумират от всеки, който има повишена нужда от въглехидрати, или просто няма възможност, например, да закусва.
креатинвече е по-тясно специализирана добавка, но също толкова известна като протеин с гейнър. Креатинът се приема при необходимост от увеличаване на силата или краткотрайна издръжливост, както и увеличаване на мускулната маса. Признат за най-ефективната добавка в спортното хранене.
Аминокиселинни комплекси и BCAA (BCA)са източници на аминокиселини в диетата. По принцип човек си ги набавя от протеинови храни или протеинови добавки. Но понякога има нужда от бърз или допълнителен прием на аминокиселини. BCAA е комплекс от три основни аминокиселини (изолевцин, левцин, валин), 30% от които са мускули. Допълнителният им прием допринася за по-бързото възстановяване след тренировка.
Омега-3 и витаминно-минерални комплексисъщо компенсира недостига - основни здравословни мазнини и витамини с минерали. По време на загуба на тегло, когато има ограничения върху калоричното съдържание на диетата, такива добавки са строго препоръчителни, тъй като тялото не получава тези необходими вещества с храната в правилното количество. Както омега-3, така и витаминните добавки са разрешени за всички, включително и за тези, които изобщо нямат нищо общо със спорта.
Нарича се още спортно хранене мазнини горелки, тестостерон и азотни бустери, добавки за здравето на ставите и връзките, преди тренировки, изотонични напитки и електролити. Всички тези добавки вече изпълняват по-тясно фокусирани функции.
Разбира се, както във всеки друг бизнес, производството и продажбата на спортно хранене има своите маркетингови трикове, така че трябва внимателно да прочетете етикета на продукта, който купувате. Когато избирате спортно хранене, трябва да обърнете внимание на състав на продукта, концентрация на основните и спомагателни съставки, обем на една порция.
Целта на спортното хранене произтича от основното му предимство. Допълвайки основната балансирана диета с необходимите добавки, можете да получите желания резултат от тренировките по-бързо. В крайна сметка всеки иска да отслабне или да напомпа бързо, за предпочитане не повече от месец, но тялото не е способно на това. Приемът на спортно хранене също няма да ви помогне да постигнете желаните резултати толкова бързо, но все пак ще ускори този процес.
Въпреки това, поради факта, че всеки организъм е индивидуален, реакциите към приема на спортни добавки също могат да бъдат различни. Възможни са и алергии, но това вече е въпрос на здраве, а не на качеството на добавките.
Запомнете - спортното хранене има противопоказания. Задължително се консултирайте с Вашия лекар преди прием!
Въпреки че, ако е закупен фалшификат на известна марка или просто нискокачествено спортно хранене, тогава това ще бъде проблемът. Ето защо е толкова важно да знаете на кои производители трябва да се доверите със здравето си.
В същото време много често можете да чуете, че тази или онази добавка не работи. Тук също могат да възникнат въпроси относно качеството на използваните добавки, но често се оказва, че или добавката е взета неправилно, или не е имало диета, тренировки и почивка.
Струва си да припомним още веднъж, че само спортните добавки няма да създадат фитнес модел от човек, който никога преди не е спортувал за един месец. Само упоритата работа върху себе си ще ви помогне да постигнете целта си. И спортното хранене ще стане верен помощник по този път.
Съдържание
Спортистите, които искат да увеличат размера на тялото си, трябва да се хранят с калориен излишък. Това е основното условие за растеж на мускулна маса. Това може да се постигне чрез ясен тренировъчен план, хранителна програма и допълнително спортно хранене. Такъв комплект ще намали времето за наддаване на тегло.
Има много опции за добавки, но не всяко спортно хранене е подходящо за натрупване на мускулна маса, например изгарящите мазнини не са подходящи за изграждане на мускули. Сред културистите такъв комплекс е признат и популярен:
Този набор от спортно хранене не само помага за увеличаване на мускулната маса, но и осигурява на тялото необходимия енергиен резерв за продуктивни, пълноценни тренировки. Няма да растат мазнини, а мускули. Сушенето с помощта на такъв комплекс няма да работи, така че не говорим за суха маса. Трябва да пиете всичко това заедно с пълноценна диета от обикновена храна.
Основната цел е да натрупате мускулна маса, така че не можете да правите без протеин в този комплекс. Това е основният източник на протеин, който ще се превърне в строителен материал за мускулната тъкан. Протеиновото спортно хранене за мускулен растеж условно се разделя на три основни вида:
Можем да кажем, че гейнерът е най-важното спортно хранене за покачване на мускулна маса. Има много въглехидрати и необходимото количество калории, за да се постигне излишъкът им в диетата. Когато избирате гейнър, внимателно проучете състава на продукта, той не трябва да съдържа твърде много захар и въглехидрати на 1 порция. Най-добрият вариант би бил с леко преобладаване на тях над протеините. Например, можете да посъветвате:
За да спечелите маса, трябва да работите интензивно във фитнеса, в противен случай това само ще увеличи мастния слой. За поддържане на желаното количество сила се използва креатин, който хидратира мускулната тъкан, прави я по-голяма, по-силна и увеличава количеството енергия. Получава се идеална синергия на креатина с бета-аланин, като първият влияе върху анаеробната сила, а вторият влияе върху аеробната сила.
Този елемент принадлежи към класа на аминокиселините, които са в изобилие в мускулната тъкан. Човешкият организъм е в състояние сам да произвежда глутамин, но при натрупване на маса допълнителен прием няма да е излишен. Това спортно хранене е най-добре да се приема преди лягане, веднага след тренировка, защото помага за възстановяване. За тези, които искат бързо да натрупат маса, глутаминът е задължителен.
Сами по себе си тези лекарства не влияят на наддаването на тегло, но участват пряко в поддържането на необходимите процеси за постигане на целта. Според спортистите понякога липсата на един от основните минерали или витамини силно възпрепятства процеса на увеличаване на мускулната маса. Курсът на мултивитамини все още не е навредил на никого, така че пиенето му ще бъде полезно за всеки спортист.
В допълнение към основните добавки, трябва да вземете лекарство с BCAA, което може да намали отрицателното въздействие на катаболизма. Той се справя с това възможно най-ефективно, метаболизмът на аминокиселините ще се случи директно в мускулната тъкан. По правило BCAA са част от много протеини, така че те трябва да се приемат отделно само по време на тренировка, сутрин след събуждане.
Начинаещите спортисти често се интересуват кое спортно хранене е най-доброто за увеличаване на масата. За мъжете и жените наборът ще бъде един и същ, разликата е в дозите, тъй като целта е различна. Основната задача е да изберете правилното съотношение цена / качество за всеки артикул от списъка със спортно хранене:
С нормално телосложение, начинаещият ще се нуждае от един протеин, когато набира маса. Количеството на входящия протеин в тялото ще се увеличи и ще започне растежът на мускулната маса. Най-добър на този етап е суроватъчен протеин, който се консумира преди и след тренировка. Той ще се превърне в основен материал за изграждане на мускули. Ако растежът не е достатъчно бърз, можете да използвате казеиновия тип протеин. Той ще осигури протеин през цялата нощ, така че мускулите да не се разграждат след интензивна тренировка. Приемът на протеин за начинаещи е както следва:
За по-опитните спортисти тази диета може да не е достатъчна. За тези, които тренират редовно повече от година, има смисъл да добавят още един гейнър към протеина. В зависимост от началната ви точка може да имате нужда и от BCAA, креатин и мултивитамини. Трябва да изчислите дозата за мъж или жена въз основа на текущото им тегло. По-долу са дадени примери за различни курсове за спортно хранене, в зависимост от необходимостта от вещества. Делят се на начални, стандартни и пълни. Изберете схемата, която ви подхожда:
|
Първоначално |
||||
|
преди час, |
След часовете Mr. |
преди лягане, g |
||
|
Суроватка |
||||
|
казеин |
||||
|
Стандартен |
||||
|
Суроватка |
||||
|
казеин |
||||
|
Суроватка |
||||
|
казеин |
||||
|
Глутамин |
||||
Всички изчисления за тези схеми са направени за човек с първоначално тегло 80 кг. За други параметри дозировката ще бъде различна. Можете да регулирате обема на сервиране с помощта на треньор или сами, въз основа на резултатите. Схемите за приемане на спортно хранене ще станат основа за извършване на собствени изчисления при изготвяне на програма за натрупване на мускулна маса.
Спортното хранене не е евтино, няма да могат да ядат само със силно желание и не е необходимо. Заедно с това спазвайте правилното хранене за покачване на мускулна маса. Много е трудно да го наречем диетичен, защото целта е да се консумират голям брой калории, а това е по-лесно постижимо, отколкото да се намалят. Много е важно да ядете здраво за закуска, това ще осигури работа на стомаха и ще започне метаболитните процеси. Не можете да ядете преди лягане. Ако има чувство на глад, тогава трябва да имате лека закуска с плодове и зеленчуци.
Ако желаете, можете да използвате домашни рецепти за приготвяне на протеинови шейкове, така че ще получите необходимото количество протеин вместо спортно хранене. Ето примерно дневно меню за покачване на мускулна маса (всички стойности са в грамове):
Обяд вечеря
Преди тренировка
След тренировка
Спортно хранене за натрупване на мускулна маса се продава в специализирани магазини. Можете също така да намерите всичко необходимо на интернет сайтове, където цената на продуктите като правило е малко по-ниска. В аптеките се продават мултивитаминни комплекси, но те не се различават от тези в спортните магазини. Опитайте се да не приемате спортното хранене по тегло, продавачът не винаги се държи добросъвестно. Прогнозна цена за спортно хранене в онлайн магазини:
Обсъдете
Спортно хранене за покачване на мускулна маса
